Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета. Журнал подсчета калорий для похудения

Как посчитать калории для похудения. Таблица калорийности

Загрузка...

Поделиться:

 

Огромное количество людей желает похудеть, но добиться желаемого результата довольно сложно и нам всегда что-то мешает: слабая сила воли, избыточное потребление любимых блюд или ритм жизни.

Диетологи считают, что знание количества калорий в сутки, необходимых для активной жизни помогает правильно и безболезненно избавиться от лишнего веса.

При похудении очень важно вести подсчет калорий как потребленных, так и потраченных.

Это обусловлено тем, что главное правило похудения гласит — расходовать энергии мы должны больше, чем потреблять. Поэтому вопрос, как посчитать калории для похудения, для многих очень актуален.

 

Коэффициент физической активности

Общепринятое значение физической активности определяется как коэффициент, который показывает на сколько больше энергии Вы тратите относительно полного бездействия. Коэффициенты имеют следующие значения:

• 1,2 — Вы ничем не занимаетесь (например, офисный работник)
• 1,375 — если Вы до трех раз в неделю испытываете легкие физические нагрузки
• 1,55 — если Вы занимаетесь спортом без напряжения до пяти раз в неделю
• 1,725 — активное занятие спортом шесть раз в неделю
• 1,9 — выполнение тяжелой физической работы и силовые тренировки каждый день

 

Базовый уровень метаболизма

Сначала нужно подсчитать, сколько калорий Вы тратите на обеспечение базовых процессов (дыхание, кровоснабжение, пищеварение) — это базовый уровень метаболизма, или сокращенно — БУМ.

БУМ рассчитывается по формуле: 66 + (13,7 умножаем на Ваш вес в килограммах) + (5 умножаем на Ваш рост в сантиметрах) — (6,8 умножаем на Ваш возраст в годах). Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности.

Например: девушка 25 лет, имеет вес 60 кг при росте 165 см, занимается спортом 5 раз в неделю.

66 + (13,7 х 60) + (5 х 165) — (6,8 х 25) = 66 + 822 + 825 — 170 = 1543, теперь умножаем на коэффициент 1,55 и получаем 2392 калории. Полученное после всех вычислений число — это число килокалорий, которые Вы тратите в течение дня.

Очень важно! —  для того, чтобы набрать или сбросить 1 кг веса, нужно употребить или потратить 7700 ккал.

Как подсчитывать калории при похудении и все держать под контролем? — поможет в этом блокнот. В нем необходимо отмечать сколько калорий Вы употребили и потратили за день. Советуем всегда иметь при себе эти записи. Распечатайте и вложите в блокнот таблицу, которая показывает расход калорий в минуту в зависимости от вида деятельности и массы тела.

 

Таблицы калорийности продуктов

В этих таблицах представлена калорийность базовых продуктов питания на 100г веса продукта.

Таблица калорийности молочных продуктов

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Брынза из коровьего молока	52	17,9	20,1	0	260
Йогурт нат. 1.5% жирности	88	5	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4	25,6	25	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3	6	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3	10	4	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3	10	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41	7,1	23	27,5	340
Сыр российский	40	23,4	30	0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0	396
Сыр пошехонский	41	26	26,5	0	334
Сыр плавленный	55	24	13,5	0	226
Творог жирный	64,7	14	18	1,3	226
Творог полужирный	71	16,7	9	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18	0,6	1,5	86

Таблица калорийности жиров, масла и маргарина

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Жир топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

Таблица калорийности муки, хлеба и хлебобулочных изделий

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшен. из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60	297
Баранки	17	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12	11	1,3	73	330
Сухари пшеничные	12	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высш. сорта	14	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14	6,9	1,1	76,9	326

Таблица калорийности круп

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Гречневая ядрица	14	12,6	2,6	68	329
Гречневая продел	14	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14	12	2,9	69,3	334
Рисовая	14	7	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14	8,3	1,2	75	325

Таблица калорийности овощей

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баклажаны	91	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76	2	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87	3	—	7,3	40
Лук репчатый	86	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7	33
Огурцы грунтовые	95	0,8	—	3	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85	1,5	—	11	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Салат	95	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль	90	4	—	4,3	32
Хрен	77	2,5	—	16,3	71
Черемша	89	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90	1,5	—	5,3	28

Таблица калорийности фруктов и ягод

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Абрикосы	86	0,9	—	10,5	46
Айва	87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча	89	0,2	—	7,4	34
Ананас	86	0,4	—	11,8	48
Бананы	74	1,5	—	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат	85	0,9	—	11,8	52
Груша	87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир	83	0,7	—	13,9	56
Кизил	85	1	—	9,7	45
Персики	86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая	81	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	—	12	54
Слива садовая	87	0,8	—	9,9	43
Финики	20	2,5	—	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня	85	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	89	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника	87	0,7	—	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,2	1	—	7,7	37
Ежевика	88	2	—	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	85	0,7	—	9,9	44
Малина	87	0,8	—	9	41
Морошка	83,3	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75	0,9	—	5,5	30
Смородина белая	86	0,3

dieta-clubs.ru

Считай калории и худей. Калькулятор индекса массы тела

Почему одни могут поедать все что душе угодно и никогда не толстеют, а другим достаточно только понюхать лишнюю булочку, и ненавистное сало на животике тут как тут? Просто так уж устроена наша жизнь, так работает обмен веществ: потребляемые калории сжигаются без остатка или накапливаются в теле – и третьего не дано. 

Счетчик - калькулятор калорий для похудения онлайн

Неутешительный вывод номер один: в мире живут счастливчики, которые могут смело забить на похудение и на подсчет калорий. 

Ты не относишься к этим счастливчикам? Тогда читай дальше, чтобы узнать главное (и очень простое) правило, без которого невозможны ни долговременное похудение, ни дальнейшее сохранение нужного веса. И чтобы научиться пользоваться этим правилом каждый день. 

Позитивный вывод номер два: Хочешь контролировать вес – считай калории! 

Делай это каждый день, без перерывов и выходных! Спросишь, можно ли похудеть без суточного подсчета калорий? Отвечаем: да, можно, но только на короткий срок. Потому что потом все сброшенные килограммы возвратятся обратно, да еще прихватят с собою парочку дополнительных. Знакомая история? То-то же! Получается так потому, что, сидя на диете, мы ограничиваем себя в еде. Организму это не нравится – он недополучает нужные ему вещества, переживает стресс. Он начинает паниковать и потом, по окончании низкокалорийной диеты, активно накапливает жир, а то, не дай Бог, опять голодать.

Итак, что даст тебе ежедневный подсчет калорий?

Стройность: тебе начнет нравиться собственное отражение в зеркалеЗдоровье: ты забудешь о том, что такое доктора и таблетки              Молодость: твое тело помолодеет и наполнится энергией

Так что считать калории нужно, но как делать это правильно? 

Для начала давай разберемся, что же такое «калории». А это не что иное, как энергия для нашего тела. Калории поступают в наш организм вместе с пищей и тратятся по назначению. То есть организм «сжигает калории», используя их на физическую и умственную активность. И те калории, которые им не расходуются, остаются в теле «на чёрный день», про запас – уже в виде жиров. А недополучение калорий провоцирует организм на более активный набор веса (плюс еще приводит к недомоганию и слабости). Что же из этого следует? –  

Жизнеутверждающий вывод номер три: Чтобы не провоцировать организм к набору лишнего веса, нужно знать свою суточную норму калорий и соблюдать баланс калорий.

Если тебе интересен не одноразовый результат, а длительный, если ты хочешь сохранить здоровье и молодость, то подсчет калорий будет единственным правильным выбором на пути к идеальной фигуре. 

Суточная норма калорий у каждого своя, она зависит от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, образа жизни, а также индивидуальных особенностей организма. Наш калькулятор калорий для похудения онлайн поможет определить, сколько именно тебе нужно калорий в день, чтобы оставаться стройной. 

Счетчик калорий онлайн поможет и женщинам, и мужчинам. С его помощью можно:

- правильно снижать вес

- правильно набирать вес

- поддерживать оптимальный вес 

Дневная норма калорий зависит от поставленной цели.

Хотя наш калькулятор калорий для похудения очень точен в расчетах, все-таки помни, что погрешность результатов может быть довольно высокой. Связано это с тем, что невозможно определить со 100-процентной точностью скорость сжигания калорий именно твоим организмом. Чтобы минимизировать погрешности, предлагаем использовать счетчик калорий онлайн таким образом: 

1.    Начни похудение или набор массы тела с той суточной калорийностью, которую предложил калькулятор.

2.    Если при похудении вес не снижается через одну-две недели, то снизь суточную калорийность на 100-200 калорий. Продолжай снижение до тех пор, пока не начнет снижаться масса тела.

3.    Если при наборе мышечной массы вес не увеличивается через одну-две недели, то увеличь суточную калорийность рациона на 200 калорий. Если спустя неделю результатов по-прежнему не будет, прибавь еще 200 калорий к дневной норме. Продолжай увеличивать калорийность до тех пор, пока масса тела не начнет расти в нужном для тебя темпе. 

Также помни, что:

- рекомендуемая скорость похудения не более 3-4 кг в месяц

- рекомендуемая скорость набора массы не более 3-4 кг в месяц 

Подсчет калорий – это путь к красивой фигуре и здоровому телу. Это то, что позволит тебе поддерживать желаемую форму длительное время без постоянных ограничений в любимых лакомствах.

