Универсализация - основа подготовки элитных спортсменов в циклических видах спорта. Журнал циклические виды спорта

О методике в циклических видах спорта

Отечественные спортивные чиновники серьезно озабочены: почему спортсмены сборных команд страны в летних и зимних циклических видах спорта на выносливость (пловцы, гребцы, велосипедисты, бегуны, лыжники, биатлонисты, конькобежцы…) неудовлетворительно выступают на главных стартах: Олимпийских играх или на чемпионатах мира. Хотя финансирование в этих видах на сегодня возросло в десятки раз. К тому же со стороны федераций практически нет жалоб на обеспечение всем необходимым. Однако результаты спортсменов имеют тенденцию к ухудшению. К примеру, на Олимпиаде в Пекине в циклических видах спорта Россия проиграла даже маленькой Кении. В самом деле, одни лишь бегуны на выносливость этой страны опередили Россию, принимавшую участие почти во всех циклических видах спорта. Кенийцы завоевали 6 золотых, 5 серебряных и 4 бронзовых награды, а россияне - соответственно 5 – 2 – 5. В 2012 году зимние «циклики» на чемпионатах мира не выиграли ни одной золотой медали.

Эти неудачи руководители спорта, федераций, специалисты и тренеры связывают, в основном, с организационными вопросами (руководят видом не профессионалы, плохо организована работа с резервом, неудачно были выбраны места проведения заключительного сбора, нехватка квалифицированных тренеров…).

Действительно, организационные недоработки – причина серьезная. Но не главная. На наш взгляд, главное в другом. Дело в том, что циклических видах на выносливость (как летних, так и зимних) не один десяток лет господствует допинг. Ни о каком совершенствовании методики тренировки отечественные специалисты и тренеры не задумывались. Ведь наши успехи в этих видах спорта напрямую связаны с использованием запрещенной «фармы» в тренировочном процессе. О чем красноречиво свидетельствуют допинговые скандалы, которые происходили и происходят у гребцов, бегунов, пловцов, велосипедистов, лыжников, биатлонистов… Надо прямо сказать, что Русада с этой проблемой не справляется. И слишком слабые законы по допингу приняла Государственная дума. Ставка на допинг многих отечественных федераций и тренеров в этих видах спорта на протяжении нескольких десятков лет привела к глубоко ошибочному выводу о том, что за счет методики тренировки, нельзя подготовить спортсменов высокого класса. Отъезд многих ведущих спортсменов страны в этих видах спорта на тренировки к иностранным наставникам или приглашение зарубежных тренеров к нам красноречиво свидетельствует о неприемлемости такой "тренерской" философии.

Изучая эволюцию методики тренировки в циклических видах спорта на выносливость, мы обратили внимание на тот факт, что они развиваются параллельно и имеют определенное сходство. Это дает возможность применять многие общие принципы тренировки в этих видах спорта. Приведем несколько примеров.

Как известно, в период 1860 – 1930гг. основным методом тренировки в видах спорта на выносливость был метод продолжительных равномерных нагрузок.

В период 40 – 50г.г. специалисты в беге отдавали предпочтение «фартлеку», в плавании приобрела популярность тренировки, получившая название «пирамиды» или «локомотив», в коньках – «гуськом» и т. п. И хотя в каждом виде спорта на выносливость в этот период времени название методов тренировки были различными, все они имели большое сходство с «фартлеком».

Рост мировых рекордов в период 50 – 60 годов был связан с интервальным методом тренировки, который, как известно, был с успехом применен бегунами.

В середине 50-х годов специалисты по плаванию познакомились с тренировкой бегунов, с теми исследованиями, которые были проведены по интервальной тренировке.

При подготовке к Олимпийским играм 1956 года австралийские специалисты в плавании применили интервальную тренировку и поразили плавательный мир мировыми рекордами, добились победы в этом виде на Олимпиаде.

С большим успехом интервальный метод тренировки в гребле применял тренер из ФРГ К. Адам. Его экипажи восьмерок долгие годы первенствовали на чемпионате Европы, мира и Олимпийских играх.

Интервальный метод тренировки занял ведущее положение в лыжных гонках, коньках, велосипеде. Об этом не раз писали в своих статьях, книгах, ведущие специалисты по этим видам спорта (как отечественные, так и зарубежные).

Мы обратили внимание на еще одну очень важную деталь – «законодателями мод» в разработке методов, а затем и системы тренировки в видах спорта на выносливость до 70-х годов являлись специалисты по бегу. Они первыми разработали комплексную систему (автор Артур Лидъярд), которая сразу же нашла применение и в других видах спорта на выносливость. В начале 60-х годов А. Лидъярд описал ее в своей книге «Бег к вершинам мастерства».

Как известно, большинство специалистов в нашей стране и за рубежом в видах спорта на выносливость связывали его успех с так называемой «марафонской тренировкой». Но это справедливо только отчасти, об этом свидетельствует высказывание, взятое из его книги: «В ранние годы проб я не уделял много заботы состязаниям. Но с того дня, как я решил построить окончательную систему на основе марафонского типа тренировки, я сконцентрировал внимание на марафонской дистанции. Большая часть времени уходила на то, чтобы выяснить идеальное соответствие между быстрым спринтом, интервальным бегом, бегом в умеренном темпе, длительным бегом на выносливость и темповой работой. Все эти факторы я должен был оценить, чтобы решить поставленную перед собой задачу».

Таким образом, автор в своей работе умело сочетал различные методы тренировки в отдельных периодах, месячных и недельных циклах. На разработку своей системы тренировки бегунов на средние и длинные дистанции А. Лидъярд затратил около 9 лет.

«МАМОНТЫ» считают вполне уместным достаточно подробно остановиться на системе тренировки А. Лидъярда (комплексной системе) для просвещения отдельных "верхоглядов", которые, возможно, "слышали звон, но не знают, где он".

Вот как описывает свою систему тренировки сам А. Лидъярд: «Вся тренировочная работа моих бегунов на протяжении года делится на 6 периодов: 1) период кроссов; 2) период «марафонской тренировки»; 3) период тренировки в «беге по холмам»; 4)период тренировки на шоссе; 5) период тренировки на дорожке; 6) переходный период».

ПЕРИОД КРОССОВ. Этот период приходится на начало новозеландской зимы и продолжается 12 недель.

Вот как выглядит недельный цикл тренировки бегуна, готовящегося к кроссу на 6 миль:

ПОНЕДЕЛЬНИК. Продолжительный бег в невысоком темпе с ускоренной пробежкой на 3 мили (примерно 4800м), где через каждые 200м проводятся рывки по 45м.

ВТОРНИК. Контрольный бег на 6 миль (примерно 9600м).

СРЕДА. Продолжительный бег в медленном темпе. В заключение три отрезка по 880 ярдов, причем скорость пробегания каждого последующего отрезка лучше предыдущего (880 ярдов – 2. 15 +880 ярдов – 2. 10 +880ярдов – 2. 08).

ЧЕТВЕРГ. Контрольный бег 3 мили.

ПЯТНИЦА. Продолжительный медленный бег, в ходе которого выполняется три пробежки по 880ярдов в полную силу.

СУББОТА. Соревнования – кросс 6 миль.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Бег трусцой 20 миль (около 32 км).

ПЕРИОД «МАРАФОНСКОЙ ТРЕНИРОВКИ». Продолжительность 14 недель.

Еженедельно спортсмен пробегает 100 миль (около 160 км). Скорость для бегунов высокого класса при этом составляет от 3. 20 до 3. 40 на 1000м, а в субботу, когда дистанция бывает особенно длинной – 4.20. Для менее подготовленных бегунов скорость соответственно ниже. Темп бега всегда равномерный. В этот период все бегуны независимо от дистанции, на которой они будут выступать, тренируются, пользуясь одним и тем же недельным циклам:

ПОНЕДЕЛЬНИК. 16км – по горам, шоссе и на местности.

ВТОРНИК. 24км – по горам и на дорогах. Трасса менее пересеченная, чем в понедельник.

СРЕДА. 19км – «фартлек».

ЧЕТВЕРГ. 30км – по относительно ровной местности.

ПЯТНИЦА. 16км – в более быстром темпе по ровной местности.

СУББОТА. 32 – 42км – в сравнительно медленном темпе по равнинной местности.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. 24км – бег трусцой.

«Марафонская» тренировка является основой успеха, и ее ни в коем случае нельзя недооценивать. Без нее, а также без последующего бега по холмам, летняя тренировка бессмысленна.

ПЕРИОД ТРЕНИРОВКИ В БЕГЕ ПО ХОЛМАМ. Продолжительность 6 недель. В этот период 6 раз в неделю проводятся тренировки, включающие бег по холмам. В общей сложности за такую тренировку спортсмен пробегает около 20 км, в том числе 4 раза взбирается на холм, длина склона которого составляет 880 ярдов. Этот склон преодолевается прыжкообразным бегом, во время которого колени поднимаются высоко, туловище выпрямлено, нога становится на носок. При этом бегун должен быть возможно более расслабленным. Взобравшись на холм, бегун короткое время отдыхает в совершенно расслабленном беге, а затем быстро, без торможения сбегает вниз. Прежде чем повторить прыжкообразный бег вверх, в качестве «активного отдыха», выполняет легкие темповые или спринтерские пробежки. В седьмой день недели вместо «бега по холмам» проводится бег в равномерном темпе, продолжительностью 2 – 2,5 часа.

ПЕРИОД ТРЕНИРОВКИ НА ШОССЕ ПРОДОЛЖАЕТСЯ 4 НЕДЕЛИ.

По-прежнему, все бегуны вне зависимости от специализации тренируются вместе, преодолевая ежедневно около 13км. Эта дистанция пробегается сравнительно быстро, причем во время бега проводятся еще темповые «включения» и спринтерские рывки, заканчивая которые спортсмен продолжает бег в первоначальном темпе.

ПОНЕДЕЛЬНИК: во время бега на 13км – отрезки 2 Х 200м в 1\2 силы, 3 Х 100 в 3\4 силы.

ВТОРНИК: длительный бег с ускорениями 3Х200м в 1\2 силы, 3Х100 в 3\4 силы

СРЕДА: длительный бег с ускорениями 2Х400 в 1\2 силы, 100м.

ЧЕТВЕРГ: длительный бег с ускорениями 6Х200м в 1\4 силы.

ПЯТНИЦА: соревнование в беге на шоссе 16 – 24км

СУББОТА: бег на 13км с ускорениями: 400м в 1\4 силы + 10Х100м в 1\2 силы

ВОСКРЕСЕНЬЕ: продолжительный бег трусцой.

ПЕРИОД ТРЕНИРОВКИ НА ДОРОЖКЕ продолжается 12недель. В это время бегуны тренируются по планам, составленным с учетом специализации. Начиная с 7-й недели этого периода, бегун еженедельно участвует в соревнованиях сначала на укороченных дистанциях по сравнению с основной, а затем на основной дистанции. Вот примеры недельных циклов.

БЕГУН НА 800 метров.

ПОНЕДЕЛЬНИК: 1 миля за в 3\4 силы.

ВТОРНИК: 880 ярдов прикидка на время: старты 4 Х 50 ярдов

СРЕДА: 4 Х400ярдов в темпе соревнования на 880, 2 Х 400 ярдов в полную силу.

ЧЕТВЕРГ: 2мили (с 32спринтерскими рывками по ходу или одним на каждые 11 0 ярдов).

ПЯТНИЦА: 6 Х 220 ярдов в 1\2 силы.

СУББОТА: 1 миля.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Продолжительный спокойный бег.

Бегун на 1500м

ПОНЕДЕЛЬНИК: 1 МИЛЯ, прикидка на время.

ВТОРНИК: 2 мили со спринтерскими рывками 32 Х 50 ярдов.

СРЕДА: 880 ярдов

ЧЕТВЕРГ: 3 мили в 1\2 силы.

ПЯТНИЦА: З Х 220 ярдов в полную силу.

СУББОТА: 880 ярдов

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Продолжительный спокойный бег.

Бегун на 5000 м

ПОНЕДЕЛЬНИК: 1 миля со спринтерскими рывками 16 Х 50 ярдов по ходу

ВТОРНИК: 3 мили, прикидка на время

СРЕДА: 6 миль со спринтерскими рывками 48 Х 50 ярдов по ходу

ЧЕТВЕРГ: 2 мили, первая миля в 1\2 силы, вторая в 7/8 силы

ПЯТНИЦА : 6Х220 ярдов в 3\4 силы

СУББОТА: 3 мили

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Продолжительный спокойный бег

Бегун на 10000м

ПОНЕДЕЛЬНИК: 10 Х 220 ярдов в 1\2 силы

ВТОРНИК: 6 миль, прикидка на время

СРЕДА : 880 ярдов

ЧЕТВЕРГ: 2 мили с 32 спринтерскими рывками по 50 ярдов по ходу.

ПЯТНИЦА: 6 Х 220 ярдов в 1\2 силы

СУББОТА: 1 миля

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Продолжительный спокойный бег.

Марафон

ПОНЕДЕЛЬНИК: Контрольный бег – 3 мили

ВТОРНИК: 15 миль (около 24 км) в 3\4 силы

СРЕДА: Контрольный бег – 6 миль

ЧЕТВЕРГ: 18 миль (около 28 км) в полсилы

ПЯТНИЦА : 3 Х 200м в полную силу

СУББОТА: 22 -28 мили(35 – 45км) в 1\4 силы

ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД (ОКОЛО МЕСЯЦА). Ежедневно спокойный бег продолжительностью 1 час.

Итак, мы подробно изложили систему А. Лидъярда (или комплексную систему тренировки) для того, чтобы специалисты и тренеры смогли понять, в чем состоит основное различие между комплексной и интегральной (комбинированной) тренировкой, о которой речь пойдет ниже.

И хотя А. Лидъярд не указывает названия методов тренировки в приведенных выше микроциклах, определить их специалистам не составит особого труда. Дело в том, что в одном тренировочном занятии при комплексной системе тренировки автор рекомендует использовать в основном один метод тренировки. Давайте же, уважаемые читатели сайта, сделаем на этом четкий акцент.

В последнее время внимание спортивного мира было обращено на достижения в плавании, где происходил и происходит еще рост мировых рекордов. Многие специалисты объясняли успехи пловцов большими величинами объема тренировочных нагрузок. Однако известный американский тренер Д. Каунсилмен в своих книгах о плавании не раз подчеркивал, что огромный прогресс, достигнутый в плавании, связан не с объемом, а с совершенствованием методики тренировки.

