Это интересно
- ОКД
- ЗКС
- ИПО
- КНПВ
- Мондиоринг
- Большой ринг
- Французский ринг
- Аджилити
- Фризби
Опрос
Полезные ссылки
РКФ
Все о дрессировке собак
Стрижка собак в Коломне
Поиск по сайту
LJ Magazine. Светлячок журнал читать
Психология переедания и интуитивное питание: по порядку
Поскольку я регулярно получаю вопросы и комментарии в духе: "Я прочитала статьи номер 12 и 3, а как найти все оcтальные?!", похоже, настало время систематизировать посты по этой тематике, тем более, что их количество все время растет.
Ниже - гиперссылки на все посты по этой теме по очередности их публикации. Понепмногу добавлю краткую аннотацию содержания каждого.
Про питание-1. Введение: про что это все. Часть 1.
Про питание. Введение: про что это все. Часть 2.
Про питание-3. Расстройство с питанием. Расстройства пищевого поведения: что это такое и как выглядит. Правила здоровых взаимоотношений с едой: правила 6,7,
Про-питание-4. Жирный, жирный, поезд пассажирный!
Про питание-5. Жир и характер.Особенности личности людей, страдающих лигним весом.
Про питание-6. Жир и родня.Структура семейных отношений людей, страдающих лишним весом.
Про питание-7/1. Испанский сапог диеты: почему это не работает. Часть 1.
Про питание 7/2. Испанский сапог диеты. Почему это не работает. Часть 2.
Про питание -8. Ужас быть жирным.
Про=питание-9. Голод - не тетка, а кто? Основные принципы настройки питания.
Про питание-10. Настройка питания: как и чем?
Про питание-11. Остановись: ты сыт! Легализация запретных продуктов. Принцип Хомяка.
Про питание-12. Остановись, ты- сыт!
Про питание-13. Настройка питания: камущки на пути. По телесному веленью, по моему хотенью!
Про питание-14. Камушки на пути. Свет мой зеркальце, скажи!
Crash! Boom! Bang! или сахар-террорист
Про питание-15. Тревога, тревога - волк унес зайчат!
Про питание-16. Голодать нельзя жрать.
Экспериментариум на себе-1
Экспериментариум на себе-2
Экспериментариум на себе-3
Экспериментариум на себе-4
Экспериментариум на себе: Задание 1
Перекличка.
Экспериментариум на себе: результаты задания 1.
Экспериментариум на себе: Задание 2
Перекличка.
Экспериментариум на себе: Результаты задания 2.
Итоги задания 1-2. Обсуждение.
Экспериментариум на себе: Задание 3.
Итоги задания 3. Обсуждение.
Экспериментариум на себе. Задание 4
Новости и планы.
Задания 1-4: Собираем паззл
Эуспериментариум на себе: Задание 5.
Экспериментариум на себе: Результаты задания 5. Обработка опросника.
Экспериментариум на себе: Задание 6. Анализ пишевых дневников.
FAQ.
Экспериментариум на себе. Результат задания 6. Обсуждение.
Блиц-опрос-упражнение. А что у вас на завтрак?
Клинические виньетки: М., 41 год, неоперабельная опухоль молочной железы.
Клинические виньетки: Х., 30+ лет, морбидное ожирение. СДВГ.
Клиничнеские виньетки: кавалергарда век недолог
Клиничесекие виньетки: А., 56 лет, морьидное ожирение, биполярное расстройство
Клинические виньетки. Снова А., 56 лет. Правила блиноделов: заеономерности поведенческих изменений
Клиническмя виньетка: Й. и Платье мечты
Сюда попало все, что хотелось записать, чтобы не забыть, и что не вошло пока в основной текст. Может быть важно для прочтения.
Осколки: еда впрок.
Осколки: личность больных ожирением.
Осколки: о коморбидности.
Осколки: копинг-стратегии, которые не еда.
Осколки: худея, люди меняются.
Осколки: взаимоотношения с детьми.
Осколки: иногда они разводятся.
Осколки: после-похудения.
Осколки: черешни досыта не бывает.
Осколки: Об опасности шунтирования.
Осколки: насилие в детстве.
Осколки: бес гендера. Про динамику стандартов.
Осколки: функции и символическое значение еды.