Заполнив все поля калькулятора калорий онлайн, ты получишь индивидуальный рецепт фигуры своей мечты!

Но подсчет калорий - это еще не всё, вот три кита идеальной фигуры:

Подсчет калорийБаланс БЖУ для похуденияГликемический индекс

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

1000.menu

Подсчет калорий для похудения (калькулятор готовых продуктов, список, таблица)

Огромное количество всевозможных диет призвано сделать всех стройными. Однако многие из них оказываются либо вредными для организма (например, монодиеты), либо малоэффективными. При этом существует достаточно простой, но очень действенный метод обретения стройности на долгое время – подсчет калорий для похудения.

Калькулятор готовых продуктов можно без труда найти в интернете. В данной статье рассмотрены главные принципы организации питания, основанного на подсчете калорийности еды, приведены таблицы пищевой ценности продуктов и напитков.

Содержание статьи:

Почему подсчет калорий – самый легкий способ похудеть

Всем известно, что сбросить лишние килограммы возможно только в том случае, если количество энергии, полученной с пищей, меньше, чем затраченной в течение дня. Поэтому разумное уменьшение калорийности употребляемых продуктов и увеличение физических упражнений на организм приведет к желаемому результату.

Начинать контролировать питание следует с определения калорийности блюд на сутки

Подсчет калорий становится одним из важных моментов для процесса похудения. Более удобно производить все математические вычисления с помощью специального калькулятора готовых продуктов.

Диета на основе подсчета калорийности по праву считается одной из самых легких, это подтверждается следующими фактами:

• при соблюдении принципа подсчета калорий, организм не погружается в состояние стресса, нет серьезных запретов на употребление каких-либо определенных продуктов;
• можно питаться любимыми блюдами, если удается уложиться в коридор калорийности;
• эта диета учит основам правильного питания, ведь после нее легко ориентироваться в калорийности продуктов, определять их пользу.

Что понадобится для похудения

Чтобы похудеть, используя подсчет калорий, потребуется запастись терпением – при данной диете несколько медленнее уходит вес. Однако результаты будут радовать дольше, а если продолжить обращать внимание на калорийность пищи, то лишние килограммы уже никогда не вернутся.

[box type=»success» ]Важно знать! Начинать контролировать питание следует с определения калорийности блюд на сутки. На первых порах будет достаточно сложно производить ежедневные расчеты. [/box]Решить данную проблему поможет организация учета съеденной пищи. Для этого, следуя советам диетологов, необходимо завести пищевой дневник, в который рекомендуется заносить все, что съедено за день, с подробным расчетом калорийности каждого блюда и напитка.

Ведение отчетности поможет правильно организовать питание

Спустя некоторое время, обычно через пару месяцев, подсчет калорий ужу не будет представлять затруднений, калорийность почти всех продуктов будет подсчитываться автоматически.

Важность воды в низкокалорийной диете

[box type=»info» ]Обратите внимание! Соблюдение питьевого режима при диете особенно важно.[/box]

Важные аспекты употребления воды:

1. Вода помогает выведению из организма шлаков, токсинов, солей, отходов пищеварения, она как бы «промывает» организм.
2. Жидкость помогает перевариванию пищи, способствует улучшению ее всасываемости.
3. Вода придает эластичность клеткам, что очень важно при соблюдении диеты, когда значительно увеличивается риск отвисания кожи.

[box type=»shadow» ] Узнайте как просто похудеть на 10 кг за неделю на арбузной диете! [/box]

Существуют рекомендованные нормы употребления воды. Обычная дневная норма жидкости для взрослого человека составляет 2 л воды, но в процессе похудения рекомендуется рассчитать индивидуальный объем жидкости. Рассчитать это можно следующим образом: при низкой физической активности на 450 г веса следует пить в сутки 14 мл воды, при большой физической нагрузке, этот объем увеличивается на треть.

Так, например, для человека с весом 80 кг, при низкой физической деятельности, ежедневно рекомендуется выпивать 2,5 л жидкостей. Следует учесть, что жидкость – не только вода сама по себе, сюда включаются все напитки (сок, чай, и т. д.).

Прием воды должен начинаться с утра – стакан теплой воды запустит обменные процессы, позволит проснуться организму. Оставшуюся часть дня жидкость лучше всего постараться пить через 2 ч, что способствует непрерывному очищению организма. За 2 ч до сна употребление жидкостей следует прекратить, это поможет избежать некоторых проблем, например, появление отеков.

Таблица калорийности основных продуктов питания

Подсчет калорий для похудения невозможен без использования таблицы калорийности или специального калькулятора готовых продуктов. Для домашнего же использования, вполне достаточно информации из таблицы с пищевой ценностью продуктов.

Существует множество подробных таблиц калорийности основных продуктов питания

Таблица калорийности напитков

Кроме подсчета калорийности еды, следует учитывать энергетическую ценность питья. Таблица калорийности напитков поможет точно рассчитать, какова пищевая ценность каждого из них.

Таблица калорийности продуктов – подсчет онлайн

Сначала наибольшие затруднения вызовет необходимость постоянного подсчета калорийности пищи. Не всегда удобно или уместно использование приведенных таблиц. Однако существует хорошая возможность облегчить подсчет калорий для похудения. Калькулятор готовых продуктов онлайн доступен в любом месте, где имеется интернет.

В основе калькулятора – таблица с указанием калорий, содержащихся в еде. Она содержит свыше 1 тыс. продуктов, входящих в основу рациона большинства людей. Также происходит подсчет употребленных за сутки белков, жиров и углеводов. Калорийность продуктов указывается из расчета на 100 г.

Использование всех возможностей калькулятора калорийности становится доступно после прохождения процедуры регистрации на сайте.

[box type=»info» ]Обратите внимание! Полная версия калькулятора дает возможность добавления в нее своих продуктов. Для этого в поле «Наименование» следует ввести название блюда, почти всегда достаточно ввода первых нескольких букв, чтобы появился список названий продуктов, начинающихся аналогично, после чего остается только выбрать необходимое блюдо. Затем в поле «Вес» следует ввести массу продукта и нажать кнопку «Добавить». Продукт или блюдо будет добавлен в меню.[/box]

Как легко считать калории — 5 простых шагов

Похудение путем уменьшения калорийности пищи весьма результативно, но следует запастись терпением, ведь этот способ не самый быстрый. Достаточно трудно правильно выстроить меню на день, ведь приходится все просчитывать и запоминать большое количество информации о калорийности каждого продукта. Этот процесс можно существенно облегчить, используя 5 простых шагов:

1. Использование онлайн-калькулятора готовых продуктов сделает подсчет калорий для похудения легче.
2. Кухонные весы помогут не ошибиться с весом блюд и продуктов, ведь определение массы «на глазок» может сильно исказить результаты подсчета их энергетической ценности.

   Кухонные весы — помощник № 1 во время приготовления блюд

3. Желательно всегда иметь при себе калькулятор калорий или же сразу подсчитывать и записывать калорийность съеденной пищи, только в этом случае ничего не забудется, картина будет объективной.
4. Следует учитывать все, съеденное за день. Неплохо, если меню на предстоящий день будет рассчитано заранее, это поможет не выходить за границы коридора калорийности.
5. Взвешивание и замер объемов проводить лучше еженедельно, утром. После этого следует проанализировать результаты прошедшей недели и, если понадобится, внести коррективы в рацион на предстоящую неделю. Со временем удастся подобрать свое индивидуальное меню, при котором дальнейшее сбрасывание веса пройдет в комфортных условиях.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Расчет калорий – процесс достаточно сложный, например, для расчета калорийности киселя, следует по отдельности рассчитывать и массу каждого ингредиента, и сколько в нем калорий. Подсчитывая килокалории, следует учесть:

— калорийность сложного блюда – это суммарный результат калорийности всех его составляющих;

— вода, а также чай и кофе без сахара имеют калорийность, равную 0;

— при варке продукты не теряют свою пищевую ценность, а вот жарка увеличивает этот показатель примерно на четверть.

[box type=»shadow» ] Хотите быстро похудеть? Читайте запись: Как похудеть, употребляя низкокалорийные блюда из самых простых продуктов. [/box]

Рекомендуемая для человека калорийность пищи – величина индивидуальная. Она зависит от таких показателей, как вес, рост, возраст. Правильно высчитать эту величину может врач-диетолог, но произвести подобные расчеты возможно и самостоятельно. Например, формула Харриса-Бенедикта позволяет определить базовую величину метаболизма (BMR).

[box type=»shadow» ]Женщины: BMR= 9,99*вес (кг.) + 6,25*рост (см.) – 4,92*возраст (лет) – 161.

Мужчины: BMR = 9,99*вес (кг.) + 6,25*рост (см.) – 4,92*возраст (лет) + 5.[/box]

Затем результат вычисления следует перемножить с показателем физической активности:

• 1,2 — при отсутствии нагрузок или они очень малы;
• 1,375 — при постоянных занятиях спортом 3 раза в неделю;
• 1,4625 — при еженедельных нагрузках по 5 раз;
• 1,550 — при еженедельных усиленных нагрузках 1 разу в неделю;
• 1,6375 — при каждодневных нагрузках;
• 1,725 — при усиленных тренировках 1- 2 раза в день;
• 1,9 — при постоянном сочетании спортивных и физических работ.