Уже в конце 60-х годов специалисты по плаванию приступили к разработке новой системы тренировки, которая получила название интегральной (комбинированной). И первым, кто начал применять интегральную систему тренировки в подготовке пловцов и изложил ее суть в книге «Наука о плавании» был Д. Каунсилмен. Он писал: «Сочетая различные методы тренировки в программе одного занятия, пловец может развивать скорость в одной фазе тренировки, а выносливость в другой. Основой системы тренировки пловцов Индианского университета является сочетание различных методов, применяемых в отдельном занятии».

Далее автор подчеркивает: «Ни один отдельно взятый метод тренировки не может развить все необходимые качества пловца: быстроты, мышечную выносливость, выносливость сердечно-сосудистой системы и др. Точное соотношение каждого из этих качеств зависит главным образом от двух факторов: периода тренировки и дистанции, к которой готовится пловец».

Приводим комбинированную программу тренировочного занятия (по Д. Каунсилмену, см. табл. 1.). Таблица 1

Комбинированная программа тренировочного занятия в середине полугодичного цикла подготовки пловца

Тренировочные упражнения	Метод тренировки	Частота пульса уд/мин	Развиваемые качества (условно в %)
			выносливость	скорость
1. 800 ярдов - разминка	Дистанционный	120	95	5
2. 8 Х 200 ярдов, паузы отдыха 20 сек, затем 8 Х 200 ярдов, пауза отдыха по 10сек; далее 4 Х 200 ярдов, паузы отдыха по 5 сек.	Итервальный	140-180	80	20
3. 500 ярдов с помощью движений ногами	Дистанционный	140	90	10
4. 5 Х 100 ярдов с помощью движений ногами, паузы отдыха по 15 сек.	Интервальный	135-175	80	20
5. 500 ярдов с помощью движений руками	Дистанционный	140	90	10
6. 10 Х 50 ярдов с помощью движений руками, паузы отдыха по 10 сек.	Интервальный	135-175	80	20
7. 5 Х 150 ярдов, паузы отдыха по 3 мин.	Повторный	95-180	50	50
8. 8 Х 25 ярдов спринт	Спринтерский	85-160	10	90

ПРИМЕЧАНИЕ. Основная направленность тренировочного занятия – развитие выносливости, однако пловец работает над развитием скорости плавания. В занятии использовано четыре метода тренировки.

Как видно из табл.1 , в одном занятии пловец совершенствует как аэробный, так и анаэробный механизмы энергообеспечения, использует не один, а несколько методов тренировки, направленных на развитие необходимых физических качеств. Именно на этом мы акцентируем ваше внимание, читатели сайта!

В то же время применяемая отечественными тренерами традиционная система тренировки в циклических видах спорта вот уже более трех десятков лет предусматривает в течение года, особенно в так называемом подготовительном периоде, в отдельном тренировочном занятии развитие только одного физического качества (выносливость, скорость или сила).

Зарубежные специалисты уже давно отказались от такой методики тренировки и развивают в отдельном занятии, как в подготовительном периоде, так и в течение года все ведущие физические качества спортсмена, как это наглядно продемонстрировал Д. Каунсилмен.

Еще в 1979 году нами была опубликована в журнале «Легкая атлетика» №3 статья «В поисках резервов подготовки». В ней была проанализирована эволюция развития методики тренировки в беге и в плавании. Показано, что специалисты по плаванию добились роста спортивных результатов в те годы не посредством увеличения пресловутого объема тренировочных нагрузок (к чему усиленно призывали отечественные деятели, отвечающие за развития бега на выносливость в нашей стране), а путем сочетания нескольких методов тренировки, развивающих силу, скорость и выносливость одновременно.

Однако специалисты и тренеры, отвечающие в стране за развитие бега на выносливость, до сих пор продолжают придерживаться устаревшей технологии тренировки: рекомендуют в отдельном тренировочном занятии в основном развивать или поддерживать только анаэробные или аэробные функции бегуна. В подтверждение приведем тренировочные микроциклы (в соревновательном периоде), которые рекомендует один из авторов общепринятой у нас в стране методики тренировки в беге на выносливость Ф. П. Суслов.

Мы цитируем его "ПРИМЕРНЫЙ ИНТЕНСИВНЫЙ МИКРОЦИКЛ ДЛЯ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ.

ПОНЕДЕЛЬНИК. Разминка: бег 3 – 5 км. Общеразвивающие упражнения. Ускорения 5 – 6 Х 100м. Интервальный бег на отрезках 400 – 600м, 85 – 90% от максимума. (В интервальном беге в одном занятии могут применяться отрезки одинаковой и различной длины, например: 10 Х 400м; 2 Х 600м; 4 Х 400м; 5 Х 200м и т. д.) Объем 1, 5 – 4км, интервал отдыха 3 – 5 мин. Заключительный бег 2км.

ВТОРНИК. Кросс равномерный в лесу около часа (мужчины – 14 – 16км, женщины – 12 – 13 км). (Аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

СРЕДА. Разминка. Ускорение 5 – 6 Х 100м. Интервальный бег на отрезках 200 – 300м со скоростью 85% от максимума, объем 1, 5- 3,5км, интервал отдыха 1, 5 – 3 мин. Возможно разделение тренировки на серии с отдыхом между ними по 5 – 6 мин. Медленный бег 2км.

ЧЕТВЕРГ. Отдых или восстановительный кросс 10 – 12км. Общеравивающие упражнения.

ПЯТНИЦА. Разминка. Ускорение 5 – 6 Х 100м. Контрольный бег со скоростью 95- 100% от максимума (или повторный бег на длинных отрезках 800 – 1600м). Объем бега 2 – 4км. Скорость 85 – 90% от максимума, интервал отдыха 5 – 6 мин. Заключительный бег 2км.

СУББОТА. То же, что и во вторник, но с большим объемом бега.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Отдых

ПРИМЕРНЫЙ ИНТЕНСИВНЫЙ МИКРОЦИКЛ ДЛЯ БЕГУНА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ.

ПОНЕДЕЛЬНИК. Разминка: ускорение 3 Х 150м. Переменный бег на отрезках 200- 600м. Объем 5 – 8км. Скорость 81 – 85% от максимума, интервал отдыха 1 – 3 мин. Заключительный бег 2 – 3км.

ВТОРНИК. Длительный кросс 16 – 18км – 1час(аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

СРЕДА. Темповый кросс 10 – 12км со скоростью 3 мин 10с – 3мин 15с на1км. Общеразвивающие упражнения.

ЧЕТВЕРГ. Равномерный кросс 13 – 15км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

ПЯТНИЦА. Разминка: ускорение 5 Х 100м. Повторный бег на длинных отрезках 1- 2км. Объем бега 5 – 8км. Скорость 85 – 90%от максимума. В конце занятия 1 – 2 коротких отрезка в полную силу (для тренировки способности финишировать). Заключительный бег 2 -3км.

СУББОТА. Длительный кросс до 18 – 22км (аэробный режим). Общеравивающие упражнения.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Отдых "

Таким образом, в одном тренировочном занятии автор рекомендует использовать в основном один метод тренировки.

Но, как общеизвестно, адаптация организма, проявляющаяся ответной реакцией на неоднократно применяемый раздражитель, играет ведущую роль в развитии двигательных качеств.

Приспособившись к определенному раздражителю, к определенной мышечной работе, организм бегуна отвечает в дальнейшем на данный раздражитель строго определенной реакцией. Поэтому дальнейшего существенного развития необходимых двигательных качеств в этом случае не произойдет. Иными словами, чем нагрузка монотоннее, чем чаще применяется, тем быстрее организм привыкает к ней и тем меньше эффект в развитии функциональных систем спортсмена.

Все это говорит о том, что с точки зрения современных научных знаний, схема построения отдельного тренировочного занятия в приведенных микроциклах нерациональна.

Интегральная система тренировки имеет ряд преимуществ перед комплексной:

- Создает большое разнообразие в тренировке и усиливает ее эмоциональный характер - Способствует более полному развитию потенциальных возможностей спортсменов - Необходима для достижения высшей тренированности - Гарантирует развитие всех необходимых качеств - Способствует более длительному показу высоких результатов - Готовит «универсальных» спортсменов

Резюме: в данной статье прозвучала критика в адрес отечественной методики тренировки, применяемой до сих пор в циклических видах спорта.

У читателей может возникнуть вполне естественное соображение: критиковать в наше время стало модным, а где же ваши конкретные предложения по существующей проблеме? Они есть.

Во-первых, надо отказаться от общепринятой теории спортивной тренировки с ее идей периодизации по Л. Матвееву и малым количеством соревнований. Как показало время, она без использования запрещенной «фармы» уже давно не работает. В советское время эта методика тренировки, в основном, была вне критики, так как руководителям страны необходим был «мощный» спорт. Естественно чиновники от спорта закрывали глаза на использование допинга в тренировочном процессе спортсменов. Кстати, данная методика подготовки спортсменов с момента ее внедрения имела немало критики. Об этом свидетельствуют творческие дискуссии, которые неоднократно проводил журнал «Теория и практика физической культуры».

Во-вторых, создать научно-методический центр для видов спорта на выносливость. В этот центр должны входить, в основном, специалисты и тренеры, готовящие спортсменов высокого класса без использования допинга, а также научные работники, методические разработки которых способствовали улучшению результатов спортсменов.

В-третьих, возложить на этот центр написание современных учебников, методических пособий по тренировке спортсменов в этих видах спорта. Ведь совсем не к лицу нашим физкультурным институтам, академиям, университетам обучать будущих тренеров сегодня по учебникам и пособиям 80 – 90-х годов прошлого века.

В-четвертых, организовать при центре факультет повышения квалификации тренеров, работающих со сборными командами в регионах, на бесплатной или платной основе.

В-пятых, хотим того мы или нет, надо решать глобальную задачу подготовки молодых тренерских кадров. Ведь чего греха таить, с кадрами сегодня у нас беда. И сама собой проблема эта не решится.

Более подробно о современной методике тренировки спортсменов в циклических видах спорта на выносливость участники форума, неоднократно обращавшиеся к нам, смогут прочитать в книге, подготовленной нами к изданию: «Книга – тренер, или самоучитель бега на выносливость». Особенно в главах:

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ И ТЕРМИНОЛОГИЯ:

Метод непрерывных длительных нагрузок Пульсовой фартлек Интервальный и повторный методы Варианты серий тренировочных нагрузок Моделирующий метод Гипоксическая тренировка Контрольный и соревновательный методы тренировки Спринтерская тренировка

СОВРЕМЕННЫЕ СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВКИ: Комплексная система тренировки Интегральная (комбинированная) система тренировки Тренировка спортсменов в горах

ПОСТРОЕНИЕ КРУГЛОГОДИЧНОЙ ТРЕНИРОВКИ: Особенности планирования осеннего этапа Особенности планирования зимнего соревновательного сезона Подготовка к главным соревнованиям зимнего соревновательного сезона Особенности планирования весеннего этапа Особенности планирования летнего соревновательного сезона Подготовка к главным соревнованиям летнего соревновательного сезона

Авторы уже не впервые обращают внимание, что для издания этой полезной книги для тренеров, работающих в циклических видах спорта на выносливость, нужна спонсорская поддержка. Мы надеемся на нее со стороны Минспорта, Олимпийского комитета, заинтересованных федераций, г. г. М. Прохорова и др.

«МАМОНТЫ»

www.skisport.ru

Спортивная фармакология: максимальный эффект без ущерба для здоровья

Андрей Арих,

главный редактор www.skisport.ru,

выпускник факультета журналистики МГУ им. М.В.Ломоносова,

член сборной команды МГУ по лыжным гонкам

 

ОТ РЕДАКЦИИ:

 

Автор данной статьи — не квалифицированный спортивный врач, не член сборной России и даже не мастер спорта, а всего лишь выпускник факультета журналистики МГУ им. М.В.Ломоносова, серьёзно увлекавшийся спортом до поступления в ВУЗ, и до сих пор занимающийся лыжными гонками — правда, уже на любительском уровне. Именно поэтому данный материал не может служить истиной в последней инстанции, а может лишь частично помочь вам разобраться в огромном мире спортивной фармакологии, который существует на сегодняшний день.

 

Несмотря на то, что статья написана не профессионалом в области спортивной фармакологии, она показалась нам довольно интересной, так как был проделан большой объём работы и собрана полезная информация из разных авторитетных источников. Конечно, этот материал не может заменить собою составленных специалистами планов фармакологического обеспечения, но зато он может сэкономить ваше время в изучении большого количества литературы, которая получила в наши дни широкое распространение, и познакомить вас с обратной стороной обеспечения тренировочного процесса. Мы также посчитали необходимым опубликовать комментарии специалистов, с которыми вы можете ознакомиться в конце статьи.

 

Вы когда-нибудь задумывались, достаточно ли одних физических нагрузок для достижения высокого результата? Лично я, когда только начинал заниматься лыжными гонками, относился к этому вопросу равнодушно. Мне казалось, что мой успех напрямую зависит от количества километров, которые я преодолею на тренировке, и я мог работать без отдыха неделями, даже и не думая о последствиях… Но стоило мне поближе познакомиться с профессиональной стороной занятий спортом, как я убедился, что без ежедневного меню, богатого здоровой и разнообразной пищей, а также без хотя бы самых простых методов фармакологической поддержки загруженного организма, добиться хорошего результата невозможно: спортсмен все-таки не робот, хоть и отличается от «обычных» людей большей силой и выносливостью.

 

Как питаться и какие лекарственные средства применять для того, чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок и минимальный ущерб для здоровья? Ведь наш вид спорта является одним из самых сложных по энергозатратам, и перегрузки организма здесь — далеко не редкость. С целью получения ответов на все интересующие меня вопросы я обложился литературой и проводил долгие часы в Интернете. Много полезной информации я нашёл в книге Кулиненкова О.С. «Фармакология спорта» и в книге Сейфулла Р.Д. «Спортивная фармакология» (рецензент В.С. Шашков). При работе над статьёй мною также были использованы материалы сайта www.medinfo.ru и книги Буланова Ю.Б. «Анаболические средства».