Осколки: любовь к себе.
Осколки: от жирных мыслей поправляешься.
Осколки: обезофобия.
Осколки: идеальная женщина.
svetlyachok.livejournal.com
Дореволюционная периодика в Детской электронной библиотеке 13.01.2015 (Журналы: 48)
Новинки 13.04.2018 Друзья! Еженедельно в библиотеку поступают десятки новых, замечательных книг для детей и взрослых. О наиболее интересных изданиях, по мнению специалистов библиотеки, можно узнать на страничке Новинки и бестселлеры нашего сайта. Приятного чтения! Приходите в библиотеку! Особо понравившиеся издания можно купить в одном из книжных интернет-магазинов не выходя из обзора! Новинки от 13.04.2018:
Читать дальше
Летний творческий лагерь «Арт-Каникулы» - 201... Приглашаем ребят от 6 до 14 лет в летний творческий лагерь «Арт-Каникулы» ! Программа этого лета - «Большое литературное путешествие». Ребят ожидает восемь смен - путешествий и две спецсмены - «Первоклассная смена» - это самая сказочная смена лета, разработанная специально для самых маленьких школьников (6-7 лет), и смена «Чтение как приключение» для подростков 11 - 14 лет. Мы готовим насыщенную культурно-развлекательную программу: ребят ожидают кв...
Читать дальше
Приглашаем на экскурсии по библиотеке Приглашаем школьные классы и группы из детских садиков на интерактивные экскурсии по Российской государственной детской библиотеке – самой крупной детской библиотеке России! На экскурсии вы сможете заглянуть в самые интересные залы библиотеки, окунуться в разнообразие книг, альбомов, нот, журналов, которые есть в библиотеке, побывать в волшебной Комнате Сказок, познакомиться с выставками известных иллюстраторов детских книг, услышать анонс открытых меро...
Читать дальше
36-й Международный конгресс Международного совета по детской книге (IBBY) Греция, Афины 30, 31 августа – 1 сентября 2018 года Оргкомитет Конгресса IBBY- 2018 в Афинах приглашает к участию в работе 36-го Международного конгресса IBBY. Вместе с заявкой на участие необходимо отправить краткое описание (тезисы) презентаций и плакатов (постер-сессий). Все презентации и плакаты должны быть подготовлены на английском языке. На выступление с презентацией ...
Читать дальше
Диафильмы - БЕЗ регистрации! Мы ОТМЕНИЛИ необходимость регистрации в Национальной электронной детской библиотеке для просмотра диафильмов. Теперь любой пользователь Национальной электронной детской библиотеки может полностью просмотреть диафильм БЕЗ регистрации. Ограничения на скачивание и создание локальных копий диафильма по-прежнему в силе. И все-таки регистрируйтесь! Зарегистрированные пользователи получают уведомления о пополнении коллекций НЭДБ. Диафильмы в НЭДБ - это удобно: 1) при выборе диафильма теперь по умол...
Читать дальше
Библионочь-2018: Магия книги
21 апреля Российская государственная детская библиотека примет участие во Всероссийской библиотечной акции уже в седьмой...
Подробнее
-
Мастер-класс художника-иллюстратора Петра Любаева
20 апреля в 16-00 в зале литературы на иностранных языках состоится мастер-класс художника-иллюстратора Петра Любаева «Процесс создания иллюстрации или плаката». Мастер-класс пройдет в форме консультационного занятия в рамках 1-го подготовительного этапа фестиваля Ассоциации учителей и...
17.04.2018 17:58 Подробнее
-
Всероссийский семинар для специалистов отделов обслуживания....
10-11 апреля 2018 года в Российской государственной детской библиотеке в соответствии со Сводным планом основных профессиональных мероприятий Российской библиотечной ассоциации состоялся Всероссийский семинар для специалистов отделов обслуживания «Библиотечное обслуживание детей: современные...
17.04.2018 08:00 Подробнее
-
Авторы-юбиляры апреля
Терри Пратчетт (28 апреля 1948 года) Сэр Терри Пратчетт — популярный английский писатель, награжденный Орденом Британской Империи и посвященный английской королевой Елизаветой II в рыцари-бакалавры за свои литературные труды. Наибольшей популярностью пользуется цикл...