В данном случае нагрузки — это фитнес.

Правильное питание лучше всего работает в сочетании с физической нагрузкой

Результат всех вычислений и есть норма калорийности пищи на сутки, при которой масса тела конкретного человека поддерживается неизменно. При желании сбросить вес следует из данной цифры вычесть 20%. Эти вычисления помогут правильно подобрать меню на день.

Ошибки худеющих при подсчете калорий

Главной ошибкой многих худеющих становится резкое снижение калорийности пищи. Этого делать ни в коем случае нельзя! При таком подходе организм испытывает стресс, попав в экстремальную ситуацию, он начинает защищаться и борется за каждый миллиграмм жира. Если ситуация не изменится, то обмен веществ замедлится, а похудение станет очень трудной задачей.

Что же делать? Как правильно построить меню и подсчет калорий для эффективного похудения? Здесь важно использовать не только калькулятор готовых продуктов, но и приведенные выше формулы расчета базового уровня метаболизма. Уменьшение ежедневной нормы на 20% позволит похудеть, при этом организму не придется страдать.

Позднее уменьшение калорийности ежедневного меню допустимо после того, как привычной станет новая норма. Ежедневные взвешивания могут стать поводом для недовольства собой, если вес стоит некоторое время или даже немного увеличивается.

Следует учесть, что не бывает стойкой потери массы тела изо дня в день, особенно в первые несколько дней соблюдения диеты, когда вес может вообще не меняться до 3 недель. Это нормально. Поэтому для получения объективной картины лучше всего взвешиваться 1 раз в неделю.

Рекомендуется взвешиваться не чаще 1 раза в неделю.

При соблюдении любой диеты возможны срывы. Не стоит наказывать себя за них усиленным голоданием на следующий день, достаточно будет 1 лишний час провести в спортзале.

Самым действенным способом избавления от лишних килограммов является подсчет калорий для похудения. Калькулятор готовых продуктов помогает быстро рассчитать энергетический показатель блюд, что значительно упрощает жизнь худеющего человека.

Смотрите онлайн инструкцию по использованию калькулятора калорий:

https://www.youtube.com/watch?v=tyK1YOll4NA

Рекомендации по правильному питанию:

На видео вы можете узнать 5 простых шагов к похудению:

Несложные правила, отсутствие запрещенных продуктов и длительное сохранение результата сделали этот метод наиболее популярным во всем мире.

Следите за своим питанием и будьте красивы!

ideales.ru

формулы для расчёта, таблица калорийности готовых блюд, меню

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

• Разнообразие рациона
• Преобладание белковой пищи
• Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
• Ограничение простых углеводов
• Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
• Сокращение потребления соли
• Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
• Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

• Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
• Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
• Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
• Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
• Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 • (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

• Гречневая и перловая каша
• Нежирное мясо, птицу и рыбу
• Котлеты, тефтели на пару
• Яичный белок
• Грибы
• Супы овощные на легком бульоне
• Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
• Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
• Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
• Несладкий чай, кофе, фреш
• Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

• Консервация и солености
• Копчености
• Колбасные изделия
• Жирное мясо, птица и рыба
• Картофель в любом виде
• Яичный желток
• Орехи
• Макаронные изделия
• Сдоба
• Белый хлеб
• Маргарин, масло
• Какао
• Высококалорийные фрукты и сухофрукты
• Сладости (кроме зефира и мармелада)
• Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

1. 25% – завтрак
2. 10% – второй завтрак
3. 35% – обед
4. 10% – полдник
5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

• Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
• Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
• Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
• В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
• Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
• Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
• В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

hudeyko.ru

Как легко похудеть (метод подсчёта калорий): knivy

Всем привет! Давно сюда не заходила. Материалов накопилась куча, не было времени разбирать. Зато наконец узнала, как убрать противную мигающую полоску внизу ЖЖ, радость неописуемая.

Сегодня расскажу вам о том, как можно решить одну из весьма распространённых среди городских жителей проблем – сбросить лишний вес. Пишут об этом много, и мне всегда представлялось, что это очень сложно, и предполагает изнурительные спортивные тренировки, голодание и прочие неимоверные усилия воли. На практике, всё оказалось гораздо проще. Конечно, если сроки не очень сжатые.

Методика подсчёта калорий широко известна и многими используется. С её помощью я осенью сбросила 10 кг. Потом зимой забила, но вес остался на достигнутом уровне. Вчера получила письмо от коллеги, которой рассказывала про этот метод, ей он тоже помог. Вдохновилась рассказать ещё и в блоге.

Ликбез. Из еды мы получаем, в частности, энергию, которая измеряется в калориях. Эта энергия тратится организмом на разные полезные активности. Если её поступает больше, чем тратится, то организм лишнюю энергию запасает в виде жира, вдруг пригодится. Если этих запасов становится слишком много, то их вес начинает мешать при движениях, нагружает организм избыточной работой, истощая ресурс внутренних органов, да и выглядит фигура с лишним весом не очень красиво. В общем, вес нужно поддерживать в норме. Отмечу, что это утверждение корректно для людей любого пола, возраста, национальности – лишний вес вреден для здоровья и его лучше убрать. Для этого используется обратный процесс: если энергии поступает меньше, чем тратится, то организм использует свои жировые запасы, и они постепенно сжигаются.

Самый простой способ использования этого метода – с помощью приложений. Для смартфонов, например есть бесплатный Счётчик калорий (изредка показывает рекламу). Есть аналогичные, есть калькуляторы калорий онлайн, тьма их. Можно и без приложений, всё на листочке считать.

1. Вносите свой пол, день рождения, вес, рост. Для вас автоматически рассчитывается, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы оставаться в своём весе (ни толстеть, ни худеть), без учёта физической активности. При желании калорийность рациона можно посчитать и вручную.

Формула расчёта для женщин:655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст (годы) =?Формула расчёта для мужчин:66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст (годы) =?Получается то количество калорий, которое необходимо на обеспечение базовых функций - температура тела, обменные процессы и т.д. Другой вариант формулы:для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст - 161;для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.Точность расчёта внушает обоснованные сомнения, но для нас главное, чтобы был эффект похудения.

2. Каждый раз после еды вносите в приложение, сколько какого продукта съедено. Оно автоматически рассчитывает количество полученных калорий.

База продуктов там большая, и можно самим пополнять, вбивая информацию с упаковки продукта, где обычно указано, сколько ккал на 100 г. Проблема может возникнуть с определением веса продуктов. Я не занималась точным взвешиванием, а использовала примерные оценки. Например, тарелка супа – примерно 250 г. Можно мысленно измерять продукты в шоколадках 100 г.

Почему даже такой неточный способ работает? Дело в том, что продукты очень сильно различаются по калорийности. Наиболее калорийны выпечка, кондитерские изделия, орехи, сыр и т.п. Обычно как раз для этих продуктов вес довольно точно известен, ну с точностью до десятков граммов, их покупаем в упаковках. А тот же суп менее калорийный (в 10+ раз), и нет необходимости особо точно выяснять, сколько именно его налили из кастрюли, примерно оценить в сотнях граммов.

Конечно, постоянно записывать довольно занудно. С другой стороны, и интересно, насколько точно, оказывается, организм всё подсчитывает, когда посылает нам сигналы голода и сытости.

3. Цель – сделать так, чтобы за день съедалось именно столько калорий, сколько указано в рассчитанном нормативе. Ну, минус 100-300 калорий, не более чем минус 700.

Почему не меньше? Потому что тогда вы будете себя чувствовать некомфортно, посреди ночи нападёт жор, высока вероятность сорваться. К тому же при голодании замедляется обмен веществ, а с ним замедляется и процесс похудения. Если съедать заявленный норматив, то таких эффектов быть не должно, чувствовать себя будете нормально. Железную волю напрягать не понадобится и можно будет её применить для своей основной деятельности. Конечно, если едите меньше и чувствуете себя нормально, то вес быстрее будет сходить.

Почему не больше? Очевидно, потому что цель похудеть, а значит, потреблять калории надо меньше, чем тратим. Указанный норматив мы рассчитали без учёта физической активности, на которую энергия, конечно же, тратится. Собственно, методика и рассчитана на это: вся физическая активность идёт на похудение. Таким образом, чем больше двигаетесь, тем быстрее похудеете.

Для того чтобы похудеть за осень на 10 кг, мне не понадобилось специально заниматься спортом. Пешие прогулки несколько раз в неделю, примерно полчаса-час (в т.ч. до метро и обратно), подъём по лестнице, а не на лифте. Даже умственная работа всё же затрачивает какую-то энергию. Со спортом результат был бы лучше. Но если заниматься спортом, а потом бросить, сохранив тот же режим питания, то это приводит к увеличению веса. Так что спортом лучше заниматься «по жизни», а не под временный проект похудения. С возрастом обмен веществ замедляется, и скажем, после 40 может понадобиться больше времени на тот же результат.