 

Данная статья состоит из двух частей: о спортивной фармакологии и о спортивном питании. Главу «Спортивное питание» я составлял по разным источникам, но, в основном, по знаниям, полученным в общении с людьми и проверенным на собственном опыте. В этом номере журнала мы публикуем только первую часть, а статью про спортивное питание вы сможете прочитать в следующем номере «Л.С.».

 

К сожалению, использовать всю информацию, содержащуюся в книгах и в Интернете, невозможно, поэтому я выделил то, что, на мой взгляд, является самым главным из прочитанной мною литературы. И вот что из этого получилось…

 

СПОРТИВНАЯ ФАРМАКОЛОГИЯ

 

Сегодня проблема использования лекарственных препаратов начинает все больше и больше волновать и профессионалов, и любителей в нашем виде спорта. Быть или не быть спортивной фармакологии, и есть ли разумная альтернатива допингу? С постоянным ростом физических и психологических нагрузок в лыжных гонках, когда тренировочный процесс порой граничит с пределами человеческих возможностей, эта дилемма выходит на первый план. Так что же делать? Принципиально отказываться от любых форм фармакологической коррекции или разумно использовать «безвредные» препараты с целью поддержания работоспособности и иммунитета?

 

В наше время те соревновательные и тренировочные нагрузки, которые испытывают спортсмены, и в частности лыжники-гонщики, настолько высоки, что полный отказ от приема лекарственных средств, призванных поддержать работоспособность, является воззрением вчерашнего дня. Сейчас речь о вреде здоровью скорее заходит при отказе от фармакологической поддержки, а не при ее использовании в тренировочном процессе. Скорости на лыжне растут, а вместе с ними растет и вероятность перегрузки организма, что чревато разного рода осложнениями. В последние годы возникла даже новая отрасль спортивной медицины — «фармакология здорового человека». Цель ее заключается во внедрении недопинговых лекарственных средств для повышения адаптационных способностей организма к чрезвычайным физическим нагрузкам.

 

«Спортивная фармакология», как любая другая отрасль медицины, заключает в себе самое главное убеждение — «не навредить!». Спортсмен, принимающий допинг сознательно, не понимает, какой вред он наносит своему здоровью. Доказательством тому служат многочисленные смерти прямо на футбольных матчах и велогонках, уже не являющиеся для нас сенсацией. Любой, кто выбрал своим образом жизни Спорт с большой буквы, должен прислушиваться к морально-этическим принципам олимпийского движения и сделать для себя единственно правильный выбор: никогда не применять запрещенные препараты, каким бы заманчивым и скорым не было достижение результата, и каким бы невероятным не был соблазн попасть на пьедестал почета.

 

Спортивная фармакология, о которой мы сейчас будем с вами говорить, призвана не искусственно повысить спортивный результат, а помочь организму в восстановлении после тяжелых нагрузок, поддержать его на пике формы, когда иммунитет ослаблен и защитить его от неблагоприятных воздействий окружающей среды. К тому же, учитывая тот факт, что до сих пор некоторые лыжники предпочитают в тренировках придерживаться одного-единственного правила: «чем больше — тем лучше!», перегрузка организма — это часто встречающееся явление.

 

Особенно важно для спортсменов употребление биологически активных добавок (БАД). Об этом со всей ясностью говорят научные разработки и данные более пятидесяти тысяч медицинских исследований. Как только атлеты начинают принимать пищевые добавки, их результаты улучшаются. Если же добавки принимают любители, то это хорошо сказывается на их здоровье в целом.

 

ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ ОРГАНИЗМА

 

Объективно оценить степень утомления спортсмена можно только по ряду биохимических показателей крови, таких как содержание молочной кислоты (лактата), образуемой при гликолитическом (анаэробном) распаде глюкозы в мышцах, концентрации пировиноградной кислоты (пирувата), фермента креатинфосфокиназы, мочевины и некоторых других. Понятно, что провести в домашних условиях такой биохимический анализ нереально, поэтому можно следовать известным правилам: если у вас пропал аппетит или вы хуже засыпаете по ночам, если вы стали раздражительны и у вас изрядно снизилась работоспособность — это первые признаки переутомления. Используемые в спортивной медицине средства восстановления и восстановительные мероприятия можно условно разделить на три группы: педагогические, психологические и медико-биологические.

 

Педагогические средства восстановления включают в себя индивидуализацию процесса тренировки и построения тренировочных циклов. Самое главное — не форсировать подготовку и дать организму отдохнуть. К психологическим методам восстановления можно отнести аутотренинг и различные сеансы гипноза (здесь очень важно знать индивидуальные особенности характера спортсмена, его психологию — тогда эффект будет великолепным). К медико-биологическим методам восстановления относятся полноценный и сбалансированный режим питания; различные виды мануальной терапии, использование бани, ванн и других физиотерапевтических процедур; прием «недопинговых» фармакологических препаратов, дополнительных количеств витаминов, незаменимых аминокислот и микроэлементов, способствующих нормализации самочувствия и физического состояния.

 

Рассмотрим подробнее медико-биологические методы восстановления перенапряженного организма... Выделяют четыре клинические формы перенапряжения:

• перенапряжение центральной нервной системы (ЦНС)
• перенапряжение сердечно-сосудистой системы
• перенапряжение печени (печёночно-болевой синдром)
• перенапряжение нервно     мышечного аппарата (мышечно-болевой синдром)

 

 

ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ ЦЕНТРАЛЬНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

 

Может проявляться как угнетением, так и возбуждением. При угнетении ЦНС, при ощущении слабости, нежелании тренироваться, апатии, снижении артериального давления назначают тонизирующие и стимулирующие средства: адаптогенные препараты, а также тонизирующие растительные препараты импортного производства (вигорекс, бренто и др.). Адаптогены — это лекарственные средства, повышающие неспецифическую устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды. К этой группе относятся лекарственные средства растительного и животного происхождения или синтезированные химическим путем. Считается, что адаптогены совершенно безвредны для организма и обладают широким терапевтическим действием. Они имеют тысячелетнюю историю и пришли к нам из Восточных стран. Наиболее изученные препараты адаптогенов растительного происхождения — это женьшень, лимонник китайский, родиола розовая (золотой корень), левзея сафлоровидная (маралий корень), элеутерококк колючий, аралия маньчжурская, стеркулия платанолистная, заманиха (эхинопанакс высокий), клопогон даурский, соланин, соласодин, препарат эскузан (вытяжка из конского каштана), препараты из различных водорослей (стеркулин, моринил-спорт) и морских животных, а также пантокрин, пантогематоген, липоцеребрин, продукты пчеловодства (перга, цветочная пыльца, пчелиная пыльца, мёд, прополис, сотовый мёд и апилак — пчелиное маточное молочко — полезное общеукрепляющее средство истощенным и ослабленным после тяжелых заболеваний больным, способствующее появлению аппетита, увеличению веса, появлению бодрости и жизнерадостности).

 

Прим. ред.: Продукты пчеловодства вообще являются перспективным классом препаратов так называемой «натуральной» фармакологии, так как без всякого вредного воздействия на организм, они оказывают общеукрепляющее действие и повышают выносливость и работоспособность. Рекомендуется прием пыльцы в смеси с мёдом 2 раза в день по 1 столовой ложке в течение 30 дней. Приготовить эту смесь можно, смешав 50 грамм пыльцы с 250 граммами незасахаренного меда, а хранить её надо в стеклянной таре в тёмном месте. В результате улучшаются показатели сердечно лёгочной и мышечной систем, увеличивается максимальное потребление кислорода, улучшаются показатели гемоглобина и эритроцитов.

 

Некоторые из этих адаптогенов входят в состав комбинированных препаратов, которые выпускаются в виде лекарственных средств и биологически активных добавок к пище, как, например, элтон, леветон, фитотон и адаптон.

 

Из лекарственных средств группы адаптогенов первым был изучен женьшень, а позже была доказана высокая эффективность элеутерококка и др. препаратов при комбинированном их применении с продуктами пчеловодства. Они повышают работоспособность и устойчивость к широкому кругу неблагоприятных факторов, что позволяет по    новому оценить показания к их применению в спортивной медицине. История применения женьшеня в китайской медицине насчитывает более 2000 лет. «Постоянное его использование — это дорога к долголетию», — утверждали пожилые жители Востока, постоянно применявшие этот корень для улучшения своего психического и физического состояний. Долгое время в Европе не оценивали его лечебных свойств, вобравших в себя силу и могущество китайских гор, но вскоре женьшень стал широко применяться и у нас на континенте.

 

При повышенной возбудимости, нарушениях сна, раздражительности применяют легкие снотворные и успокаивающие средства: валериана, пустырник, пассифлора. Курс — 10-12 дней. В комбинации с указанными препаратами могут назначаться также глютаминовая кислота и глицерофосфат кальция, улучшающие нервную деятельность и повышающие настроение.

 

Также при нарушениях деятельности головного мозга — снижении умственной работоспособности, ухудшении памяти и т.д. — назначают ноотропы (от греческих слов «ноос» — разум, ум, мысль, душа, память и «тропос» — направление, стремление, сродство). Их также называют нейрометаболическими стимуляторами. Совершенно не обязательно констатировать стимулирующий эффект на центральную нервную систему (ацефен, инстенон, фенибут, пантогам, пиридитол, пирацетам (ноотропил), аминалон и другие), так как имеются и препараты с седативными (успокаивающими) свойствами (фенифут, пикамилон, пантогам и мексидол). Ноотропные препараты нормализуют мозговое кровообращение и повышают устойчивость мозга к вредным воздействиям окружающей среды. Если учесть, что физическая нагрузка отчасти является таковым воздействием, а также и то, что тренировка — это выработка определённых навыков и их запоминание, то становится ясно, что ноотропы представляют собой перспективный класс недопинговых фармакологических препаратов, которые могут предотвратить «центральную усталость».

 

 

ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

 

Его можно выявить с помощью электрокардиограммы или простыми «народными» способами — при покалываниях и зуде в области сердца, повышении пульса в покое следует немедленно снизить физические нагрузки. Это тот случай, когда ни за что нельзя «жадничать» с тренировочными объемами, ведь сердце для лыжника — это «мотор», и оно играет главную роль в достижении результата. Общепризнанными препаратами для поддержания сердечно-сосудистой системы являются рибоксин (инозин), оротат калия, сафинор, пиридоксин, цианкобаламин, фолиевая кислота (которая, кстати, играет еще и важную роль в формировании дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК) и рибонуклеиновой кислоты (РНК), регенерации мышечной ткани, синтезе белка и клеточном дыхании; фолиевая кислота также стимулирует образование красных кровяных телец и витамина В12). Целесообразно также применение препаратов фосфора, АТФ, холина хлорида и карнитина. Карнитин вообще очень «многофункционален» и является не только «витамином для сердца», но и известен своим широким лечебным воздействием на другие функции организма. Ведь если бы существовала такая пищевая добавка, которая помогла бы вам одновременно накопить побольше энергии, похудеть (L-карнитин), повысить иммунитет и умственные способности (Ацетил-L-карнитин), снизить содержание холестерина и триглицеридов в крови, то наверняка бы вы захотели её попробовать, не так ли? Между тем, речь идет как раз о карнитине: широкий спектр полезных свойств, способность помогать клетке в производстве дополнительной энергии, а также отсутствие токсичности определили большой спрос на него.

Карнитин был открыт русским ученым В.Г.Гулевичем, который впервые обнаружил его в мышечной ткани и отнес к группе экстрактивных веществ (небелковые азотистые вещества мышечной ткани). Самый простой пример применения этих веществ в медицине — это использование мясного бульона для лечения ослабленных больных. Бульон практически не содержит белков, жиров и углеводов, зато богат экстрактивными веществами, в частности — карнитином. Включение бульонов в рацион позволяло добиться более быстрого выздоровления, чем у тех, кто их не принимал. Еще карнитин называют «витамином Вт» и «витамином роста». В спортивной практике карнитин зарекомендовал себя как хорошее недопинговое анаболическое средство, приводящее к увеличению силы и мышечной массы, увеличению коэффициента усвояемости белка, витаминов и углеводов, повышению выносливости. Препаратов, подобных карнитину, очень мало. Он позволяет убить сразу двух зайцев: усилить анаболическую активность организма и скорректировать возникающую по ходу занятий спортом патологию.

Фармакологам хорошо известна жиросжигающая функция карнитина (например, L-карнитин — аминокислотное витаминоподобное соединение, участвующее в обмене жирных кислот и играющее решающую роль при расщеплении и образовании из них энергии). Наш организм содержит много жира, и борьба с жировой тканью как в медицине, так и в спорте, по своей интенсивности и материальным затратам может быть сравнима разве что с борьбой за освоение космического пространства. Карнитин в данном случае открыл целую эпоху новых препаратов по борьбе с лишним весом. Уникальная особенность карнитина в том, что, усиливая скорость распада жировой ткани, он повышает усвоение жира организмом на энергетические цели и в результате замедляет процесс его отложения в подкожных «резервуарах». Особенно сильно улучшается энергетика и выносливость сердечной мышцы, увеличивается содержание в ней белка и, особенно значительно, содержание гликогена, так как сердце на 70% питается за счет жирных кислот. L-карнитин находится, в основном, в мясе, поэтому особенно актуально его применение вегетарианцам.

 

Аккумулируясь в мышцах и способствуя распаду жиров в клетках мускулатуры, карнитин обеспечивает мышечную ткань мощной и длительной энергией. Этот процесс способствует сохранению основного источника быстрой энергии — гликогена, при распаде которого в мышцах накапливается трудновыводимая молочная кислота. Применение карнитина позволяет дольше заниматься физическими упражнениями, не уставая при этом. Особенно он эффективен в спортивных дисциплинах, требующих длительных физических нагрузок на субмаксимальном и максимальном уровнях, то есть в таких циклических видах спорта, как лыжные гонки.