16.04.2018 18:48 Подробнее
-
Внимание! Изменение расписания работы библиотеки
Уважаемые читатели! Обращаем ваше внимание на режим работы библиотеки. 25 апреля библиотека не работает (перенос санитарного дня с 25 мая) 30 апреля библиотека открыта с 11 до 17 часов. Просим учесть эту...
16.04.2018 16:00 Подробнее
-
Праздник на окончание года
Дорогие читатели! Осталось по 1 месту на квесты-праздники на окончание года: 18 мая в 13:00 и 22 мая в 12:00 приглашаем 4 - 5 классы на игру-квест «Нить Ариадны» Участников квеста нить Ариадны приведет в мир мифов и легенд Древней Греции, где храбрые герои совершают...
16.04.2018 14:54 Подробнее
-
Лекторий РГДБ «Fabula rasa: От классики — к современности»
Лекторий «Fabula rasa» приглашает 18 апреля в 19.00 на лекцию «От классики — к современности». Классика – это не скучные уроки и лекции. Ей не место на пыльных полках. Она – про нас. С ней можно и нужно вступать в диалог, соглашаться и спорить. Современные технические...
15.04.2018 16:07 Подробнее
-
Всемирный день книги в РГДБ
20 апреля приглашаем всех желающих на награждение победителей конкурсов экслибриса и миниатюрной книги, проводимых Международным союзом общественных организаций книголюбов, а также открытие выставки «А.С. Пушкин в миниатюрных изданиях» из фондов Музея экслибриса и миниатюрной книги...
14.04.2018 17:57 Подробнее
-
Лекция «Как нейропсихологические проблемы мешают детям учиться...
Семейный лекторий сайта «ЁжикЁжик» приглашает на лекцию нейропсихолога Александры Соболевой. Лекция состоится 18 апреля c 19:30 до 21:00 в РГДБ. Руководитель Научно-исследовательского центра детской нейропсихологии в Москве, кандидат психологических наук, расскажет о том, как нейропсихолог может...
14.04.2018 10:51 Подробнее
-
«Облако на каблуках» - выставка детской иллюстрации Юли...
В РГДБ открывается выставка детской иллюстрации Юли Гуковой «Облако на каблуках». На выставке представлено более семидесяти иллюстраций к различным произведениям детской литературы, а также эскизы и обложки к журналам.
13.04.2018 14:33 Подробнее
-
Открывая страны: Китай. Волшебная кисточка
Каждый регион Китая наполнен своим колоритом. В честь 70-летия основания Автономного района Китая Внутренняя Монголия Китайский культурный центр подготовил для читателей РГДБ презентацию выставки детского рисунка и каллиграфии. На карте Китая Внутренняя Монголия...
13.04.2018 12:38 Подробнее
-
День кыргызской культуры
15 апреля в 15.00 в рамках проекта «Здравствуй, сосед!» в РГДБ пройдет День кыргызской культуры.
13.04.2018 10:54 Подробнее
-
Награждение победителей конкурса «Страна Читалия-2018»
15 апреля в 10 часов приглашаем всех желающих на церемонию награждения победителей и призеров II Всероссийского конкурса медиапроектов «Страна Читалия - 2018». Читатель или зритель? Какая книга самая интересная? А какая самая полезная? Книги каких авторов...
13.04.2018 10:28 Подробнее
-
Новинки 13.04.2018
Друзья! Еженедельно в библиотеку поступают десятки новых, замечательных книг для детей и взрослых. О наиболее интересных изданиях, по мнению специалистов библиотеки, можно узнать на страничке Новинки и бестселлеры нашего сайта. Приятного чтения! Приходите в...
13.04.2018 08:01 Подробнее
-
Литературные занятия «Чтение как приключение» в апреле
Цикл литературных занятий «Чтение как приключение» Читаем всемирно известные истории из жанра приключенческой литературы - жанра, где возможно все – встреча с доисторическими животными, поиски пиратского клада, дружба с гномами и эльфами и многое...
12.04.2018 15:30 Подробнее
-
Всемирный день авиации и космонавтики
12 апреля 1961 года с космодрома «Байконур» на космическом корабле «Восток-1» советский летчик-космонавт Юрий Гагарин отправился в космос и впервые в мире совершил орбитальный облет планеты Земля. Первое космическое путешествие продолжалось 108 минут.