При желании можно делать расчёт и с физической активностью (если нужна более высокая точность).Калорийность рациона нужно умножить на коэффициент активности.1.2 - вялые тренировки разок в неделю.1.37 - вялые тренировки 2-3 раза в неделю.1.45 - активные тренировки 3-4 раз в неделю.1.55 - интенсивные тренировки 5 раз в неделю. 1.65 - интенсивные тренировки каждый день. 1.725 - интенсивные тренировки до 2 раз в день. 1.9 - уровень профессионального атлета со сверх-тяжёлыми тренировками.То, что получилось после умножения - это дневная норма калорий для поддержания себя в стабильном весе.

Чтобы сбросить 100 грамм веса, надо сжечь жира на примерно 771,6 ккал (калорийность 1 г жира в пище 9 калорий, а калорийность 1 г человеческого жира считается за 7,716 калорий). Час ходьбы сжигает 200-300 калорий. 1 размер одежды ~ примерно 5 кг. Большое количество одежды можно носить даже похудев на два размера (например, кофты, обувь), но что-то в гардеробе всё равно понадобится поменять.

Рекомендуется при похудении темп не более 2-4 кг/месяц (~100 г в день). Если худеть быстрей этого, то велик риск потом не удержать новый вес, а кроме того при слишком резком похудении могут быть негативные эффекты, ну например лицо может выглядеть некрасиво со впавшими щеками. Поэтому важно заниматься этим не за пару недель до выхода на пляж, а заранее.

Вопрос о том, какой именно вес является оптимальным, дискуссионный. Известная формула «рост минус 110, кг» является ну очень приближённой. Лично для меня – это тот вес, в котором комфортно, в том числе, при быстрой ходьбе или беге. И при котором нравится своё изображение в зеркале и на фотографиях.

Если приглядеться к калорийности продуктов, легко заметить, что большинство основных блюд не очень калорийные, и скажем мяса или каш трудно съесть больше рекомендуемого количества калорий. Напротив, сахар и жиры для того и существуют, чтобы запасать энергию. Например, мой расчётный базовый рацион – примерно как полтора кило рисовой каши (~6 тарелок). Даже если есть эту кашу по большой тарелке утром, днём и вечером, то не наберётся даже на базовый рацион. С другой стороны, этот же рацион примерно равен три шоколадки или четыре куска хлеба. И если утром, днём и вечером съедать по бутерброду, тогда вместе с остальной едой легко выйти за пределы расчётного рациона. Поэтому основное внимание надо направлять на точный учёт сладкого, мучного, жирного, орехов, контролировать перекусы – большинство калорий там. Чтобы уложиться в нормативную калорийность рациона, потребление этих калорийных продуктов нужно будет уменьшить. Это не значит, что их непременно нужно исключить, просто уменьшить количество в день (а если их исключить, то и считать калории не понадобится).

Если норматив уже набран, а ещё хочется чего-то вкусненького, то лучше налегать на некалорийные напитки – зелёные чаи с разными фруктовыми вкусами, например. Методику можно объединять для повышения эффективности с другими – раздельное питание (хотя бы не смешивать углеводную и белковую пищу в один приём), не есть после 6 вечера, калорийное есть только до обеда, разделять еду на несколько малых порций в день... Конечно, подсчёт калорий не отменяет того, что еда должна содержать витамины и прочие необходимые компоненты.

Огромное значение имеет сон – нужно высыпаться (в меру). При недосыпе вес может набираться совершенно непонятно откуда: вероятно, это связано с процессом пищеварения. Стрессы сами по себе затрачивают энергию, но многие люди имеют склонность их «заедать», недосыпая, в результате чего они зачастую способствуют увеличению веса, чем снижению.

Похудение по такой методике получается мягким и без особых усилий, хотя и не очень быстрым. Главный негативный момент – для женщин – как при любом похудении, в первую очередь уменьшается объём груди, а только потом всё остальное. Но общее улучшение самочувствия, повышение работоспособности, восторженные комплименты окружающих по поводу более стройной фигуры это компенсируют. Кроме того, с помощью физических упражнений, массажа можно активней воздействовать на те зоны, чьё похудение хотите ускорить.

Ещё про метод подсчёта калорий можно почитать тут и тут. Мотивирующие истории с фотками можно найти, например, тут и тут.

Хорошего вам здоровья! Добавляйтесь в друзья.

knivy.livejournal.com

Подсчет калорий для похудения? - очередной БРЕД!

Приветствую, дорогие читатели сайта о здоровье atis-life.ru! Сегодня я расскажу Вам о минусах экстенсивного подсчета калорий для похудения. Будет интересно!

Новичкам!

Дорогие друзья!   Если Вы в первый раз на данном блоге, то я хочу напомнить, что все статьи рубрики «похудение» связаны между собой логическим образом.

Поэтому, если Вы не читали предыдущие выпуски, то для полного понимания общей картины происходящего рекомендую Вам начать со статьи «Вся правда о похудении» — читать.

Как Вы уже, наверное, знаете, традиционная теория жиросжигания базируется на Законах Термодинамики, что лично я считаю полным абсурдом, так как классическая «теория жиросжигания», основанная на подсчете калорий, не учитывающая ни пищевые источники этих калорий, ни особенности метаболизма этих источников, не может быть верна на 100 процентов. А значит не верны и все рекомендации диетологов, основанные на подсчете калорий.

Специально для «ОСОБО ОДАРЕННЫХ»

Прежде, чем строчить мне тут тупые комментарии типа «Юра, ты не прав — все равно для жиросжигания нужно тратить больше, чем расходуешь, бла, бла, бла и так далее...» — Обратите внимание: 

Я абсолютно не отрицаю, что для сжигания жира нужно «Жрать меньше, чем расходуешь» — это правило работает абсолютно всегда и у всех. Поэтому в данной статье я не собираюсь опровергать этот постулат.

Поэтому, прежде, чем писать свой комментарий, внимательно прочтите статью и поймите, о чем я говорю: — Я говорю здесь о том, что сторонники «теории калорий» очень часто ошибочно руководствуются одними лишь законами термодинамики, не учитывающими тот факт, что калории, полученные из «белков», из «жиров» либо из «углеводов» по-разному работают в нашем организме.

В общем, цель сегодняшнего выпуска — объяснить Вам, почему считать нужно не калории, а МАКРОНУТРИЕНТЫ (Б/Ж/У).

Что ж, пора отвечать за свои слова, и сегодня я буду пытаться аргументировать свои мысли. В общем, лэтс гоу, как говорится!

Вернемся к теории калорий

В общем, исходя из распространенных рекомендаций по жиросжиганию, основанных на обычном экстенсивном подсчете калорий, человеку нужно ежедневно получать с пищей определенное количество энергии (килокалорий) для его жизнедеятельности — возьмем это число за "X". Многие из вас уже знают, что данное число также называют «общим обменом», состоящим из «основного обмена» и «рабочей прибавки».

По мнению большинства «звездных диетологов» и фитнес-тренеров, если этот человек будет кушать с едой "X+500 ккал", то эти 500 килокалорий непременно отложатся в подкожный жир. Если же этот человек будет кушать с едой «X-500 ккал», то недостаток в 500 килокалорий, якобы, непременно будет погашен из подкожного жира.

Еще раз!

Например, мой баланс, при котором я не худею и не толстею — это, скажем, 2000 килокалорий. Если я буду кушать 1700 килокалорий в день, то каждый день мой хитровыдуманный организм, якобы, будет «гасить» потребность в 300 килокалорий из собственного подкожного жира.

Если же я буду ежедневно кушать 2300 килокалорий, то мое тело, наоборот, будет каждый день накапливать 300 килокалорий в жир (1кг подкожного жира — около 7000—8000 ккал.).

В общем, исходя из этого правила, сторонники данной «теории» при составлении диеты в первую очередь снижают у пациента (клиента) общую калорийность его рациона, не всегда обращая внимание на природу источника этих калорий.

Слава Богу, что в последнее время диетологи хотя бы поняли, что к пациентам нужен индивидуальный подход! А то я раньше помню, как незнакомому человеку тупо советовали кушать определенное количество калорий. Я даже видел байку по телику, что мужчинам нужно кушать 2500 килокалорий, а женщинам — 1500. И это реально показывали в какой-то программе про «здоровье» на одном из федеральных каналов!

Но злой Дядя Юра откроет Вам страшную тайну — на самом деле никакие формулы расчета калорийности не могут быть универсальными. Я не раз наблюдал ситуацию, когда двое клиентов, абсолютно одинаковых по возрасту, телосложению, весу и ведущие примерно одинаковый образ жизни, ели количество килокалорий, отличающееся аж почти в 2 раза и выглядели, при этом, одинаково!

Однако лично я считаю, что сам принцип похудения, основанный на подсчете калорийности имеет множество минусов и недочетов. Поверьте, на самом деле все не так просто! Если бы все решалось одной только кулинарной математикой, я, как фитнес-тренер, был бы самым счастливым человеком на Земле — но это не так...

Немного поговорим про калории

Знаете, что, вообще такое «калория»? Если нет, то вот Вам скрин:

Вы у меня уже умные детки и, скорее всего, знаете, что каждый из макронутриентов при полном сгорании выделит какое-то количество энергии. Например:

• 1 грамм углеводов = 4,1 килокалорий
• 1 грамм жиров = 9,3 килокалорий
• 1 грамм белков = 5,3 килокалорий

Исходя из определения, данного на картинке выше и других данных, можно сформулировать следующий вывод:

• при полном сгорании 1 грамм углеводов нагреет 4,1 грамма воды на один градус. 
• грамм жира при полном сгорании нагреет 9,3 граммов воды на градус
• грамм белка при полном сгорании нагреет 5,3 граммов воды. Однако в человеческом организме белок не может «сгорать» полностью, и поэтому нагреет 4,1 граммов воды на один градус, как и углеводы.