 

 

ПЕЧЕНОЧНО-БОЛЕВОЙ СИНДРОМ

 

Или, говоря иначе, перенапряжение печени, которое также характерно для представителей видов спорта на выносливость и является как бы «профессиональной болезнью» лыжников-гонщиков из-за высоких циклических нагрузок, говорит о том, что надо принять меры по контролю за рационом питания. Во            первых, надо ограничить потребление жирных, острых, жареных, соленых, копченых, а также «ненатуральных» продуктов, приобретаемых «на ходу» в киосках. Из фармакологических средств можно выделить аллохол, легалон, силибор, фламин, метионин, карсил и эссенциале. Прием этих желчегонных и гепатопротекторных средств желательно осуществлять после еды, когда начинается процесс пищеварения. В народной медицине при болезнях печени издавна использовались следующие растения: барбарис обыкновенный, буквица лекарственная, осот огородный, вербейник обыкновенный, володушка многожильчатая, купальница европейская, льнянка обыкновенная, пупавка полукрасильная, а также лечебные сборы, например, чай солянка холмовая и процедура под названием тюбаж: один раз в неделю натощак выпить два свежих куриных желтка или два стакана теплой минеральной воды («Баржоми») без газа. Лечь на правый бок (положение плода в утробе матери), положив под печень теплую грелку и лежать в течение 1,5 часа.

 

 

ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ НЕРВНО-МЫШЕЧНОГО АППАРАТА

 

При «забитости» мышц, которая хорошо знакома не только тяжелоатлетам, но и нам, цикликам, следует снизить анаэробные и силовые нагрузки и сходить в баню или на массаж. Из лекарственных средств, предназначенных для лечения мышечно-болевого синдрома, назначаются спазмолитические, сосудорасширяющие и улучшающие процессы микроциркуляции препараты: ксантинол никотинат, магнезия, никошпан, грентал. Хороший эффект даёт назначение оксибутирата натрия как средства профилактики перед планируемыми нагрузками в аэробной зоне, а также при развившемся синдроме «забитости» мышц. В случае упорного болевого синдрома для снижения мышечного тонуса может быть целесообразным применение скутамила-С (1     2 дня) или мидокалма (1-2 приема).

 

Большую роль в восстановлении после тренировок играет массаж, циркулярный душ или душ Шарко, а также баня в конце каждого тренировочного цикла перед днем отдыха (3   5 заходов по 5 минут с контрастным душем или бассейном между парилкой). Желательно, чтобы с собой в баню вы взяли веник: помимо лечебных свойств березы, хвои, крапивы и других растений, из которых делают банный веник, похлёстывание им способствует скорейшему восстановлению работоспособности после истощающих физических нагрузок. Данную процедуру относят к методам болевого воздействия, применяемым с древнейших времён как мощное лечебное средство, когда все остальные методы лечения неэффективны. Обычный механизм действия болевых процедур — усиление синтеза эндорфинов, эндогенных соединений, похожих на морфий. Помимо обезболивающего и эйфоризирующего эффектов, эндорфины способны стимулировать анаболизм, задерживать катаболизм, а также снижать уровень холестерина в крови и сжигать избытки жира. Общепризнанным средством хорошего расслабления мышц после высокоинтенсивных и силовых тренировок также является плавание (15 — 20 мин). Особенно это актуально в летний подготовительный период, а зимой возможен бассейн. Чем выше в программе тренировок удельный вес скоростно-силовой подготовки, тем выше психологическая напряженность спортсмена. После таких занятий рекомендуется включать в процесс восстановления теплые хвойные или пресные ванны.

 

Еще хотелось бы заметить, что важным условием плодотворности тренировки, а также снижения «забитости» мышц является гимнастика, или так называемый «стретчинг» (от англ. «stretch» — тянуть, вытягивать, растягивать). В результате уплотнения, уменьшения гибкости и подвижности мышц в них поступает меньше крови, что в свою очередь, приводит к ухудшению способности мышц сокращаться. Более того, такое состояние тела, когда мышцы становятся напряженными, словно окостеневшими, с годами приводит к возникновению проблем с позвоночником и суставами. Словом, развитие и сохранение гибкости мышц и суставов является жизненно важным условием. При развитии гибкости возрастает чувство равновесия, ловкость, координация, совершенствуются и другие физические качества, позволяющие увеличить скорость и помогающие в выполнении технико-тактических задач. Кроме того, развитие гибкости помогает избежать травм или свести их к минимуму. Следует помнить, что упражнения на гибкость должны быть частью вашего дня на протяжении всей спортивной жизни, о них нельзя забывать. Растяжка помогает сохранить мягкость и податливость «мышц» — бытует даже мнение, что 1 час гимнастики заменяет 30 мин обычной тренировки!

 

Говоря о фармакологическом обеспечении тренировочного процесса лыжника-гонщика в годичном цикле подготовки, который делится на четыре этапа — восстановительный, подготовительный (базовый), предсоревновательный и соревновательный — следует отметить, что наибольший удельный вес фармообеспечения приходится на восстановительный и, особенно, подготовительный периоды, плавно уменьшаясь при переходе к предсоревновательному и далее — соревновательному.

 

 

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

 

В восстановительный период, который длится приблизительно с апреля по июнь, важно дать организму отдохнуть и восстановиться после тяжелого лыжного сезона. Это единственное время года, когда сознательный лыжник может позволить себе, допустим, съесть бутерброд со сливочным маслом, борщ со сметаной, а также тренироваться в щадящем режиме (в то же время надо следить за тем, чтобы вес не превышал «боевую» норму больше, чем на 3-5 кг). Помимо физического восстановления, здесь имеет место быть и моральная разгрузка: не надо постоянно думать о соревнованиях, о тренировочных планах — надо просто наслаждаться просыпающейся от зимнего сна природой, постепенно привыкать к кроссам и вовсе забыть про интенсивность. Весной не стоит никуда спешить — летом вы еще «набегаетесь» и ведь не успеете оглянуться, как уже будете прыгать имитацию.

 

С точки зрения фармакологического обеспечения на первый план выходит выведение «шлаков» из организма, накопившихся вследствие тяжёлых тренировочных и соревновательных нагрузок, а также вследствие применения фармакологических препаратов в течение всего года. Значительная часть «шлаков» накапливается в печени, поэтому желательно провести курс профилактики гепатопротекторными лекарственными средствами. Большое внимание следует уделить насыщению организма витаминами и различными биоэлементами. Для решения указанных задач применяются витамины А и Е, способствующие стимуляции некоторых окислительно      восстановительных процессов и синтезу ряда гормонов. Витамин С, применяющийся для ускорения адаптации к физическим нагрузкам и с целью профилактики авитаминоза. Для женщин можно рекомендовать препарат ферроплекс (Венгрия), содержащий наряду с аскорбиновой кислотой ионы железа. Одни витаминные комплексы способствуют нормализации течения биохимических реакций в организме, предотвращают развитие авитаминоза, другие — являются специализированными спортивными препаратами, содержащими наряду с комплексом витаминов сбалансированный микроэлементный состав. Их применение именно в восстановительном периоде является наиболее предпочтительным.

Ускорению адаптации к нагрузкам и нормализации функционального состояния систем и органов способствует прием адаптогенов, таких как сафинор, женьшень, элеутерококк, заманиха. Прием адаптогенов следует начинать за 3-4 дня до начала тренировок, продолжительность курса приема препаратов обычно составляет 10 12 дней. Успокаивающие и снотворные средства используют в этот период, в основном, для подавления и лечения синдрома перенапряжения ЦНС, после значительных психо-эмоциональных перегрузок, имевших место во время сезона. Можно использовать корни валерианы (как в таблетированной форме, так и в виде настойки), настой пустырника, оксибутикар и некоторые другие успокаивающие препараты.

 

С целью нормализации обмена веществ в восстановительный период, для регуляции функционального состояния систем и органов, для ускорения реабилитации спортсменов назначают, как правило, следующие препараты: рибоксин (инозин), кокарбоксилаза, эссенциале, гепатопротекторы аллохол, легалон и др.

 

 

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

 

Но вот закончилась весна, и вам приходится переставлять крепления с лыж на роллеры. Это означает не что иное, как то, что наступило лето — этап подготовки, именуемый базовым, или подготовительным. С июня по сентябрь лыжники вкалывают как лошади, потому что, как говорится, «что наработаешь летом — то покажешь зимой». Этот период характеризуется наибольшим фармакологическим насыщением, так как существует большая вероятность перегрузки организма.

 

В подготовительный период продолжается прием витаминов, хотя целесообразно сделать 8-10-дневный перерыв. Хорошо, если у спортсмена имеется возможность начать принимать новый препарат. Из индивидуальных витаминов целесообразно назначение кобамамида и комплекса витаминов группы В, что способствует усилению синтеза и предотвращению распада мышечных белков. Также витамины группы В играют роль кофакторов в различных ферментных системах, связанных с окислением продуктов питания и образованием энергии. В подготовительном периоде рекомендуется назначение некоторых препаратов, обладающих антиоксидантными свойствами — энцефабола, убиона, альфа-токоферола ацетата, гаммалона, липоевой кислоты, сукцината натрия. Прием этих препаратов способствует синтезу АТФ в мозге, стимулирует процессы клеточного дыхания, оказывает антигипоксическое действие (что особенно полезно при проведении подготовки в условиях среднегорья), повышает эмоциональную устойчивость и физическую работоспособность спортсменов.

 

Что такое «антиоксидантное» и «антигипоксическое» действие? Кислород является жизненнонеобходимым элементом, однако он очень активен и легко взаимодействует со многими веществами, в том числе и с вредными для человеческого организма. В процессе клеточного дыхания, дающего организму энергию, некоторые молекулы кислорода вступают в реакции, в результате которых образуются сильные окислители (свободные радикалы), такие как супероксид и пероксид водорода. Они являются нестабильными соединениями, богатыми «лишней» энергией, поэтому, попадая в определенные клетки организма, они вступают в различные реакции, нарушающие нормальное функционирование этих клеток. Опасность их заключается в том, что они повреждают «здоровые» молекулы, участвующие в обмене веществ, изменяют структуру ДНК, в которых хранится наследственная информация, участвуют в синтезе вредного холестерина. Считается, что тем самым свободные радикалы могут способствовать развитию таких заболеваний, как рак и атеросклероз. Ученые также полагают, что повреждение, вызываемое свободными радикалами, является основой для процессов старения.

 

Высокие физические нагрузки, в профессиональном спорте особенно, приводят к росту количества свободных радикалов в организме, что отражается на силе, выносливости, времени восстановления. Антиоксидантное действие некоторых фармакологических препаратов как раз направлено на нейтрализацию свободных радикалов. С этой целью рекомендуется применять добавки, содержащие марганец, цинк, медь и селен, витамины С, Е, В2, В3, В6 и бета-каротин. Также источниками антиоксидантов могут служить, например, растения (черника и виноградные семечки), пророщенные зерна и свежие овощи и фрукты. Также важную роль в защите организма от вредных влияний гипоксии играют антигипоксанты: актовегин (солкосерил), оксибутрат натрия, олифен (гипоксен), цитохром С.

 

Во время развивающих физических нагрузок весьма полезен прием препаратов, регулирующих пластический обмен, т.е. стимулирующих синтез белка в мышечных клетках, способствующих увеличению мышечной массы. К этой группе так называемых анаболизирующих препаратов относятся: экдистен, карнитина хлорид и некоторые другие. Несмотря на стероидную структуру, экдистен лишен побочных эффектов препаратов тестостерона и анаболических стероидов. Даже длительное его применение не сказывается на содержании основных гармонов организма. Экдистен желательно применять в сочетании с витаминами группы В или поливитаминными комплексами. 

 

Подготовительный этап тренировочного годичного цикла характеризуется значительными объемами и интенсивностью тренировочных нагрузок. Именно поэтому прием иммуномодуляторов в этот период является необходимым условием предотвращения срыва иммунной системы. Наиболее доступными и распространенными у нас в стране являются такие неспецифические иммуномодуляторы, как мумие, мед (сотовый, причем желательно в старых темных сотах), цветочная пыльца, а также всем известный иммунал. Наиболее важным условием их применения является прием натощак (желательно утром). Правда, нужно помнить, что иммуномодулирующие препараты особенно важны в предсоревновательном и особенно в соревновательном периоде подготовки, когда иммунитет организма ослаблен из  за обретения физической формы. В те моменты, когда мы находимся «на пике», малейшая инфекция или простуда могут послужить началом заболевания.

 

 

ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

 

С октября начинается предсоревновательный период подготовки лыжника            гонщика, когда он встает на снег. Период этот длится по декабрь-январь и с точки зрения фармакологической поддержки характеризуется значительным сужением спектра применяемых препаратов. Рекомендуется снизить прием поливитаминов (по возможности лучше сменить применяемый препарат). Из индивидуальных витаминов и коферметов опять же целесообразно назначение кобамамида для предотвращения падения мышечной массы и кокарбоксилазы с целью регуляции обмена углеводов и липидов, а также витамина С. В начале предсоревновательного периода можно рекомендовать уже знакомые нам по подготовительному периоду препараты, такие как экдистен, карнитина хлорид, сукцинат натрия и др., хотя дозировка не должна превышать 1/2 дозы подготовительного периода. За 5-7 дней до соревнований эти препараты должны быть отменены. Во второй половине предсоревновательного периода (за 8-10 дней до старта) рекомендуется прием адаптогенов и энергетически насыщенных препаратов: АТФ, фосфобион, креатинфосфат, фосфаден, неотон и др. Если адаптогены способствуют ускорению процессов адаптации к изменяющимся условиям среды (т.к. соревнования, как правило, происходят на выезде из страны, республики, города и т.д.) и ускорению процессов восстановления, то энергонасыщенные продукты и препараты позволяют создать «энергетическое депо», способствуют синтезу АТФ и улучшению сократительной способности мышц.

 

Надо отметить, что существуют также физиологические стимуляторы анаболизма («синтеза»), например, кратковременное голодание (не более 24 часов) и холодовая нагрузка, которая способствует синтезу белка в организме и повышению мышечной силы. В результате адаптации к холоду повышается тонус парасимпатической нервной системы с усилением синтеза ацетилхолина, который является главным медиатором нервно-мышечного аппарата (холина хлорид — предшественник ацетилхолина, усиливающий деятельность холинергетических структур), повышается уровень адреналина и норадреналина, что приводит к улучшению анаболизма. А под первым методом подразумевается 24-часовой перерыв между двумя приёмами пищи, например, от завтрака до завтрака, что является сильным стимулятором выброса соматотропного гормона, уровень которого остается повышенным еще некоторое время после начала питания. В результате за сутки, следующие после суток голодания, небольшая потеря веса полностью компенсируется, а в последующие сутки происходит суперкомпенсация — количество структурных белков организма несколько превышает таковое до голодания. Похожий способ используется у лыжников и в целях максимального накопления гликогена перед ответственными соревнованиями, о котором мы поговорим в главе «Спортивное питание» в следующем номере журнала. Но специалисты сходятся во мнении, что не стоит сразу рисковать и применять эти методы перед важными стартами. Для начала необходимо понять, как реагирует на них организм.