12.04.2018 12:10 Подробнее
-
Международный день птиц
Друзья, приглашаем всех желающих 12 апреля в 15.00 отпраздновать Международный день птиц!
08.04.2018 15:10 Подробнее
-
Всероссийский семинар для специалистов библиотек, обслуживающих...
10-11 апреля 2018 года Российская государственная детская библиотека проводит Всероссийский семинар для специалистов отделов обслуживания «Библиотечное обслуживание детей: современные подходы и поиск новых форматов».
08.04.2018 14:18 Подробнее
-
Пост-релиз Десятой Всероссийской рабочей встречи «Социолог и...
27-29 марта 2018 г. на базе двух федеральных библиотек – Российской государственной библиотеке для молодёжи и Российской государственной детской библиотеке – прошла Десятая юбилейная Всероссийская рабочая встреча «Социолог и психолог в библиотеке».
06.04.2018 19:39 Подробнее
-
Работа жюри Конкурса «Актуальная классика: от Пушкина до Чехова»
Уважаемые участники Всероссийского конкурса на лучший просветительский проект «Актуальная классика: от Пушкина до Чехова»! Позвольте поблагодарить всех, кто прислал нам свои заявки. В настоящее время жюри приступило к их рассмотрению.
06.04.2018 15:29 Подробнее
-
Всероссийский конкурс детских комиксов «Книжный разворот»
Друзья! Российская государственная детская библиотека совместно с Отделом японской культуры “Japan Foundation” объявляют о начале приема работ на Всероссийский конкурс детских комиксов «Книжный разворот».
06.04.2018 10:54 Подробнее
rgdb.ru
Про питание -1 - Хроника Пикирующего Светлячка
Давно обещанное, запланированное и наболевшее - серия программных постов про психологическую регуляцию переедания.Необходимый дисклеймер
Почему я это пишу?
Я вот уже скоро год как возглавляю один из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах. Лечение психотерапевтическое, ибо невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно быть психически нестабильным и оставаться худым, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы. Я отвечаю за разработку и внедрение лечебных программ, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но при этом продолжаю (что стоит мне довольно больших усилий, так как менеджерская работы норовит отнять все время) оставаться психотерапевтом, занимающимся проблемами людей с лишним весом. За это время у меня накопилось множество наблюдений, сопоставлений, небольших, но важных открытий. Мне давно хотелось собрать их в одном месте.
Для кого я это пишу?
Очень редко доводится встретить женщину, которая не хотела бы похудеть. Современная культура очень жестко предписывает женщинам быть стройными, физиологические основы фертильности настаивают на обратном. Чтобы быть фертильной, способной к репродукции - нужно быть хотя бы немного "в теле". Есть презанятные исследования африканских племен, по-моему. бушменов, у которых женщины беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя без труда обеспечивает себя питанием. В сухой сезон женщины постятся, худеют и естественным образом становится временно бесплодными. Чрезвычайно разумно, ибо трудно было бы выкормить родившенгося ребенка и накормить досыта кормящую мать. Вместе с тем, современная культура предлагает огромное количество дешевой, досутпной, навязчиво рекламируемой и "вкусной" еды. Почему в кавычках? Потому что "вкусность" - вопрос привычки, отношения, это абсолютно субъективно. В то же время, поесть пищи, именуемой здоровой, за пределами собственной кухни чрезвычайно сложно. Это сложно сделать в России, в сердце Европы, откуда я пишу эти строки, в кулинарных Мекках Нью-Йорке и Париже. Приверженцам здоровой еды суждено вечно ощущаить себя фриками и отверженными в ресторанной жизни.
Таким образом, похудеть хотят почти все, за редким исключением. Если вы хотите скинуть пару-тройку противных килограммов, и вы хорошо себе представляете, откуда они взялись - слишком мало движения, слишком много углеводов - возможно, мой пост не поможет вам. Не тратьте время на его прочтение, потратьте это время на спортзал и поход в магазин за овощами и куриной грудкой.
Более того, если в своей жизни вам уже приходилось худеть, то, может статься, многое вы делали по-другому. чем здесь написано, и все-таки похудели и сумели удержать вес. Да, так тоже бывает. Я оперирую средней температурой по палате, то есть приемами, которые работают, с большей или меньше эффективностью, на любом попавшемся мне под горячую руку представителе популяции.