Когда я услышал это в первый раз, у  меня сразу возник вопрос: "А КАКИМ ОБРАЗОМ ДИЕТОЛОГИ СОБИРАЮТСЯ СЖИГАТЬ МАКРОНУТРИЕНТЫ ВНУТРИ КЛЕТОК ОРГАНИЗМА?" Ведь, насколько мне не изменяют знания физиологии, в нашем теле ничего не сгорает!

На картинке ниже — определение «горения» из Википедии:

Исходя из простой логики, можно просто нажраться какой-нибудь высококалорийной пищи, например — сливочного масла, и тело начнет светиться, из ушей будет исходить дым, а задница будет полыхать адским пламенем! Осталось только крикнуть: «Дракарис»... Ну ладно, меня уже понесло, и никакой логики в этом на самом деле нет, а то сейчас начнут мне писать в комментах... 

Самое смешное — это то, как первоначально рассчитывалась средняя потребность человека в калориях. Если вкратце, то было это так:

Ученые наполняли ванную определенным количеством воды. Затем брали живого человека и тупо опускали его в эту ванную на определенное время,  допустим, на один час.

Естественно, за этот час подопытный человек своим телом немного нагревал воду, которая, естественно, была холоднее его тела. Так вот, полученный результат просто умножался на 24 часа, и всегда получалось что-то между 2000 и 3000 килокалорий.

*естественно, исследователи брали в учет атмосферное давление, температуру воздуха и так далее...

К сожалению, именно на этом маразме и строятся различные правила питания, в том числе и «пирамида питания» (последняя, слава Богу, сейчас тщательно обсуждается на дискуссионных собраниях и все чаще критикуется недовольными экспертами)...

Нет, конечно же, на самом деле в человеческом теле, действительно, работают Законы Термодинамики. Вот только есть пара моментиков:

Важно!

1. Законы термодинамики в нашем организме реализуются только с помощью посредников, среди которых: эндокринная система, нервная система и ряд биохимических условий.
2. Наше тело — не просто аккумулятор энергии. Питаться нам нужно не только для получения энергии, но и для реализации других, не менее важных функций питания, например, пластического обмена.
3. Подкожный жир — не единственный аккумулятор энергии. Чтобы добиться мобилизации тех же калорий именно из жировой ткани, а не других источников — необходимо добиться определенных биохимических условий, регулируемых гормонами. Об этом мы будем говорить в статье Как сжигается жир.

Поэтому, на мой взгляд, популярная модель жиросжигания, основанная на экстенсивном подсчете калорий, не учитывающем особенности метаболизма каждого отдельно взятого макронутриента, являющегося источником этих калорий — это Утопия, задуманная «умниками», далекими от биохимии и эндокринологии!

Данная теория будет идеально работать только на человеке, в котором все пищевые вещества усваиваются на 100 процентов и, при этом, выступают только в качестве источника энергии.

При этом, у такого человека пластический материал для реализации пластической, гормональной, каталитической и других функций должен синтезироваться, «из космоса», а эндокринная система, вообще, находится в ровнейшем гомеостазе.

Иными словами, с точки зрения «теории калорий» человеческое тело воспринимается, всего лишь, как аккумулятор энергии, а не как живой организм, в котором постоянно протекают физические и химические процессы, регулярно обновляются ткани, вырабатываются ферменты и гормоны и так далее...

Почему экстенсивный подсчет энергии — МАРАЗМ?

Друзья, теперь давайте поэтапно разбирать, почему для похудения нужно считать не калории, а макронутриенты. Напоминаю, что для жиросжигания в любом случае придется терпеть ограничения в питании.

Вот только руководствоваться нужно совсем не энергетической ценностью продуктов, а их пищевой ценностью. В качестве доказательства я попытался сформулировать несколько причин, отвечающих на вопрос красненького подзаголовка выше.

Причина №1 - Непонимание важности сбалансированного рациона

Диетологи, являющиеся сторонниками обычного подсчета калорий, к сожалению, при назначении диеты для похудения смотрят на процесс питания только, как на источник калорий для жизнедеятельности организма. Поэтому, когда Вы идете к такому диетологу или к фитнес-тренеру, то для того, чтобы помочь Вам похудеть — они назначают Вам диету, содержащую какое-то определенное количество килокалорий.

Например, фитнес-тренер с какого-то перепугу (например, с помощью очередной формулы) решил, что Ваш общий обмен составляет 2500 килокалорий в сутки. И тогда, руководствуясь простой логикой, он назначает Вам кушать 2000 килокалорий каждый день, чтобы 500 килокалорий ежедневно «сжигались» из подкожного жира.

А когда Вы спросите его: «А что именно мне есть?», тупорылый тренер скажет: «Все равно! Главное попадать в калораж». И Вы, вспоминая простую школьную математику, просто покупаете еду в гипермаркете и начинаете считать калории.

Специально для подобных товарищей на этикетке абсолютно любого продукта питания есть графа «энергетическая ценность», где указан потенциальный калораж данного продукта, как правило, на 100 граммов. И не важно, за счет чего Вы наберете эти 2000 килокалорий: за счет куриной грудки с овощами, или за счет «Биг Тейсти» из Макдоналдс. Раз фитнес-тренер сказал — значит, так надо

К счастью, многие диетологи уже отошли от этого маразма, однако часть из них, особенно те, кто получал образование в 20-м столетии, до сих пор считают калории, не зависимо от их пищевого источника.

Более того, последние исследования показывают, что простое сокращение калорий, не учитывающее их природу, в абсолютном большинстве случаев является неэффективным методом похудения, и, более того, тело быстро адаптируется к таким ограничениям. По этому поводу даже есть целая статья на официальном сайте легендарного Мишеля Монтиньяка (хотя, у меня с его методом много разногласий).

В общем, большинство диетологов не учитывают, что различные пищевые макронутриенты выполняют различные функции в нашем организме.

Теперь представьте себе 3 гипотетические ситуации, при которых клиент (пациент), руководствуясь советом своего фитнес-тренера,  получает свои 2000 килокалорий:

1. за счет углеводов, убирая из рациона жиры и белки
2. за счет белков, убирая углеводы и жиры
3. за счет жиров, отказавшись от углеводов и белков.

Гипотетическая ситуация №1. Пациент получает калораж, рекомендуемый нашим «гипотетическим» диетологом, съедая полкилограмма углеводов и, отказавшись от белков и жиров. Знаете, что будет в этом случае?

Я скажу Вам, что будет. - Для нормального человека такое количество углеводов — это медленная и верная смерть. Особенно — для жителя северной части нашей страны. Систематическое питание в таком режиме на 100 процентов приведет к нарушению углеводного обмена: например, к инсулинорезистентности и к сахарному диабету. Про сосуды я, вообще, молчу — сахар просто убивает наши кровеносные сосуды изнутри.

Помимо этого человек лишается жизненно важных пластических материалов — белков и жиров. Про функции белков я уже писал много раз:

Из картинки Вы уже, я надеюсь, понимаете, насколько нам нужны белки и почему их нельзя убирать из рациона. Наше тело фактически состоит из белков! Часть из них мы ежедневно теряем с мочой — об этом я уже писал в статье про азотистый баланс.

Отказавшись от употребления белка Вы просто потихоньку «выливаете себя же в унитаз», нарушая белковый обмен.

То же самое и с жирами, так как последние помимо энергетической функции также являются структурными компонентами абсолютно всех клеточных мембран, являются особо важной структурой нервных клеток, участвуют в строительстве жизненно важных гормонов и других веществ.

Многие эссенциальные ЖК, в свою очередь, не могут синтезироваться из углеводов, и поэтому недополучение жиров извне обязательно чревато проблемами со здоровьем.

Однако большая часть получаемых нашим персонажем углеводов будет по приказу инсулина отправляться в адипоциты (жировые клетки) и синтезироваться в подкожный жир, который нам не нужен! В общем, накопление лишнего жира — это, пожалуй, единственная серьезная пластическая функция углеводов.

В результате такой диеты клиент вместо того, чтобы похудеть, наберет еще больше жира, хотя в он, вроде как, полностью попал в рекомендованный калораж, и это, подчеркиваю: ничуть не противоречить законам термодинамики.

Ведь лишь небольшая доля съеденных днем углеводов пойдет туда, куда надо (на синтез гликогена, на питание эритроцитов, нервных клеток и т.д.), а бо‘льшая часть съеденных углей тупо отправится в жир... Иными словами, человек получает те же самые калории, но эти калории отправляются не туда, куда надо. Конечно же, человек может даже и похудеть при таком питании, если при низком инсулине (в частности, во время сна) потратит больше энергии, чем поступило днем с приемами углеводов (например, если днем он провел мощную силовую тренировку, или же принимает некоторые «жиросжагающие» гормоны или мощные термогеники, то во сне, при низком инсулине, жиросжигание будет проходить гораздо более интенсивно). Вот только зачем так делать? Не лучше ли принимать углеводы днем таким образом, чтобы жира синтезировалось как можно меньше, и, следовательно, процесс похудения пошел гораздо быстрее?