 

 

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

 

 Самая ответственная для лыжника пора — это период с января по март, именуемый соревновательным периодом, когда график тренировок чрезвычайно насыщен важными соревнованиями и от спортсмена требуется максимальный результат. Этот этап в полной мере показывает, подготовили ли вы сани летом или нет… Середина зимы и самое начало весны — это время, когда количество применяемых фармакологических препаратов еще более сокращается. Из всех вышеперечисленных групп в фармакологическом обеспечении соревновательного периода сохраняются только адаптогены, энергетические продукты и интермедиаты (АТФ, фосфаден, фосфобион, инозин, неотон, креатинфосфат, энержике) и минимальные дозы витаминов (обязательно должны присутствовать витамины Е, С, В1). Витамин Е содержится в мышцах и жирах. Его функции недостаточно хорошо изучены. Известно, что он усиливает активность витаминов А и С, предотвращая их окисление. Наиболее значительная его функция — антиаксидантное действие. Значительная часть спортсменов, очевидно, потребляет большие дозы этого витамина на основании предположения, что он положительно влияет на мышечную деятельность благодаря своей взаимосвязи с транспортом кислорода и энергообеспечением. Однако, по мнению специалистов, длительный прием витамина Е не способствует этому. Комплексное применение названных фармакологических препаратов позволяет ускорять процессы восстановления между стартами, обеспечивает высокую сократительную способность мышечных волокон, способствует стимуляции процессов клеточного дыхания.

К чисто соревновательным фармакологическим средствам относятся актопротекторы — препараты, не так давно попавшие в арсенал спортивной фармакологии, но уже получившие признание: сукцинат натрия, лимонтар (производное лимонной и янтарной кислот), броментан. Актопротекторы препятствуют возникновению нарушений метаболизма (обмена веществ) в организме в момент физической нагрузки, стимулируют клеточное дыхание и способствуют усиленному синтезу энергонасыщенных соединений (АТФ, креатинфосфат). Под действием актопротекторов повышается содержание гликогена в мышцах, печени и сердце. Танакан — актопротектор — действует многообразно, позволяя относить себя как к адаптогенам, так и к антиоксидантам и ноотропам. При его применении отмечается улучшение работоспособности, уменьшение раздражительности и стартовой нервозности, повышение концентрации внимания, нормализация сна. Неотон (препарат фосфокреатина), адениловая кислота и фосфаден (фрагмент АТФ, стимулирует синтез нуклеотидов, усиливает окислительно-восстановительные процессы, служит поставщиком энергии) являются универсальными источниками энергии, а следовательно наиболее эффективны в соревновательной практике и на тех этапах учебно-тренировочного процесса, где ставится целью развитие скоростной выносливости и присутствует значительная доля работы в анаэробном режиме. Содержащегося в мышцах АТФ достаточно для обеспечения работы не более, чем на 0,5 секунд, поэтому при мышечной работе используется энергия других, содержащихся в клетке высокоэнергетических фосфатов (фосфагенов). К ним как раз и относятся вышеперечисленные препараты. Фосфокреатин, как источник энергии для мышечного сокращения, играет ведущую роль при работе в анаэробной алактатной зоне мощности, когда запасы его в мышечной клетке лимитируют продолжительность и интенсивность работы.

 

В соревновательном периоде особенно актуальными становятся антигипоксанты — класс соединений, повышающих устойчивость организма к недостатку кислорода. Из этой группы препаратов внимание привлекает исключительно сильный антигипоксант оксибутират натрия. Он активизирует бескислородное окисление энергетических субстратов и уменьшает потребность организма в кислороде, что особенно важно во время гонки. Кроме того, оксибутират натрия сам способен расщепляться с образованием энергии, запасаемой в виде АТФ. Благодаря всем своим свойствам он на сегодня является самым эффективным средством для развития выносливости (кстати, помимо этого он обладает выраженным адаптивным и антистрессовым действием, что позволяет отнести его к лекарственным средствам, призванным помочь при перенапряжении ЦНС). К антигипоксантам также относятся цитохром С, актовегин, олифен (гипоксен).

 

Вопрос о поддержке иммунной системы наиболее важен в этот период, так как при вхождении в пик формы иммунитет спортсмена страдает больше всего. Существенно увеличивается риск возникновения острореспираторных заболеваний и ГРИППа. Из лекарственных средств можно выделить эхинацею (иммунал), витамин С, мед, цветочную пыльцу, мумие, иммунофан, капли Береш плюс и др. Если же вы все            таки заболели, то в аптеках можно найти видимо-невидимо различных лекарственных препаратов, «благо» грипп и простуда являются самыми распространенными заболеваниями по всему миру. Помимо того, правильное питание может не только ускорить выздоровление, но и предупредить развитие осложнений. В период высокой температуры происходит снижение ферментативной активности желудочно-кишечного тракта, в связи с чем, в первые дни заболевания рекомендуется разгрузочная диета. В дальнейшем показано полноценное, богатое витаминами, макро- и микроэлементами питание. Рекомендуется главным образом молочно          растительная диета. Обильное теплое питье — теплое молоко с щелочной минеральной водой. Для уменьшения интоксикации необходимо употреблять большое количество жидкости (1500-1700 мл) и достаточное количество витаминов, особенно С, Р, А и каротина. Витамины С и Р укрепляют стенки кровеносных сосудов, поэтому полезно насыщение диеты продуктами, богатыми и тем и другим витамином (например, шиповник, черная смородина, клюква, калина, черноплодная рябина, лимоны и др.). Да, и не забывайте про народные средства! Например, всем известный своим антибактериальным действием чеснок помогает ещё и поддерживать здоровье кровеносной системы и способен понижать уровень холестерина в крови.

 

Регулярные тренировки приводят к повышенному риску возникновения дефицита железа в организме спортсмена и развитию так называемой «анемии спортсмена». Концентрация гемоглобина у спортсмена менее 140 г/л расценивается как признак клинической анемии. До определенного этапа дефицит железа компенсируется организмом, но в условиях «пика» тренировочных нагрузок и соревнований эта компенсация становится недостаточной, в связи с чем и происходит быстрое снижение специальной работоспособности. Пример курсового насыщения: актиферрин (1 капс. ежедневно — 20 дней), ферроплекс (2 капс. 2 р. в день — 25 дней), фенюльс (1 капс. 2 р. в день — 25 дней), тотема, а также телятина, говядина, печень.

 

В заключение хочу сказать, что главным средством повышения спортивного результата навсегда будет оставаться тренировка. Большое количество фармакологических препаратов при слабых нагрузках и безответственном отношении к физическим занятиям никогда не приведёт к высокой цели. Данная глава написана для людей, которые усиленно тренируются и нуждаются в поддержке организма. Надо помнить, что препараты, применяемые спортсменом, всегда вступают между собой во взаимодействие, которое не может предугадать рядовой лыжник, поэтому назначать их в любом случае может только квалифицированный спортивный врач. Если вы применяете большое количество лекарственных средств — это совсем не значит, что их действие пойдёт вам исключительно на пользу. В количестве более пяти наименований эффект от них непредсказуем, поэтому будьте, пожалуйста, осторожны и консультируйтесь всегда со спортивным врачом!

 

КОММЕНТАРИИ СПЕЦИАЛИСТОВ:

 

 

Виктор СЕЛУЯНОВ,

кандидат биологических наук,

заведующий проблемной лаборатории РГУФК:

Материалы, изложенные в статье, представляют большой практический интерес. В целом они упрощают решение практических задач тренировочного процесса, ориентируют спортсмена и тренера в огромном море биологически активных добавок. К недоработкам следует отнести:

 

• нечеткое или устаревшее описание основных механизмов действия БАД;
• нарушение правил классификации препаратов, некоторые препараты приписаны не в своих группах;
• нечеткое определение групп, например, перенапряжения организма как целого не бывает.

 

 

Андрей  КОНДРАШОВ,

мастер спорта по велоспорту, кандидат педагогических наук, тренер высшей категории, спортивный обозреватель и комментатор:

 

Практическая важность вопросов, даже скорее проблем, обсуждаемых в статье, очевидна. Особенно — вопросов фармакологического обеспечения. Эта тема сейчас модна, она у всех на слуху, причём порой внимание к ней достигает гипертрофированных масштабов. В самом деле, стоит заговорить о результатах, медалях, рекордах с человеком, даже не имеющим профессионального отношения к спорту, как сразу же диалог повернется в сторону допинга.

 

Материал, предложенный Андреем Арихом, по сути, является хорошим обзором научных, методических пособий, трудов специалистов в области спортивного питания. Здесь же приводятся основы некоторых аспектов спортивной фармакологии и диетологии — своеобразный ликбез. Будучи студентом, а затем преподавателем ВУЗа, я всегда любил читать такие подборки, потому что их изучение экономило время, избавляло от поиска тематических материалов. И если какая-то работа из обзора кажется интересной, то уже ясно, где икать подробности.

 

Однако выбранный жанр должен соответствовать его законам. Необходимо обязательно делать ссылки на источники и авторов. Иначе составитель сборника рискует попасть под обвинение в плагиате. Кроме того, если утверждается приоритет какого       либо средства или метода, то обычно указывается на проведенные исследования, эксперименты, наблюдения. В противном случае специалист не станет принимать на веру авторские рекомендации.

 

Список запрещенных препаратов постоянно пополняется и изменяется. Прошло несколько лет с тех пор, как проводились разработки и выпущены материалы, на которые ссылается автор обзора. (Вот ещё и почему надо обязательно в библиографических ссылках указывать год выхода в печать работы). Я убежден, что данную статью необходимо дополнить и текущим (действующим) списком запрещённых допингов. На табачных коробках и крепких виноводочных изделиях пишут о вреде табака и алкоголя. Такое же правило нужно соблюдать и в этом случае. А вообще рекомендации по фармобеспечению должны давать лицензированные специалисты!

 

 

Александр ВЕРТЫШЕВ,

программист, лыжник-любитель,

увлекающийся изучением спортивной

научно-методической литературы:

На мой взгляд, в статье удалось соблюсти баланс между доступностью изложения и научной составляющей, что является очень непростой задачей. Поэтому можно закрыть глаза на некоторые упрощения и обобщения в тексте, иначе строго выверенную с научной точки зрения статью некому будет читать.

 

Перечень упомянутых лекарственных средств и БАДов внушителен. Поэтому хочется сделать несколько комментариев…

 

Первый, несерьёзный — не надо есть все сразу. А если серьёзно, то постарайтесь, чтобы схему фармакологической поддержки вам составил специалист, врач. Если вы посмотрите в любую качественно составленную аннотацию к препарату, то там обязательно будут разделы о противопоказаниях, побочных действиях, взаимодействии с другими лекарственными средствами (точнее их классами), фармакокинетике, последствиях передозировки, и, самое главное, раздел ПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ. А последнее подразумевает, в первую очередь, постановку диагноза. Поэтому, собираясь применить то или иное средство, сначала задайте себе вопрос: в состоянии ли вы квалифицированно разобраться в механизмах действия препарата и поставить диагноз самостоятельно? Даже простейшие средства народной медицины, ту же валериану, не всякий человек может применять без последствий. Она, например, противопоказана людям с повышенной кислотностью желудочного сока, предрасположенностью к гастритам. В любом случае — внимательно читайте аннотации, даже если препарат вам назначил врач.

Второй: как в шутку говорят, медицина не относится к точным наукам. На любое средство могут быть особые индивидуальные реакции. Поэтому не стоит экспериментировать незадолго до соревнований. Хуже всего, если решение о применении препарата будет приниматься на основании такой вот «мысли»: «В ххх году Петя Чемпионкин принимал «L-озверин», и его так «попёрло»! Давай-ка и я попробую!». Любая схема должна быть заранее опробована под наблюдением специалиста. Иначе возможны необъяснимые пики и провалы в состоянии, несмотря на формальное соблюдение схем и дозировок. Без квалифицированной помощи лучше вообще отказаться от применения разрешённых средств фармакологической коррекции в соревновательном периоде за исключением самых простейших — витаминов и иммуностимуляторов.

 

 

Александр ГОЛОВАЧЕВ,

кандидат педагогических  наук, старший научный сотрудник, руководитель лаборатории комплексных обследований сборных

команд и спортсменов ВНИИФК:

 

На мой взгляд, эта статья носит больше ознакомительный характер, нежели даёт читателям точные рекомендации по фармакологическому обеспечению в той или иной ситуации. В статье не хватает методики применения препаратов на различных этапах подготовки. Автор статьи информирует о том, что есть разные фармакологические средства, для чего они предназначены, но как их применять — не сказано. Если бы автор попытался предложить методику (или поделиться собственным опытом применения даже одного из препаратов), дать практические советы, расписать применение тех или иных препаратов в конкретных случаях, то материал был бы более востребованным. Но информация по применению фармакологических препаратов давно приобрела коммерческую окраску, и даже самая простая схема применения стоит денег, поэтому ни один специалист не будет просто так раскрывать все карты.

 

Тем не менее, информация в данной статье имеет право на своё существование, так как написана на основе уже опубликованных работ и является в своём роде попыткой систематизировать существующий научно            методический материал. Правда, в таком случае было бы правильнее подкреплять текст ссылками на использованную литературу, как это делается обычно в научных изданиях.

Опасности в применении препаратов и методик их использования, упоминаемых в статье, лично я не вижу. Есть просто такие препараты, которые уже не выпускаются или, например, те, за которые сейчас уже могут дисквалифицировать. Например, фосфаден вы уже нигде не найдёте в аптеках, поэтому его можно смело вычёркивать, а инстенон в отдельных видов спорта, таких как, например, стрельба, теперь уже запрещён ВАДА (в лыжных гонках его не выявляют, но могут дисквалифицировать спортсмена при наличии доказательств применения этого препарата. — Прим. ред.).