Возможно ли похудеть стабильно и удержать вес самостоятельно?
Сложный вопрос. Стабильное похудение в обязательном порядке включает в себя серьезную внутреннюю работу по достижению определенных личностных, не только поведенческих, изменений. Сделать такую работу можно в кабинете психолога или психотерапевта. Да, существуют самородки, которым удается добиться этого самостоятельно. Но все-таки достижение психической стабильности подразумевает работу со специалистом. Ровно так же, как достижение стабильности работы любой другой системы органов человека. Похож к диетологу и в спортивную школу кажутся мне комфортными, но необязательными дополнениями. Максима, из которой я исхожу в своем подходе: лишний вес может быть у вас только, если вы психически недостаточно стабильны. При этом я полагаю очевидным, что за образец отсутствия лишнего веса берется человек среднего, нормосчтенического телосложения, а не астенческие анорексичные модели.
А теперь важный, принципиальный вопрос, который я хочу задать любому заинтересованному читателю.
Каковы ваши отношения с едой?
Если у вас есть стабильный, или, наоборот, постоянно исчезающий и возвращающийся в результате приступов здорового образа жизни и активного спорта лишний вес, то - та-дам! - у вас нет проблем с лишним весом. У вас проблемы во взаимоотношениях с едой. Вот об этом - наших взаимоотношениях с едой - мы и будем говорить в этом посте.
Все, что вы здесь прочтете, вы знаете. Вы читали это ранее, где-то слышали, что-то пробовали на себе. Я лишь собрала самые важные, ключевые пункты, опираясь на работу с пациентами с так называемым морбидным ожирением - теми, чей индекс массы тела составляет 40 и более единиц, тем, кому от звания "корова" или "жиробас" до звания "человек нормального телосложения" килограмм 30-40. В лучшем случае, а то и все 80.
Итак, начали!
Правило первое. Любая диета работает.
Да, вы не ослышались, и здесь нет опечатки. Абсолютно любая из существующих систем питания, ориентированных на снижение веса, рано или поздно приводит к нужному результату. Какие-то из них чуть более оптимальны лично для вас, но я не вижу смысла выискивать ту систему, на которой лично я сбрасываю на 1 килограмм больше в течение полугода. Различия минимальны. Выбирать нужно ту диету, которая - лично вам - вкуснее всего. Если вы кролик, и любите грызть овощи, вам будет вполне хорошо житься на диете Кима Протасова, а если в вашем характере есть обсессивные черты - вы любите полностью контролировать ситуацию и не прочь систематизировать все, что под руку попадется - то вам по душе придется подсчет калорий.
Почему? Потому что цель любой диеты - изменить существующую у вас сейчас систему питания и заставить тело сбросить некоторое количество килограмм. Любое ограничение жиров и простых углеводов (а именно на этом построена практически любая существующая ныне диета) этой цели достигает. Выбирая себе систему питания, не забывайте - крайне важно, сколько вы сбрасываете в месяц. Раузмеется, у вас через три недели важная вечеринка/свидание/корпоратив, и вам непременно нужно минус один размер. Запомните: принимая решение садиться на "быструю" диету, вы принимаете решение набрать вес, а не сбросить его.
Как это работает? Вы выбираете диету, обещающую быстрое снижение веса в короткие сроки. Быстрым мы называем снижение веса более, чем на 1-1,5 кг в неделю.. Вы набираетесь мужества, трагически грызете свои 4 крекера со стаканом йогурта в день, и по ночам видите сны о шоколадных кексах. Вы постоянно терзаетесь чувством голода, ваш организм катастрофически недополучает витаминов и минералов (витамины в апетчных витаминокомплексах не только крайне мало усваиваются, но и могут быть токсичными), вдобавок, вы обезвожены, поскольку быстрые диеты часто включают компонент активного выведения жидкости из организма, а пить два предписанных литра воды в сутки вы забываете. Но, самое главное, мозг получает от пищеварительной системы отчетливый сигнал: "Внимание! Включай голодный режим!". Человеческий мозг мало знаком с современным культом чрезмерной худобы, и мыслит по-прежнему пещерно. В пещерные времена изобилия еды, о которой более не нужно было беспокоиться, не было. Не было его и в Средневековье, и в эпоху Возрождения, и позднее. Всего два-три последних поколения Homo sapiens живут в условиях пищевого изболия - для мозга это очень мало, он не успел измениться и приспособиться. Поэтому мозг включает режим голодания, что означает существование в режиме пониженного потребления калорий. Помимо известных всем, когда -либо сидевшим на жесткой диете, симптомов вялости, сонливости, нежелания начинать какое-либо действие, особенно подразумевающее физическую активность (еще один минус - сделать регулярную двигательную активность неотделимо частью своей жизни на жесткой диете просто не получается), он включает еще и симптом "удерживания" любой случайно забредшей в организм калории. Другими словами, все, что можно перевести в жир, переводится в жир.