Более того, значительная часть избыточных углей будет превращаться в жир не только в адипоцитах, а в самой печени, что физиологически является совершенно нормальным явлением, но в нашем случае, когда углеводов слишком много, может стать мощным стимулом для развития жировой болезни печени (особенно, если эти углеводы принимать не частыми маленькими порциями, а редкими приемами с очень объемными порциями, так как углеводы усваиваются гораздо быстрее, чем белки и жиры).

Вообще, очень рекомендую почитать мою статью про «углеводное окно» — хотя она немножко не по теме, но там написаны некоторые тонкости усваивания углеводов. Прочитайте ее, и Вы поймете, что разный шаблон приема углеводов может по-разному влиять на нашу фигуру, при этом не противореча никаким законам термодинамики. 

Ситуация №2. Наш подопытный кролик по рекомендации фитнес-тренера должен съесть полкилограмма белка, чтобы покрыть те самые 2000 килокалорий. В этом случае человек получает все плюсы белкового питания, заключающиеся в функциях белков, перечисленных на картинке выше.

Однако есть парочка моментов:

• Такое количество белка у здорового человека просто не усвоится, и большая часть его будет гнить, образуя вреднющие токсичные азотистые соединения, гораздо более опасные, чем продукты брожения избыточного количества углеводов;
• Если небольшой положительный баланс азота полезен для нас, то сильно выраженный избыток аминокислот, как в нашем примере — это чуть ли ни смертельный удар для почек, в которых будут стремительно образовываться уратные камни. Да, конечно, на это влияет генетическая предрасположенность, и Вас это может не коснуться. Но все же, как там говорят, кого там бережет Бог?.. Что бы там ни говорили всякие «разрушители мифов» типа Пьера Дюкана и подобных — я часто общаюсь с реальными врачами, в том числе и с урологами, которые, как правило, боятся сильно большого содержания белка в рационе.
• В некоторых случаях повышаются риски аномального повышения холестерина.
• Теоретически может нарушиться обмен кальнция.
• Очень велики риски появления подагры — это, поверьте, очень неприятная штука!
• Несмотря на то, что значительная часть аминокислот может стать субстратом для превращения в глюкозу, мозг все равно будет хотеть экзогенного потребления углеводов. Поэтому один из негативных моментов — вялость, слабость и плохое настроение.
• И так далее...

Плюс к тому же, человек опять лишается жиров и их полезных качеств. По поводу отложения лишнего белка в жир — я так не думаю. Хотя, аминокислоты (глюкогенные и глюкокетогенные) могут превращаться в глюкозу и «отправляться» по ее пути метаболизма, а некоторые (кетогенные) аминокислоты являются предшественниками жира.

Поэтому условно я могу чисто на гипотетическом уровне смоделировать такую ситуацию, при которой избыток белка будет откладываться в жир. Однако я очень сомневаюсь, что на практике такое возможно, так как столько белка просто невозможно съесть, а даже если можно — он просто не усвоится. А если усвоится — большая его часть выйдет с мочой.

В общем, на мой взгляд, белковые диеты, хоть и чрезвычайно эффективны в краткосрочной перспективе, но они также и самые вредные для здоровья.

Ситуация №3. Наш персонаж кушает 2000 ккал за счет жиров. Для этого ему достаточно потреблять 215 граммов жира в день. Вот только жиры, как и белки, бывают разные — это во-первых.

А во-вторых, вы опять же лишаетесь белков со всеми их полезными свойствами, опять же организм будет требовать глюкозы и так далее.

В-третьих, значительный избыток жирных кислот обязательно «ударит» по печени, высока вероятность развития НАЖБ (которая может привести к фиброзу, а потом к циррозу), будет повышаться холестерин и так далее. Побочек здесь может быть так много, что я даже не буду их перечислять.

Прежде, чем многих из Вас будет бомбить от вышеперечисленных «гипотетических примеров»:

Много раз ко мне обращаются товарищи, которые говорят, мол: Юра, такого не бывает! Если человек сокращает калории, то он, как правило, на интуитивном уровне убирает всю вредную пищу, отсеивает простые углеводы, добавляет белки, убирает «вредные жиры» и так далее...

Если Вы и вправду так думаете, то Вы никогда не работали в фитнес-индустрии. Поверьте мне на слово, я видел много людей, которые составляют рацион питания лишь по «калорийности» того или иного продукта, не учитывая его пищевую ценность.

Да что тут говорить — я и сам таким был! Помню, как сам взвешивал «Кока-колу» и сникерсы, а потом удивлялся тому, что меня сразу «заливало» после перехода с обычного моего рациона для сушки (крупы, постное мясо, клетчатка, все распределено по Б/Ж/У...), хотя, вроде бы, попадал в тот же калораж...

Причина №2 — Не вся еда дает энергию

Исходя из описанного выше, можно прийти к выводу, что белки и жиры для нас являются строительным материалом, а углеводы выполняют только энергетическую функцию.

На практике я заметил, что абсолютное большинство людей просто не доедают белка. Среднестатистический россиянин, съедая утром яичницу из 2-3 яиц и запивая стаканом молока, думает, что покрывает всю суточную потребность в белке.

На самом деле нормальному человеку - жителю средней полосы России, не занимающемуся спортом, нужно каждый день кушать  0,9-1,1 грамм белка на каждый килограмм сухой массы тела. При этом, хотя бы половина белковой составляющей в идеале должна приходится на белки животного происхождения! Если же человек занимается в тренажерном зале, то данная потребность возрастает до 1,5-2 граммов (у женщин 1,3-1,5 граммов).

Любой адекватный биохимик подтвердит, что при достаточном потреблении углеводов, жиров и белков лишь 5-15% белка пойдет на энергию, а все остальное идет на пластические процессы. Вот, почему профессор Селуянов в одном из слитых в сеть видео про жиросжигание сказал, что постное мясо имеет практически нулевую калорийность — то есть, по факту оно, конечно же, имеет потенциальный калораж (на что, естественно, тупорылые хейтеры тыкали в комментариях, мол «белок=4,1ккал, бла-бла-бла, ко-ко-ко» и т.д...), но при правильном употреблении углеводов и жиров эти «белковые калории» не будут использованы в организме в качестве энергии, а пойдут на пластические нужды.

Или, например, представьте себе некого Васю Пупкина, который за день из белка съел только 100 граммов куриной грудки (20г белка) при собственном «сухом» весе в 70 килограммов.

О каких, черт побери, «белковых калориях» идет речь, если человек недополучает целых 40-50 граммов белка в сутки, необходимых для пластического обмена? С какого это перепугу белок будет питать организм энергией, если его не хватает для реализации его главной функции — пластического обмена?

К сожалению, многие «звездные диетологи» и фитнес-тренеры до сих пор этого не понимают. И поэтому до сих пор грамм белка считают, как 4,1 килокалорий, не понимая того факта, что в 90% случаев эти потенциальные калории не будут реализованы в качестве энергии и, следовательно, не имеют никакого отношения к подкожному жиру.

Избыток белка в рационе практически никогда не отложится в жир. Разве что, могу обратить Ваше внимание на то, что значительный избыток белка в рационе может притормозить жиросжигание у бодибилдеров на финальных стадиях предсоревновательной сушки. Ведь, когда спортсмен высушен настолько, что у него «пятая точка» уже сечется, в это время у него в рационе, как правило, катастрофически мало «калорий из углеводов» (может, и жиров), а значит, процессы глюконеогенеза в печени протекает чрезвычайно интенсивно — значительная часть избыточного белка действительно превращается в углеводы, но только жира от этого ты все равно особо не наберешь...

Абсолютно то же самое — с жирами. Многие диетологи, вообще, любят сокращать рацион за счет жира, потому что его потенциальный калораж более чем в 2 раза превышает калораж белков и углеводов.

Однако жир — это тоже пластический материал, как и белки. Поэтому жировую составляющую питания, также, как и белки, нужно сбалансировать таким образом, чтобы получать ее в достатке, но не в избытке. Потому что избыток жиров также, как и избыток углеводов, откладывается в жир (правда, только в случае повышения инсулина).

Кстати, а Вы знаете, что чукчи, живущие на крайнем севере, когда-то давно ели просто нереально жирную пищу, ибо у них, вообще, почти не было углеводной пиши. Если то количество жира, которое ели чукчи, перевести в калорийный эквивалент, то, исходя из теории «подсчета калорий», эти ребята должны были к середине своей жизни весить по полтонны каждый!

Но на практике они, наоборот, были сухими, подтянутыми, ведь они почти не ели углеводов. А я напоминаю, что инсулин (главный жиронакапливающий гормон) синтезируется прежде всего в ответ на глюкозу. Гораздо меньше он выделяется после употребления белков (если только это не гидролизированные протеиновые порошки), а на жиры, вообще, почти не выделяется. Поэтому, несмотря на значительный «избыток калорий», жир у этих ребят особо не накапливался, ведь любой механизм накапливания жира (не важно, синтезируются эти жиры из углеводов в печени, в самих адипоцитах или же захватывается из липопротеинов) так или иначе регулируется ИНСУЛИНОМ. 