 

Если говорить о необходимости употребления фармакологических препаратов при занятиях спортом, то сейчас все уже понимают, что это неотъемлемая часть физического совершенствования. Вопрос заключается только в том, с какой целью человек занимается спортом. Если с целью достижения высокого спортивного результата, то очевидно, что без фармакологии не обходится ни один высококвалифицированный спортсмен. Если же для себя, то есть для здоровья, то каждый сам определяет, насколько ему целесообразно прибегать к помощи фармакологических препаратов. Лично я не вижу в этом ничего предосудительного. Если перед спортсменом ставятся высокие цели, то без фармакологической коррекции здесь уже не обойтись. Конечно, если речь идёт о восстановительном периоде, апреле или мае, то это не столь целесообразно, если, конечно, нет особых показаний врачебного контроля, но с возрастанием тренировочной, а затем и соревновательной нагрузки эта необходимость всё больше и больше возрастает.

 

Лично я считаю, что использование фармакологических препаратов в процессе тренировок — это абсолютно нормальное явление. Даже обычному человеку время от времени необходимо применять витамины группы B, А и Е, а также железо, аскорбиновую кислоту и др., что уж тут говорить про спортсменов, постоянно испытывающих большие физические нагрузки?.. Просто фармакологическое обеспечение нужно вести под контролем специалистов, а не так, как у нас принято: «Чем больше, тем лучше». Надо употреблять фармакологические препараты с умом, периодически делать биохимический контроль крови, обследоваться у спортивных врачей, и тогда проблем будет меньше. Одним словом, хотелось бы сказать, что не так страшно использование фармакологии, как необразованность людей и бесконтрольное применение различных препаратов.

 

Также хотелось бы отметить, что кто-то справляется с физическими нагрузками и показывает высокий результат, а кто-то уже достиг своего предела и дальше развиваться не может, а ему необходимо, допустим, сделать качественный скачок перед важными соревнованиями. У многих спортсменов наступает такой период, когда, рано или поздно, они вынуждены обратиться к фармакологии, в том числе и запрещённой, чтобы продолжать совершенствоваться. Когда атлет понимает, что собственных сил и резервов организма ему не хватает для достижения желаемого результата, то это неминуемо. В подобных случаях зачастую человек и начинает принимать запрещённые препараты и превышать нормы дозволенного для организма.

 

Вот автор статьи, например, пишет: «Спортсмен, принимающий допинг сознательно, не понимает, какой вред он наносит своему здоровью». Нет, он прекрасно понимает, и он идёт осознанно на этот риск, потому что у него огромное, ни с чем не сравнимое желание достичь высокого результата. Здоровье — это уже не главное, но он и не верит, что что-то может произойти с ним. Он получает удовольствие от того, что он сильнее других, от того, что он стоит выше на пьедестале почёта, он получает высшее моральное удовлетворение, что ему никогда не принесёт осознание себя просто здоровым человеком. Но это не «жертва». Он не сожалеет о вреде здоровью. Просто у спортсменов-профессионалов совершенно другая психология. Это приходит к ним осознанно. Они работают на результат. Лишение возможности совершенствоваться и бороться за медали может привести к катастрофическим последствиям: вспомните трагедию известного итальянского велосипедиста Марко Понтани, покончившего жизнь самоубийством в возрасте 34 лет, из-за того, что его сначала замучали допинг-пробами, а затем запретили выступать в соревнованиях.

 

Также в статье есть следующие слова: «Спортивная фармакология — разумная альтернатива допингу». Знаете ли, возможно я скажу шокирующую вещь, но допинг не всегда сопряжён с вредом здоровью. Мой очень уважаемый коллега, Сергей Валерьевич Ердаков, всю свою жизнь отдавший велоспорту и стоявший у истоков появления профессиональных велогонок в России, проанализировал долголетие спортсменов, участвовавших в крупнейших велогонках мира. Это были 50-70-е годы, тогда ещё не было такого контроля за допингом, как сейчас, поэтому спортсмены применяли в подготовке всё, что могли использовать. Оказалось, что победители таких крупнейших гонок, как Джиро д'Италия, Тур де Франс и др., жили чуть ли не до 90—100 лет! Сказанное в какой-то мере позволяет сделать вывод, что использование допинга — не всегда является вредным для организма человека. Если обратиться к наблюдениям сегодняшнего дня, то использование допинга, а именно запрещённых препаратов, в том числе и эритропоэтина, анаболических стероидов, не повлияло на деторождение и продолжительность жизни известных спортсменок, в том числе и российских лыжниц.

 

Конечно, с морально-этической точки зрения применение запрещённых препаратов является неправильным и нечестным поступком по отношению к другим спортсменам, но практика жизни диктует свои жёсткие правила… Применение допинга остаётся всегда на совести самого спортсмена.

 

Анонс статьи и комментарии к статье (октябрь 2011 года): «Андрей Арих: спортивная фармакология»

 

Что ещё почитать: вторая часть цикла статей - «Спортивное питание»

www.skisport.ru

Фрагменты текста книги «Инновационная тренировка выносливости в циклических видах спорта»

На прошлой неделе мы сообщали, что издательство «Спорт» выпустило в свет книгу «наших мамонтов» А. М. Якимова и А. С. Ревзона «Инновационная тренировка выносливости в циклических видах спорта (методы, принципы и система тренинга)». Идя навстречу пожеланиям читателей сайта, высказанных в комментариях к той новости, публикуем фрагменты авторского текста по главам

I. Методы тренировки выносливости

(здесь 9 методов)

«1.7 Моделирующий метод.

Мы понимаем, что все изложенные выше методы тренировок все-таки не вызывают физиологической реакции организма, соответствующей той, которая проявляется во время преодоления дистанции на соревнованиях, и поэтому не могут на достаточном уровне подготовить к ней спортсмена. Этого легче добиться при преодолении соревновательной дистанции на время с максимальным напряжением сил. Однако слишком частое преодоление в тренировке дистанций (особенно 800-метровых и длиннее) со 100-процентной интенсивностью истощает организм, плохо воздействуя и на психику спортсмена. А ведь атлету в практической деятельности так необходимы методы, которые были бы очень близкими по психологическим и физиологическим ощущениям к тем, с которыми он сталкивается в соревновании, но и более щадящими. Вначале мы теоретически разработали, а затем на практике проверили следующие предположения. Если во время тренировки частота сердечных сокращений начнет увеличиваться и достигнет уровня, соответствующего соревновательному, а спортсмену в этот момент дать небольшой отдых, достаточный для частичного возмещения кислородного долга, и отчасти обеспечить восстановление частоты пульса (например от 185 до 170 уд./мин), и затем вновь продолжить тренировку, то вполне очевидно следующее (как это и показали исследования): данный метод будет истощать организм спортсмена не в такой степени, как при контрольном и соревновательном методах.

Пример.

Примером применения данного метода тренировки для средневика (800 м – 1.50) может служить следующая работа: 400 м со старта со скоростью, запланированной на соревнованиях (55 с), отдых – 20 с, преодоление 200 м за 26 с, отдых – 10 с, преодоление 200 м за 28 с. Общее время преодоления соревновательной дистанции – 1.49,0, а суммарное время, включая отдых – 2. 19,00.

Приводим необходимые условия использования моделирующего метода:

1. Отдых не должен быть продолжительным (частота пульса должна снизиться не более, чем на 15–20 уд./мин).

2. Каждый очередной отрезок должен быть равен или короче предыдущего.

3. Первый отрезок должен быть равным или (для стайеров) несколько короче половины соревновательной дистанции.

4. Общее время должно быть близким к тому результату, который спортсмен показывает на дистанции в соревнованиях (или лучше).

Применять в тренировке моделирующий метод следует так же осторожно, как и отрезки, пробегаемые с максимальным усилием. Его рекомендуется включать в тренировку, после того как спортсмен приобрел специальную выносливость. Таким образом, больше всего он подходит к периоду особенно интенсивной тренировки или к этапу подведения к основным соревнованиям сезона.»

II. Интегральная система тренировки

«Если бегуны в своей тренировке будут применять в одном тренировочном занятии сочетание нескольких тренировочных методов, то уменьшается возможность адаптации к однообразной тренировочной нагрузке. Возникает диалектическое противоречие: с одной стороны, адаптация организма к раздражителю – необходимое условие для выполнения большой по интенсивности и, как правило, по объему нагрузки; с другой стороны, с приспособлением организма спортсмена к нагрузке происходит ослабление ответной реакции. Возникает необходимость в вариативности тренировочной нагрузки и её повышении. Отсюда неукоснительно следует вывод: для получения нужной ответной реакции на воздействие тренировки нельзя создавать стандартные условия, к которым организм быстро адаптируется. Прежде всего, это относится к тренировочным нагрузкам – они не должны быть одинаковыми по объему, интенсивности, количеству и последовательности выполнения беговых отрезков.

Исходя из вышеизложенного, схема построения нагрузки в структуре одного тренировочного занятия с несколькими методами тренировки будет более эффективной по сравнению с преимущественным использованием одного метода. И строиться эта схема должна на инновационных принципах.

Интегральная (вариативная) система тренировки базируется на принципах построения тренировочных нагрузок, явно отличающихся от традиционных принципов теории спортивной тренировки (имеется в виду постепенность, волнообразность, разнонаправленность, «запаздывающая» трансформация, «объемомания» с ее пресловутым «перевариванием»! больших объемов)

Эти инновационные принципы тренировки были получены и сформулированы после обобщения результатов многолетних наблюдений и опыта нашей тренерской работы, анализа литературы и статистического анализа годовых тренировочных циклов, включающих более 15 тыс. тренировочных и соревновательных результатов бегунов СССР, спортивные достижения которых приближались к уровню мировых рекордов.»

III. Инновационные принципы тренировки

(здесь 7 принципов)

«1. Принцип независимости лучших спортивных результатов от интенсивности и объема тренировки, казалось бы, противоречит общепринятому мнению — ведь спортсмен тренируется для того, чтобы улучшать свои результаты. Однако тренировочный процесс является сложной смесью тренировочной работы и восстановительных процессов, цели которых противоположны, а средства одинаковы: это бег, но различной интенсивности. Бегая с достаточно высокой интенсивностью, спортсмен выполняет тренировочную работу, и его работоспособность снижается. Бегая с низкой интенсивностью, спортсмен восстанавливается, т.е. повышает свою работоспособность. Отсюда очевидно, что нельзя смешивать эти две части тренировочного процесса, формально суммируя километры интенсивного и восстановительного бега. Таким образом, «цена» каждого километра при определении объема тренировки различна в зависимости от интенсивности бега. Очевидно и то, что, сколько бы ни увеличивался объем только восстановительного бега, никакого влияния на улучшение спортивных результатов это не окажет. Следовательно, высокие спортивные результаты не могут непосредственно зависеть от восстановительной части тренировочного процесса. Не могут они зависеть и от интенсивности, и от объема всей тренировки в целом, которая включает в себя восстановительную и интенсивную часть, являющуюся тренировочной работой в полном смысле этого слова. Независимость лучших спортивных результатов от интенсивности и объема тренировки статистически подтверждена связанным анализом рядов динамики лучших спортивных результатов, интенсивности и объема всей тренировки в целом.»

IV. Планирование круглогодичной интегральной тренировки бегунов на выносливость.

«Прежде чем ознакомиться с недельным циклом тренировки стайеров на весеннем этапе, есть смысл остановиться на авторской концепции тренинга в условиях среднегорья. (Повторяем: этой концепцией, на наш взгляд, вполне можно воспользоваться нашим олимпийцам на заключительном этапе подготовки – время еще есть)

О ТРЕНИРОВКЕ СТАЙЕРОВ В СРЕДНЕГОРЬЕ

Сравнительный анализ результатов, показанных стайерами-«равнинниками» в среднегорье и на уровне моря, обзор научных исследований, связанных с гипоксией, а также собственный тренерский опыт подготовки высококвалифицированных бегунов позволили авторам разработать свою концепцию пробегания различных тренировочных отрезков и других видов бега «равнинниками», тренирующимися в горах после 3–5 дней адаптации.

ВОТ ЕЕ ПРИНЦИПЫ:

Первый. Если бегуны в тренировочные занятия в среднегорье включают спринтерские отрезки (100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 м), то их следует пробегать с такой же скоростью, как если бы они тренировались в этот же период в условиях равнины. Однако интервалы отдыха между отдельными отрезками и сериями в среднегорье должны быть увеличены на 1–2 мин. Кстати, такой же принцип использовали в своей тренировке известные стайеры-«горцы» – К. Кейно, Гаммуди и др.

Второй. Если в тренировочное занятие бегунов в среднегорье включаются средние отрезки (1000, 1200, 1600, 1800, 2000 м), то их следует преодолевать на 25–30, 35–40 с медленнее по сравнению с равнинными условиями. Это связано с тем, что по прибытии в среднегорье (равно как и при «подъеме» в гипобарической камере) обнаруживается снижение МПК в прямой зависимости от барометрического или от парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе. При этом интервалы отдыха между отдельными отрезками и между сериями должны быть на 2–3 мин продолжительнее, чем на равнине.

Третий. Если в тренировочное занятие бегунов в среднегорье включаются длинные отрезки (3000, 5000, 10 000 м), то они должны преодолеваться спортсменами медленнее – соответственно на 1–2–3 мин по сравнению с равнинными условиями. При этом интервалы отдыха должны быть на 5–6 мин продолжительнее, чем на равнине.

Четвертый. Если в тренировочное занятие в среднегорье спортсмены включают темповый бег на 15–20 км, то время пробегания должно быть значительно большим, чем в равнинных условиях (56–58 мин и 78–80 мин).

Пятый. Если в тренировочное занятие бегуны включают длительный кросс, восстановительный или легкий бег, то 1 км в этих видах бега они должны преодолевать за 5 мин и медленнее.

Шестой. Бегунам надо постоянно напоминать, чтобы они обращали внимание на технику бега (в первую очередь, с акцентом! на повышенную частоту беговых шагов).

Важно отметить, что у стайеров-«равнинников» после спуска с гор наблюдается разбалансировка в технике бега, проявляющаяся в настойчивой тенденции возврата к привычным параметрам длины и частоты шагов. По нашим наблюдением, такая рассогласованность в технике бега после «приземления» на равнину у стайеров неодинакова. Она зависит в основном от индивидуальных особенностей стиля бега спортсменов в равнинных условиях.