Всякая диета подразумевает "срывы". Причем, здесь есть прямая зависимость: чем жестче диета, тем вероятность срывов больше - голод и тоска по "вкусному" сильнее. Все, что съедено нами во время "срывов" на жесткой диете, прямиком откладывается в так трудно сжигаемый потом жир.
Отсюда мораль: выбирайте диету, которая позволяет снижать вес не более, чем на 1 килограмм в неделю. И пусть диета будет максимально вкусной лично для вас. Чтобы похудеть, есть нужно достаточно.
Правило второе. Ни одна диета не работает.
Как же так? Я же ровно только что утверждала обратное!
А вот как. Когда вы садитесь на диету, вы ставите перед собой не ту цель, которую можно достичь с ее помощью. Ваша цель - похудеть насовсем. Навсегда стать минус пять, лесять, двадцать восемь - нужное подчеркнуть - килограмм. Ни одна диета не позволяет достичь этой цели.
А что позволяет, спросите вы? То самое, с чего мы начали. Изменение взаимоотношений с едой. Изменение той психологической роли, которую в вашей жизни играет еда. Достичь этого можно не с помощью диеты, а работая над изменением образа тела и устойчивых паттернов поведения, в том чиле пищевого, с психологом. Нужна ди в таком случае диета? Нет, диета не является абсолютно неободимым компонентом такой работы. В конце концов, снижение веса произойдет само собой. Почему же мы все-таки включаем диету, или, правильнее сказать, изменение стиля питания, в нашем лечебном пододе? Потому что люди - такие существа, им надо все быстро. Кроме того, первые слетевшие килограммы добавляют мотивации, уверенности в себе, придают сил.
Чем еще полезна диета? На мой взгляд, наиболее опитмально представлять себе новую систему питания как экспериментальную лабораторию вкусов, как бесконечное кулинарное телешоу с собой в главной роли. Пробуем, открываем новое - и вкусное!, запоминаем то, что понравилось, отвергаем то, что не понравилось. Запомните, худеть невкусно - вредно и малоэффективно. Одна из задач, которые нужно решить в процессе изменения системы питания - вновь научиться насладаться едой. Как ни странно, обжоры, пищевые аддикты, люди. привыкшие "заедать" негативные эмоции, медленно, но верно разучиваются воспринимать вкус пищи.
Правило третье. Чтобы похудеть, нужно достаточно есть.
Выбирая диету, позаботьтесь не только о том, чтобы она была вкусной, побеспокойтесь и о том, чтобы она была сытной. Чем голоднее вам на диете, тем быстрее наберутся сброшенные килограммы.
Во всех диетических руководствах обязательно есть пункт "откажитесь о перекусов". О, эти заветные, сокровенные перекусы - чай с пирожным, пакетик чипсов, горсть конфет!... Обычно - в одиночестве, в укромном месте, часто - ассоциируется с "моментом для себя", покоем, уютом, расслаблением и избавлением от стресса. Далее о "перекусах" будет отдельный пост, ибо тайна сия велика есть, но мы пока не рушим устои, мы лишь закладываем основу для изменений, и эта основа базируется на трех приемах пищи в день, каждый и который достаточен, чтобы не испытывать голода в течение последующих примерно 5 часов. Именно поэтому выбирать жесткую ограничивающую "крэш-диету" очень невыгодно - шанс выдержать ее и не набрать вес впоследствие стремится к нулю.
To be continued, продолжение в следующем номере:)
svetlyachok.livejournal.com