При этом у них никогда не было ни сахарного диабета, ни атеросклероза, чем страдаем мы — южане... А потом к этим чукчам на крайний север пришли и сунули свой нос диетологи со своей «пирамидой питания», принесли туда хлеб, картофель и другие углеводы...

Итог: теперь бедняги также, как и мы, умирают от эпидемии ожирения и всех смежных состояний: атеросклероза, сахарного диабета и так далее...

Но, конечно же, немного жиры все-таки сокращать нужно. Ведь во время интенсивной сушки уровень свободных жирных кислот в крови итак сильно высокий (за счет липолиза в жировой ткани, после чего СЖК выходят в кровоток), и именно по этой причине потребление пищевых жиров на весь процесс сушки желательно сократить до физиологического минимума (я обычно делаю до 0,5 граммов на килограмм сухой массы тела, а по достижению результата и, обязательно, после ультразвукового исследования органов брюшной полости, убедившись в отсутствии жирового гепатоза и камней в желчном пузыре, постепенно повышаю до 1 грамма на кг сухой массы), иначе печень и желчный пузырь скажут Вам: «До свидания»... 

Что же касается углеводов — то, это и есть истинный источник энергии, который при малейшем избытке откладывается в жир. Именно углеводы являются исключительно энергетическим материалом, и в избытке портят не только здоровье, но и фигуру.

Вывод:

Белки и жиры — пластический материал. Сокращать калораж за счет белков и жиров можно только в случае их явного переизбытка в рационе.

Поэтому белки и жиры — это константа, которую нужно всего лишь один раз подкорректировать, и больше не трогать в течение всего периода сушки.

Регулировать жировую прослойку нужно только, «играя» углеводами (при условии, что белки и жиры подобраны идеально), но только — если нет эндокринных нарушений.

В этом плане мне стыдно за то, что соревнующиеся культуристы, выступающие на чемпионатах по бодибилдингу, оказываются умнее, чем многие диетологи и большинство фитнес-тренеров. Дело в том, что культурист хотя бы интуитивно знает, что манипулировать нужно только углеводами.

Причина №3 — Разные затраты организма на усваивание различных макронутриентов

Кстати, еще один очень важный момент — это разные энергетические затраты на усваивание того или иного макронутриента. Например углеводы у здорового человека усваиваются с поразительной легкостью, затрачивая на процесс пищеварения минимум энергии.

В то же время есть такой вид углеводов, как пищевые волокна (клетчатка). Данный вид углеводов фактически не всасывается в кровь и, следовательно, не реализует свой энергетический потенциал.

Например, я ем овсянку, в 100 граммах которой содержатся 51 грамм углеводов, из которых почти 25 граммов — это неперевариваемые волокна.

А значит, при щадящем приготовлении данной овсянки, из 209 углеводных килокалорий (51грамм * 4,1ккал), содержащихся в ней, целых 102 килокалории — не усвоятся организмом. А, если эту же овсянку немного перекипятить — то клетчатка разрушится, и усвоятся все углеводы.

Вот как Вы поймете, сколько клетчатки в крупе разрушилось, а сколько осталось? Соответственно, сколько углеводов из этой каши усвоятся в Вашем организме?

То же самое и с отрубями, «богатыми» углеводами в виде клетчатки — там есть углеводы, но большая часть из них не усваивается. Иными словами мы хоть и кушаем эти «калории», но по факту они проходят пищеварительную систему транзитом и уходят в унитаз. А многие диетологи все равно будут считать все калории из отрублей.

Написано же, что углеводы — значит считают 4,1 ккал в грамме. А то, что данные большая их часть не усваивается — на это почему-то внимания не обращают. Интересно, а что будет, если накормить пациента опилками деревьев? — Это же тоже углеводы! Что-то я сомневаюсь, что они усвоятся организмом. Но уверен, что большинство диетологов все равно будут их считать, как обычные углеводные калории (4,1ккал в одном грамме).

Другой момент: белки по сравнению с обычными углеводами перевариваются намного дольше и требуют намного больше затрат на пищеварение. Ну а жиры — так это, вообще, чемпион по поеданию энергетических ресурсов на свое усвоение!

Хотя... Большинству диетологов, опять же, по барабану на это. Один придурок где-то сказал, что нужно считать именно «калории», поступающие с пищей, — значит нужно...

Причина №4 — Разные факторы влияют на усвояемость пищи

Дело в том, что пищевые макронутриенты не у всех людей усваиваются одинаково. Во-первых, не существует в природе двух одинаковых обезьянок «Хомо Сапиенс», у которых при употреблении в пищу одних и тех же продуктов при одинаковых условиях все нутриенты усвоятся в одинаковом количестве.

На это влияет огромное количество факторов, среди которых:

• возраст индивида
• состояние здоровья органов пищеварительной системы
• состояние ферментативной функции
• скорость перистальтики кишечника и так далее...

Помимо этого на степень усвояемости макронутриентов и, следовательно, на их влияние на фигуру влияют даже такие мелочи, как интенсивность пережевывания пищи, температура продукта в момент его употребления и так далее...

Ну а про такие показатели, как гликемический и инсулинемический индекс, я, яообще, молчу. Многие даже не представляют, как эти показатели влияют на фигуру!

Кстати, даже время суток и время года влияет на степень усваивания различных макронутриентов (этим занимается хронобиология).

Главная причина — жировая ткань зависит не от калорий, а от ГОРМОНОВ

Надеюсь, я убедил Вас, что подсчет калорий для похудения — это дело не самое правильное. На самом деле мне еще ой, как много хочется сказать по этой теме, однако статья итак получилась большая.

На самом же деле регуляция жира в организме — как синтез жиров и накопление подкожного жира, так и расщепление и последующее «сжигание» жиров регулируется гормонами.

Два гипотетически одинаковых человека могут кушать абсолютно одинаковую пищу в одинаковых количествах и при одинаковых условиях — но при разном гормональном статусе подобный режим питания будет по-разному на них действовать.

Вы никогда не думали, почему женщина в период климакса вдруг начинает поправляться, учитывая, что кушает то же количество калорий, что и раньше, хотя при этом ведет даже более активный образ жизни, чем в молодости? Почему мужчина после сорока, вдруг теряет свою былую форму и приобретает огромный живот? Почему один человек ест 1500 ккал и набирает вес, в то время, как его друг ест в 2 раза больше, ведет такую же физическую активность, но выглядит сухим? - Я еще раз говорю, все в нашем теле регулируется гормонами — в том числе и жировая ткань.

Важно понимать, что в жировую ткань откладывается не энергия, как таковая, а молекулы жиров. Последние, в свою очередь, могут быть синтезированы как из углеводов, так и из сердцевины липопротеинов (включая пищевые жиры).

А когда мы худеем, из жировых клеток тоже выходит никакая не энергия, как таковая, а молекулы глицерола и жирных кислот. А будут ли последние использоваться в качестве энергии — решают гормоны и целый ряд биохимических условий.

То есть, не энергия попадает в жировые клетки либо выходит оттуда, а реальные молекулы, которые можно увидеть через микроскоп. А энергия (калораж) — это лишь условность, которая не всегда означает функциональность того или иного макронутриента.

Подробнее о том, как на самом деле сжигается жир, читайте в отдельной статье: читать.

Ну а в следующей статье я научу Вас составлять рацион питания, который действительно поможет Вам похудеть. А пока что подведем промежуточные итоги:

• Простое снижение калорийности рациона, не учитывающее качественного состава рациона, не поможет похудеть. Рацион клиента (пациента) нужно корректировать не калориями, а макронутриентами.
• К каждому клиенту нужен индивидуальный подход, учитывающий состояние его здоровья — прежде всего, эндокринной и пищеварительной системы.
• Белки и жиры — пластический материал, который нужно один раз подкорректировать и больше не трогать на все время сушки. А углеводы — это источник энергии. Именно манипуляции с углеводами позволяют управлять жировой прослойкой.

Как видите, казалось бы, простейшая модель жиросжигания, основанная на простой кулинарной математике, имеет много изъянов. На самом деле все гораздо сложнее, чем многие думают!

Просто когда к диетологу приходит пациент, то ему легче заставить пациента считать калории, чем вникать в нутрициологию, биохимию и эндокринологию.

atis-life.ru

Расчет калорий для похудения - формулы и онлайн-калькулятор, меню и таблица продуктов

Расчет по формулам

Расчет суточных норм потребления калорий зачастую помогает нормализовать процесс питания для людей, которые хотят избавиться от избыточной массы тела. На сегодняшний день существует множество разнообразных формул, позволяющих это осуществить. Ниже будет приведен один из вариантов, который заключается в применении одной из простейших формул.

Первоначально нужно будет посчитать показатель основного обмена, который показывает необходимый объем калорий, необходимых организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности:

1. Для женщин он рассчитывается по следующей формуле: (10 * вес в килограммах) + (6,25 * рост в сантиметрах) – (5 х количество полных лет в годах) – 161.
2. Для расчета показателя основного обмена для мужчин действует немного измененная формула: (10 * вес в килограммах) + (6,25 * рост в сантиметрах) – (5 х количество полных лет в годах) + 5.

При этом, суточный объем расходуемых калорий находится в прямой зависимости от образа жизни конкретного человека.