Приведем пример. Допустим, мы имеем дело с 2 стайерами. Первый в сложившейся технике бега на равнине тяготеет к длине бегового шага, а второй в этих же условиях – к частоте. Так вот, после спуска с гор у первого – «длинновика» – прослеживается следующая тенденция: на протяжении 12–15 дней у него будет сохраняться приобретенная в горах повышенная частота шагов (за счет некоторого укорочения их длины), хотя в дальнейшем (к нашему сожалению) он может вернуться к своему привычному стилю бега с акцентом на длину шагов. У второго же бегуна – «частотника» – частота шагов также возрастет, но такая картина будет наблюдаться только на протяжении 3–6 дней.

Таким образом, разбалансировка в длине и частоте беговых шагов носит временный характер. Но она может оказаться весьма полезной для улучшения спортивных результатов. Именно в указанные сроки большинство наших подопечных устанавливали личные рекорды. В свое время Н. Радостев и Ю. Михайлов пробились в состав сборной

команды СССР по кроссу, не находясь на централизованной подготовке. Они стали призерами чемпионата мира по кроссу в составе сборной команды страны, а также призерами чемпионата СССР в беге на длинные дистанции».

Резюме: Не слово, а дело теперь за вами, уважаемые господа специалисты, тренеры и спортсмены.

www.skisport.ru

Евгений Горячев: Тренировка для начинающих лыжников

Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом

подъёме.

     Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

               1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.

  Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

    Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.

    Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.

    Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.    

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

                 2. От выносливости к скорости.

   Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!»  Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.

   Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости.  На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» - это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10,  получите пульс за минуту.

   Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры.

  Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

                  3. Тренировки.

    Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.    

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:Вт    1.5 – 2ч  кросс.Ср    1.5 – 2ч  вело, ОФП.

Пт    1.5 – 2ч  кросс.Сб    1.5 – 2ч вело, ОФП. Вс    2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.  

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч - 1ч, и т.д... ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ - НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.

В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.

ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости.  Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.  

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт   1.5 – 2ч  кросс.Ср   2ч  роллеры, ОФП.

Пт   1.5 – 2ч  кросс.Сб   2ч  роллеры, ОФП. Вс   2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.

   По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.

   С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

 СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:Вт   2ч  кросс.Ср   2ч  роллеры с ускорениями.Чт   2ч вело, ОФП.Пт   2ч  кросс.Сб   2ч  роллеры с ускорениями, ОФП. Вс   2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

в Пн. – выходной день.

  Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.

Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.

Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой.

   По следующим ссылкам, на видеороликах можно посмотреть, как выполняют имитацию, делают силовую работу и передвигаются на лыжероллерах ведущие лыжники-гонщики нашего времени:

Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

http://www.youtube.com/watch?v=M-F8tBvsHFA, http://www.youtube.com/watch?v=OQixEs9reB8

Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:    http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Прыжковая имитация в исполнении норвежцев: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:   http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Силовая работа мужской сборной России:http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Передвижение на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортугаhttp://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

   В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.

   Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.

Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:      В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.    Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.    В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте.  Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.    В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.    В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.    В воскресенье – старт.

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.

Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.

  Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как  для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.

   Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.

  Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!

Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013

www.skisport.ru

максимальный эффект без ущерба для здоровья (часть 2)

Андрей АРИХ,

заместитель главного редактора журнала «Лыжный спорт»,

выпускник факультета журналистики МГУ им. М.В.Ломоносова,

член сборной команды МГУ по лыжным гонкам

 

ОТ РЕДАКЦИИ:

 

В прошлом номере журнала мы опубликовали статью о спортивной фармакологии, где познакомили вас с недопинговыми фармакологическими средствами обеспечения тренировочного процесса и, надеемся, дали хоть образное представление о мире фармакологических препаратов, которые существуют и активно используются на сегодняшний день в спорте. В этом номере мы публикуем статью о спортивном питании, являющуюся логическим продолжением материала, включенного в мартовский 41-й номер «Л.С.». Автором второй части статьи снова выступил выпускник факультета журналистики МГУ, кандидат в мастера спорта по лыжным гонкам Андрей Арих, поэтому мы бы хотели вновь вас предупредить, что информация, изложенная в статье, не может служить истиной в последней инстанции, так как была написана рукой обычного лыжника-любителя, увлекающегося изучением научно-методической спортивной литературы. Именно поэтому мы также, как и в случае со статьей о спортивной фармакологии, посчитали необходимым снабдить материал комментариями специалистов. Ознакомиться с ними вы можете в конце статьи.

 

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

 

Полноценное и сбалансированное питание всегда было, есть и будет важным фактором обеспечения хорошего самочувствия и работоспособности для спортсмена. С пищей мы получаем много натуральных витаминов, питательных и минеральных веществ, что, безусловно, намного полезнее для нашего организма, чем употребление их в искусственном виде в различных лекарственных препаратах. Следует также помнить, что, несмотря на важную роль фармакологических препаратов и «искусственных» методов поддержки организма спортсмена, они никогда не заменят здоровую пищу. Но ведь далеко не вся пища полезна... Давайте разберемся, что можно и нужно есть лыжнику с точки зрения максимальной пользы для здоровья и физической формы.

 

Занятия спортом, безусловно, положительно влияют на здоровье, но если вы постоянно тренируетесь, то необходимо очень внимательно относиться к своему рациону питания. При отсутствии скорректированной диеты у спортсмена возникают различные дефицитные состояния, которые впоследствии приводят к расстройству работы систем организма. Это может сопровождаться снижением работоспособности, иммунитета, аппетита, а также нарушением координации и сна, апатией (или раздражительностью), остеопорозом (проявляющимся как боль в суставах и костях), миалгией (боль в мышцах) и артралгией. Полноценное и сбалансированное питание всегда было, есть и будет важным фактором обеспечения хорошего самочувствия, но планы питания большинства обычных людей едва позволяют им покрыть расходы организма на самые существенные и простые процессы жизнедеятельности, такие как кровообращение, дыхание, пищеварение, деятельность мозга и поддержание температуры тела. Если же вы тренируетесь и стремитесь к какой-то спортивной цели, то следовать испытанным жизнью программам питания для вас принципиально важно. Тем более, что большинство питательных веществ, макро- и микроэлементов мы получаем именно с пищей, и многие витамины (например, витамины Е, С, В и бета-каротин) лучше усваиваются организмом из продуктов питания, нежели из таблеток и капсул.

 

Распространившееся заблуждение о том, что, соблюдая спортивную диету в течение нескольких недель перед ответственными соревнованиями, вы сможете обрести хорошую форму — неверно. В соревновательный период вообще очень рискованно менять свой рацион питания, так как такие «эксперименты» ни к чему хорошему привести не могут. Организм, привыкший к одной пище, не сможет быстро «освоиться», что, несомненно, скажется на результате. Адекватное питание — это наука, которой неуклонно нужно следовать каждый день, и только тогда она будет приносить плоды.

 

Известно, что в теле взрослого человека, весящего около 70 кг, содержится около 40 кг воды, 15 кг белка, 7 кг жира, 3 кг минеральных солей и 0,7 кг углеводов. Также подсчитано, что за 70 лет жизни он выпивает 50 тонн воды, съедает 2,5 тонн белка, 2,3 тонны жира, свыше 10 тонн углеводов и почти 300 кг поваренной соли. Но организм — это не склад, где все заложенное хранится в неприкосновенном виде. Здесь постоянно происходят процессы обмена, одни вещества сгорают, окисляются, выводятся, а взамен нужны новые, причем самого различного характера.

 

Например, знаете ли вы, что клетки крови живут от 60 до 140 дней и в течение года ваша кровь полностью обновляется около четырех раз? Также на протяжении жизни меняются и мышечные клетки. Перестройка тканей обусловлена тем, что вы едите, и во имя оптимального роста тела, спортивных достижений и укрепления здоровья необходимо быть внимательным к своему рациону питания круглый год.

 

Четких и жестких правил относительно того, что должен есть и пить спортсмен, не существует. Тем не менее, необходимо руководствоваться некоторыми общими рекомендациями: не злоупотребляйте жирными, жареными, копчёными и острыми продуктами, а также сахаром фабричного производства и солью. Соль — незаменимый элемент питания (особенно калий), но проблема ее потребления, как, в общем, и вся «наука» о спортивном питании — это палка о двух концах. Избыток соли способен нарушить водный баланс организма и негативно сказаться на вашей реакции. Не поддавайтесь на соблазн съесть заманчиво пахнущую пищу, жареные лакомства и другие излишества, которые не всегда бывают полезными и способны свести «на нет» вашу физическую форму, наработанную часами изнурительных тренировок. Если у вас дома лежит сладкая газировка (типа Колы и т.п.), пачка жвачки или картофельных чипсов, лучше выбросить их, чем засорять этим ваши желудок и печень. Разнообразьте свой рацион широким спектром здоровой пищи — у вас будет больше шансов обеспечить адекватную «подпитку» организма важнейшими питательными веществами.

 

Например, японцы придают настолько серьезное значение употреблению разнообразных блюд (в частности — овощей), что Министерство здравоохранения Японии выступило даже с рекомендацией ежедневно включать в свой рацион не менее 30 видов продуктов!

Еще два очень важных совета: сделайте над собой усилие и избавьтесь от привычки перекусить на ходу и ни в коем случае не переедайте — все это непременно поможет вам стать более здоровым и повысить продуктивность занятий!

 

Также хотелось бы отметить, что спортсмену желательно забыть про трехразовое питание, так как несравненно полезнее распределять пищу между 5–7 приемами в день, чем налегать на съестное, усевшись за стол трижды в день. Суть дела очень проста: в зависимости от массы вашего тела, уровня активности и особенностей метаболизма ваш организм может использовать лишь вполне определенное количество калорий, полученных с пищей. Если за один раз вы съедите слишком много, то излишние калории смогут найти себе пристанище, отложившись в виде «мертвого жира» у вас под кожей. Столь ценные углеводы, протеины и другие макро- и микроэлементы без пользы отправятся в жировые отложения…

 

Что такое макро- и микроэлементы? К первому виду относятся углеводы, белки, жиры и вода, а ко второму — витамины, минералы и т.п. Единицей измерения энергии является калория. Одна калория — это количество тепла, необходимое для нагрева 1кг воды на 1°С. Большую часть энергии мы получаем из следующих питательных веществ:

 

• Углеводы — 4 ккал (17 кДж) на 1 г
• Белки (протеин) — 4 ккал (17 кДж) на 1 г
• Жиры — 9 ккал (37 кДж) на 1 г

 

Углеводы являются самым важным и самым дефицитным источником энергии для работающих мышц и для мозга. Они необходимы при любом виде физической активности. В организме человека углеводы хранятся в небольших количествах в виде гликогена в печени и в мышцах. Во время тренировки гликоген расходуется и вместе с жирными кислотами и глюкозой, циркулирующей в крови, используется как источник мышечной энергии. Когда запасы углеводов истощаются, организм становится не в состоянии переносить высокие нагрузки. Таким образом, углеводы являются источником энергии, лимитирующим уровень работоспособности во время тренировки. Кстати, если начать принимать углеводы в течение двух часов (в циклических видах спорта) после интенсивной физической нагрузки, когда глюкоза наиболее активно расходуется мышцами, то восстановление запасов гликогена будет максимально эффективным.

 

Основной единицей всех углеводов является сахар, называемый глюкозой. В зависимости от расположения атомов, молекула глюкозы может преобразовываться в другие моносахариды: например, самую сладкую из них — фруктозу (фрукты, овощи, мед) — и галактозу (молоко и молочные продукты). Глюкоза с фруктозой образуют уже более сложный углевод сахарозу, или просто, как мы его называем в быту, «сахар». Сахароза содержится в сахарном тростнике, сахарной свекле и во многих фруктах и овощах. Как уже говорилось, избыток фабричного сахара в пище нежелателен: он может привести к превышению уровня содержания холестерина и триглицеридов в крови, поэтому нужно уметь обходиться сахаром, взятым из натуральных продуктов. Прочие дисахариды, например, мальтоза, содержащаяся в пророщенной пшенице или ячмене, а также в солодовом экстракте, образуются в результате других сочетаний простых сахаров, но прежде чем всосаться в кровь, дисахариды должны быть разрушены до моносахаридов. Кстати, имейте в виду: 1 гр алкоголя содержит 7 калорий!

 

Сложные углеводы, или полисахариды, состоят из трех или более моносахаридных единиц и часто образуют длинные молекулярные цепи. Наиболее распространенные представители полисахаридов — крахмал (пшеница, рис, ячмень, картофель), гликоген и целлюлоза.

 

Как мы уже говорили, углеводы наиболее предпочтительны для организма в качестве источника энергии. Их широко используют в спортивной практике. Например, у лыжников существует такой метод подготовки к ответственным стартам, как «взрывное» насыщение углеводами». Его можно произвести следующим образом: приблизительно за неделю до важных соревнований необходимо начать питаться белковой пищей (отварное мясо, сыр, творог, рыба, орехи, яйца и т.д.) и практически исключить из диеты основные поставщики энергии. Это поможет очистить организм от необходимых для нас сахаров, и он будет нуждаться в них из-за недостатка гликогена… За день до старта вы резко меняете свой рацион! На первый план выходят калорийные продукты с небольшим содержанием белков: сахар, мед, различные сладости, мармелад, варенье и т.д. Таким образом, освобожденные вами «резервуары», заполняются снизу доверху свежими углеводами, которые не успевают перерабатываться организмом. С таким запасом энергии вы выходите на старт и эффект, могу сказать на собственном опыте, довольно хороший. Сроки проведения такого «углеводного взрыва» могут варьироваться от семи до десяти дней. Тогда в зависимости от сроков углеводного голодания будут варьироваться и сроки начала потребления «сахаров». Единственное, что хотелось бы посоветовать — не проводите такие «эксперименты» над собой очень часто (максимум — 4–5 раз в год), так как организм просто-напросто может привыкнуть и эффект будет нулевым. К тому же, будьте осторожны: не исключайте углеводы из вашего рациона больше, чем на две недели — это может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Особенно внимательно во время диеты отнеситесь к снабжению организма жидкостью, так как при потере 1 грамма гликогена вы теряете 4 грамма воды.