Для его определения потребуется умножить полученный показатель основного обмена на один из следующих коэффициентов:

1. Сидячая работа, отсутствие физической и двигательной активности: 1,2.
2. Наличие небольшой физической активности, которая заключается в проведении одной или нескольких легких тренировок еженедельно: 1,375.
3. Средняя степень физической активности заключается в проведении 3-5 тренировок еженедельно: 1,55.
4. Высокая физическая активность заключается в ежедневных занятиях спортом: 1,725.
5. Максимальный показатель активности достигается при проведении ежедневных тренировок в совокупности с тяжелым физическим трудом: 1,9.

Для наглядности можно продемонстрировать расчет на примере 32-х летней девушки, работающей в офисе, при этом ее рост составляет 171см, а текущий вес 75кг.:

1. Показатель основного обмена: (10*70)+(6,25*171)-(5*32)-161 = 700+1068-160-161 = 1447.
2. Учитывая ее сидячую работу в офисе, можно рассчитать примерный суточный расход калорий: 1447*1,2=1736,4.
3. Применение формулы показывает, что употребление ежесуточно 1736,4ккал позволит этой девушке не набирать вес. Соответственно, это количество должно быть сокращено, если планируется похудение.

Онлайн

Современные технологии позволяют не заниматься подобными расчетами самостоятельно, поскольку существуют специализированные сервисы, где этот процесс полностью автоматизирован.

Многие из них не требуют скачивания на компьютер программного обеспечения, поскольку пройти данную процедуру можно в онлайн-режиме.

Простейший вариант такого калькулятора расположен тут.

Некоторые особенности и основные возможности предлагаемого сервиса рассмотрены ниже:

1. Требуется внесение минимальных данных о себе, они касаются пола, возраста, веса и роста. Также потребуется выбрать один из 5 предложенных на сайте вариантов, касающихся физической активности.
2. После нажатия кнопки «Рассчитать» пользователю будет предложено три различных показателя суточной нормы потребления калорий, которые необходимы для поддержания текущего веса, похудения без чувства дискомфорта и быстрого, но весьма экстремального похудения.
3. Дополнительно пользователю будет предложена таблица, содержащая «зигзаг калорий». В ней приведены более точные показатели, соответствующие дням недели, для каждого из вариантов (поддержание веса, комфортное и быстрое похудение) будет выведена своя собственная таблица.

В качестве примера можно привести и более усовершенствованный вариант сервиса, который автоматизирует процесс расчета по заданным параметрам. Например, многофункциональностью отличается этот калькулятор.

Основные возможности и особенности данного онлайн-калькулятора рассмотрены ниже:

1. Потребуется введение своих данных, касающихся пол, веса, роста и возраста. Для женщин будет задан дополнительный вопрос, касающийся сроков грудного вскармливания или его отсутствия.
2. Уровень физической активности нужно выбрать из 7 предложенных на сайте вариантов.
3. При настройках, заданных по умолчанию, путем манипуляций со встроенным календарем нужно будет указать конкретную дату начала и окончания периода, а также желаемый вес. Путем нажатия соответствующей кнопки калькулятор рассчитает суточную норму потребления калорий в зависимости от желания пользователя сбросить, набрать или поддержать имеющийся вес.
4. При изменении настроек можно получить альтернативный вариант, который позволяет рассчитать показатель суточной нормы потребления калорий, если пользователь задаст информацию о том, сколько грамм он хочет набирать или сбрасывать еженедельно.

Как считать употребленные калории?

 

Расчет калорийности отдельных продуктов обычно не вызывает сложностей и осуществляется следующим образом:

1. Посмотреть показатель, соответствующий интересующему продукту, можно в специальной таблице калорийности. Они содержатся фактически во всех книгах, посвященных кулинарии. Для того, чтобы не обращаться к ним каждый день, можно завести собственный дневник, в котором будет зафиксирована информация об интересующих продуктах в удобной форме.
2. На упаковке покупных продуктов всегда указывается данный показатель для определенного объема.

При этом, у многих людей возникает вопрос, касающийся расчета калорийности более сложных блюд, которые готовятся из различных продуктов.

На самом деле ничего сложного в этом нет, если действовать по следующей схеме:

1. Необходимо записать на бумаге название каждого ингредиента, затем взвесить их на кухонных весах для определения массы.
2. Для каждого ингредиента отдельно рассчитывается показатель калорийности с учетом его веса и показателя, указанного в таблице.
3. Посчитанные показатели калорийности всех ингредиентов складываются между собой, в результате чего становится известен показатель для всего блюда в целом.
4. Для блюд, при приготовлении которых используется вода, нужно учитывать и вычитать ее вес, поскольку на калорийность она не влияет.

Примерное меню для суточной нормы калорий

Ежедневный рацион каждый человек может составлять себе индивидуально с учетом рассчитанных для него показателей.

Примерное меню, которое позволяет получать суточную норму калорий, рассмотрено ниже:

1. Завтрак должен быть питательным, блюда могут включать до 40% от всех калорий, получаемых за день. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие большой объем белков и сложных углеводов, например, различные каши с добавлением молока или хлебную продукцию. Идеальный завтрак выглядит следующим образом: 150гр гречневой каши, такое же количество обезжиренного молока, несколько плиток черного горького шоколада, несколько плодов груши, чашка зеленого чая.
2. Ланч должен быть более легким, можно съесть один банан и около 40гр грецких орехов.
3. На обед рекомендуется всегда употреблять жидкие блюда, что способствует нормализации пищеварительных процессов. Можно съесть около 150гр супа, сваренного на овощах; такой же объем салата из свежих овощей, заправленного небольшим количеством оливкового масла; 100гр отварной куриной грудки; не более одной вареной картофелины. Из напитков лучше всего опять отдать предпочтение зеленому чаю.
4. На полдник можно выпить один стакан кефира и съесть яблоко.
5. Ужин должен быть более легким, чем обед или завтрак, из него обязательно исключаются любые продукты с повышенным уровнем жирности, жареная пища и острые блюда. Можно съесть около 200гр борща с добавлением сметаны с пониженным уровнем жирности; 150гр салата, приготовленного из свежих овощей; ломтик ржаного хлеба; небольшое количество куриной грудки. Дополнительно перед сном разрешается выпить стакан кефира, если будет ощущаться чувство голода.

Предложенное меню позволяет получить человеку около 1370ккал, что составляет усредненную суточную норму. Необходимо учитывать, что этот показатель позволяет поддерживать жизнеспособность организма, в зависимости наличия физической или умственной нагрузки, а также иных особенностей жизни конкретного человека, ему может требоваться большее количество калорий.

Сжигание калорий

Всем известно, что занятия спортом позволяют ускорить процесс сжигания калорий, но обычные домашние дела или неактивный отдых также оказывает определенное влияние.

Ниже приводятся некоторые примеры деятельности и объем калорий, от которого они позволяют избавиться за определенный отрезок времени:

1. Компьютерные игры, которые не требуют активности игрока: около 22ккал ежечасно.
2. Видеоигры, которые основаны на двигательной активности игрока и подразумевают его участие в игровом процессе: около 150ккал ежечасно.
3. Быстрая езда на велосипеде: в зависимости от выбранной скорости от 120 до 172ккал ежечасно.
4. Занятия различными медленными танцами: 100ккал ежечасно.
5. Обычный сон: 13-20ккал ежечасно.
6. Просмотр телевизионных передач без какой-либо параллельной деятельности: от 15 до 22ккал ежечасно.
7. Выполнение обычных домашних и бытовых дел, например, уборки: 20ккал каждые 15 минут.

Эффективность такого способа в борьбе с лишними килограммами

Пользу расчета калорий для похудения достаточно сложно переоценить, поскольку она позволяет использовать не какие-то обобщенные или усредненные, а индивидуальные показатели, полученные путем анализа особенностей конкретного человека.

Следование данной методике позволяет построить правильный рацион и нормализовать процесс питания, при этом рекомендуется вести дневник и фиксировать в нем всю информацию об употребляемых продуктах и степени их калорийности.

Это позволит не только предотвратить риск случайного переедания, но будет способствовать тому, что лишний раз не захочется открывать холодильник, чтобы не тратить свое время на расчеты.

Подводя итоги, можно дать следующие советы и рекомендации, которые пригодятся людям, желающим похудеть или просто нормализовать свой рацион:

1. Необходимо следить не только за калорийностью блюд и продуктов, но также и за балансом белков, углеводов и жиров.
2. Рекомендуется каждые несколько недель оценивать достигнутый результат, чтобы в случае необходимости вносить очередные коррективы в свой рацион.
3. Дополнительное проведение разгрузочных дней каждую неделю позволяет улучшить результаты и укрепить здоровье. Однако предварительно потребуется убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

krasota.guru

---

Смотрите также

• 
  Журнал страховое дело 2007 1
• 
  Журнал ювелирные украшения на трекер
• 
  Известия дгпу журнал 3 2009
• 
  Как посмотреть историю журнала арк
• 
  Колледж имени витте электронный журнал
• 
  Классный журнал 65 школа расписание
• 
  Недобросовестная конкуренция статьи в журнале
• 
  Образец заполнения журнала работ мосжилинспекции
• 
  Подписаться на детский журнал малышарики
• Подписаться на новости журнала зарплата
• 
  Психологтың кеңес беру журналы балабақшада