 

Последнее время много споров вызывает вопрос «что лучше: глюкоза или фруктоза?». Раньше ответ был однозначным: лучше питаться фруктозой, но сейчас специалисты в области спортивного питания не сходятся во мнении, что фруктоза действует эффективнее. Ваши мышцы извлекают энергию из нее медленнее, чем из глюкозы, и притом избыток фруктозы может привести к формированию жировых отложений, от которых особенно страдает печень, в результате — нарушение обмена веществ. Зато фруктоза значительно меньше, в отличие от глюкозы, поднимает уровень сахара в крови. Однако в этом случае может помочь инсулин, понижающий этот уровень за счет повышения усвоения глюкозы тканями. Помимо этого инсулин обладает сильнейшим анаболическим действием, повышает запасы гликогена в мышцах и в печени. Но с ним необходимо быть осторожнее, а иначе можно «заработать» диабет или резистентность к инсулину.

 

Белки — это наиболее распространенная после воды субстанция тела. Они представляют основу структурных элементов клеток и с ними связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращение мышц, раздражимость нервов, способность к росту и размножению, мышление. Белки жизненно важны для создания биомолекул, таких как гормоны, дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК), которая содержит в себе генетический код человека. К белковым веществам также относится гемоглобин — переносчик кислорода в крови. Велика роль белков в обеспечении иммунитета — из них строятся иммуноглобулины. Потребность взрослого человека в белке, в среднем, составляет 0,8 г – 1,5 г на 1 кг массы тела в сутки, но для людей, занимающихся спортом, процент белковой пищи в суточном рационе должен составлять 14–15 процентов. В период скоростно-силовых тренировок — 17–18 процентов. В период наращивания мышечной массы — 18–20 процентов.

 

В организме белки представлены более чем 50 тысячами разных типов, которые в свою очередь состоят из 21 типа аминокислот. Они связаны друг с другом особым химическим соединением — так называемой пептидной связью — и хотя в природе аминокислот очень много, реально важное биологическое значения для нас имеют только восемь из них. Они называются «незаменимыми», так как организм не может их синтезировать, и мы можем получить их только с пищей.

 

Помимо повседневных важных функций, которые выполняют аминокислоты в организме человека, для спортсменов они имеют принципиально важное значение, так как служат источником получения энергии мышцами до и после тренировки. Полноценные белки присутствуют в пище животного происхождения (говядина, телятина, баранина, индейка, мясо домашней птицы, нежирная рыба, молоко, куры, яйца, моллюски и сыр). Протеин, входящий в состав растительных пищевых продуктов, как правило, беден или вообще не содержит какой-нибудь одной или нескольких незаменимых аминокислот и потому называется неполноценным. Помимо этого, он характеризуется самым длительным усвоением: первое место по скорости усвоения белка занимает яичный и молочный белки, затем рыбный и мясной.

 

Хорошо сбалансированная диета должна содержать достаточное количество белков, так как они являются основным компонентом всех живых клеток. Хоть белки и не главный источник энергии для спортсменов, и из всех видов спорта самую маловажную роль они играют именно в циклических, достаточное присутствие протеина в организме позволяет «сэкономить» углеводы (гликоген). В то же время необходимо помнить, что при рациональном питании в организм поступает достаточное количество белка, и употребление дополнительных белковых добавок не требуется. В противном случае злоупотребление белком более 3 г на 1 кг массы тела может «посадить» печень и почки.

Жиры, или «липиды» — это вещества, которые, несмотря на всем известные отрицательные качества, должны обязательно присутствовать в рационе питания. Из-за развернувшегося вокруг жиров ажиотажа может сложиться впечатление, что их лучше вообще исключить из диеты, но хоть и злоупотреблять ими вредно (особенно спортсменам), они необходимы для поддержания здоровья. Жиры полезны по целому ряду причин. Во-первых, они являются более богатым источником энергии, чем углеводы: в грамме жиров содержится в два раза больше калорий (тем не менее, они все равно менее выгодны из-за долгой усвояемости). Во-вторых, жиры — главное вещество, с помощью которого организм запасает энергию, и организм способен запасти их гораздо больше, чем гликогена. В-третьих, многие гормоны синтезируются с участием жиров. Именно поэтому жиры играют важную роль при длительных анаэробных нагрузках — здесь они являются основным источником питания мышечных клеток. Следовательно, с учетом эффективности энергообразования на марафонах предпочтительно использовать одновременно и жиры, и углеводы. Если доля жиров в питании спортсмена становится менее 15 процентов, то на 10 процентов снижается работоспособность и выносливость, повышается концентрация молочной кислоты, что приводит к быстрому утомлению, а такие минеральные вещества, как кальций и магний, не могут всасываться в пищевом тракте, что впоследствии может привести к мышечным судорогам на тренировках и соревнованиях. Также жир защищает организм от холода и служит демпфирующей подушкой.

 

Четвертая причина полезности жиров заключается в том, что в них содержатся жирорастворимые витамины — А, D, E, и К. Наконец, благодаря тому, что продвижение жиров по желудку совершается медленно, человек, съевший что-то жирное, долго испытывает сытость. Но избыток жиров вовсе не означает, что вы будете иметь больше витаминов, лучше переносить холод и лучше прыгать. Скорее, наоборот… Из-за того, что жиры медленно усваиваются, должно пройти достаточно большое количество времени до тренировки, чтобы не испытывать ощущение дискомфорта, и затем на тренировке, чтобы «включилось» жировое питание. Таким образом, физические нагрузки скорее приводят к сжиганию углеводных запасов и практически не расходуются жировые. Если вы сожгли за тренировку 1000 Ккал, то это совсем не значит, что вы потратили такую же массу жировых калорий. Таким образом, не рекомендуется употреблять более 200 грамм и менее 30 грамм жира в сутки.

 

Важную роль в этом классе веществ играют ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, рыбий жир, ореховое масло). В быту их можно отличить от насыщенных тем, что они не остаются твердыми при комнатной температуре (как, например, жир на ветчине, маргарин и т.п.). Целенаправленные научные исследования, проведенные за последние несколько лет, показали, что продукты питания с более высоким содержанием ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (например, омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, а также линолевые и линоленовые кислоты) способны снизить уровень содержания холестерина и триглицеридов в вашем организме, улучшить интеллектуальные способности, понизить кровяное давление и заметно уменьшить риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы (также они помогают при заболеваниях суставов). Если вы будете съедать рыбу (например, скумбрию) хотя бы 2–3 раза в неделю, это значительно укрепит ваше сердце и, как показали исследования, предостережет его от развития многих заболеваний. Кроме того, рыба — ценнейший источник протеина.

 

Помимо основных питательных веществ (макроэлементов), являющихся источниками энергии, в пище содержатся вещества, которые не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни. К их числу относятся витамины и минералы. Эти вещества являются незаменимыми, так как почти не синтезируются клетками нашего организма. Известно, что при усиленных физических нагрузках потребность в витаминах и минералах возрастает. Отсюда следует, что необходимо искать дополнительные источники получения этих веществ.

 

Проведенные международные исследования показывают, что у большинства спортсменов наблюдается гиповитаминоз различных незаменимых витаминов, что приводит к нарушению работоспособности и всего тренировочного процесса в целом. В большинстве случаев даже правильно подобранная спортивным врачом диета не может восполнить потребность организма в витаминах и микроэлементах, поэтому целесообразно искать дополнительные источники этих веществ. Большую роль здесь играют поливитаминные комплексы, и если вы будете употреблять хотя бы их, то это положительно скажется на ваших результатах (большинство производителей уже начали выпускать витаминные добавки с повышенными дозировками специально для тех, кто занимается спортом). Не удивляйтесь… «хотя бы» — не опечатка. Назначение витаминов — это строго индивидуальная процедура и вместо того, чтобы употреблять все витамины и минералы сразу, может быть, стоит обойтись двумя-тремя, в которых конкретный организм больше всего нуждается. Не бойтесь проконсультироваться с врачом — он никогда вам плохого не посоветует. Для человека, который ведет активный образ жизни, это вообще должно войти в правило.

 

Пожалуй, самая частая проблема у любого спортсмена — это мышечные судороги. Одна из причин, приводящих к ним, — нарушение снабжения организма минеральными веществами. Одним из наиболее распространенных минеральных веществ в организме является кальций. Для людей, занимающихся спортом, важно понимать, что при недостатке кальция мышцы не могут быстро и сильно сокращаться, повышается вероятность перелома костей, возникновения кровотечения при травмах. Суточная потребность в этом минерале составляет от 800 до 1200 мг в зависимости от тренировочных нагрузок, и содержится он в таких продуктах, как йогурт, кефир, творог, молоко, сыр. Надо помнить, что правильное усвоение кальция может протекать в организме с поступлением магния и фосфора.

 

Среди микроэлементов особую роль играет железо, абсолютно необходимое для поддержания работоспособности и являющееся одним из основных источников гемоглобина, что особенно важно для спортсменов. Но тот факт, что железо участвует в образовании эритроцитов, не говорит о том, что его можно есть в любых количествах. Суточная потребность организма в этом микроэлементе составляет 10–20 мг в сутки, а у спортсменов — на 20 процентов больше, но перед тем, как начинать принимать железо, необходимо проконсультироваться со спортивным врачом. Бывает такое, что железа в организме много, а гемоглобин все равно не повышается. В таких случаях постоянное применение препаратов железа может привести к очень тяжелым заболеванием, таким как гемохроматоз. А у женщин, наоборот, во время менструального цикла часто бывает железодефицитное состояние, когда дозировку железа желательно увеличить. Только проконсультировавшись со спортивным врачом, вы сможете понять, в каких количествах вам нужно употреблять витамины и минеральные вещества, чтобы максимально помочь организму в тренировочный период и нанести минимальный ущерб для здоровья.

Отдельное внимание в спортивном питании хотелось бы уделить воде (или жидкости). Минимальное количество ее потребления в день — 2 литра, в виде минералки, соков, молока, спортивных напитков (углеводных, витаминно-минеральных). Как ни странно, именно недостаток жидкости в организме (особенно в видах спорта на выносливость, где многочасовые нагрузки приводят к потере большого количества воды) наряду с другими факторами может значительно снизить работоспособность и помешать спортсмену обрести оптимальную форму. К тому же, если вы держите диету для того, чтобы сбросить лишний вес, вам грозит еще большее обезвоживание, так что уделяйте особое внимание поддержанию водного баланса в вашем организме.

 

Воду вряд ли можно считать питательным веществом, поскольку она не имеет калорийной ценности. Вместе с тем, она играет вторую по значимости роль после кислорода. В организме молодого мужчины вода составляет около 60% общей массы тела, в организме женщины — 50%. Человек может выжить при потере 40% жиров, углеводов и белков, однако потеря 9–12% воды приводит к смерти.

 

Вода имеет большое значение для физической деятельности:

 

• эритроциты переносят кислород в активные мышцы с помощью плазмы крови, которая, в основном, состоит из воды;
• питательные вещества (глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты) также транспортируются в мышцы плазмой;
• промежуточные продукты метаболизма, покидая клетки, проникают в плазму, откуда и выводятся из организма;
• гормоны, регулирующие обменные процессы и мышечную деятельность, во время выполнения физической нагрузки транспортируются к своим мишеням плазмой крови;
• жидкости организма содержат буферные соединения, обеспечивающие нормальное рН при образовании лактата;
• вода способствует отдаче тепла, которое образуется при выполнении физической нагрузки и предостерегает, таким образом, от перегрева организма.

Даже минимальные изменения содержания воды в организме могут отрицательно повлиять на физическую деятельность, требующую проявления выносливости. Потери жидкости приводят к снижению объема плазмы. Это обусловливает снижение давления крови, что, в свою очередь, уменьшает кровоснабжение мышц и кожи. В результате этих реакций увеличивается ЧСС. Поскольку кожный кровоток ограничен, нарушается процесс теплоотдачи, и тело задерживает больше тепла. Таким образом, при обезвоживании организма более чем на 2% массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышаются. Если обезвоживание достигает 4–5% массы тела, способность выполнять продолжительную нагрузку аэробной направленности снижается на 20–30%.

 

В свете всего вышеизложенного становится понятно, насколько важно применять в тренировочном процессе (непосредственно во время тренировки) спортивные напитки, насыщенные углеводами и минеральными веществами. Они положительно влияют на мышечную деятельность, обеспечивая достаточное количество «топлива» для образования энергии, а также адекватное количество жидкости для осуществления регидратации. Если даже организм не требует жидкости, это не говорит о том, что он в ней не нуждается. При умеренной нагрузке в течение одного часа у спортсмена с массой тела 70 кг при температуре воздуха 20–25 градусов потеря жидкости достигает 1,5–2 л, поэтому следует начинать пить до наступления жажды, а после тренировки или соревнований сразу выпивать еще стакан воды.

 

Практические советы:

 

• пить перед каждой тренировкой по 300–400 мл жидкости, а в процессе физической нагрузки пить, в среднем, каждые 25 минут по 30 мл.
• перед гонкой за 1 час до старта рекомендуется выпивать 400–600 мл изотонического напитка, а если за 15 минут до старта есть чувство жажды, то необходимо выпить 100–200 мл гипотонического напитка (изотоник от гипотоника отличается тем, что в первом концентрация солей — такая же, как в плазме, а во втором солей меньше, чем в плазме).

С чувством жажды нельзя выходить на старт, а непосредственно во время соревнований нужно пить каждые 15–20 минут небольшими порциями по 25-30 мл.

 

Согласно последним исследованиям, повышение работоспособности возможно только при потреблении сахара не менее 50 г/ч. Большинство спортивных напитков содержат всего около 6–8г сахара на 100 мл. Спортсмену, занимающемуся циклическими видами спорта, придется выпивать около 625–833 мл таких напитков каждый час, чтобы обеспечить организм нужным количеством углеводов. Однако большинство людей во время физической нагрузки в состоянии выпивать около 270–450 мл/ч жидкости. Поэтому эффективными можно считать лишь напитки, содержащие не менее 11 г углеводов на 100 мл. С целью предотвращения гипонатриемии, характерной для людей, занимающихся циклическими видами спорта, надо применять напитки, в которых содержание натрия не менее 25 ммоля на литр. Также следует отметить, что хоть электролиты (натрий, хлорид и калий) и необходимы для обретения хорошей физической формы и поддержания работоспособности в период физической нагрузки, все же во время тренировки желательно использовать напитки с низким их содержанием, чтобы не допустить задержки моторики желудка, что, в свою очередь, может негативно сказаться на водном обмене и «подаче» углеводов.

 

Особенно важно уделять внимание рациональному питанию юных спортсменов. В первую очередь, эта ответственность лежит на тренерах. Учитывая тот факт, что молодой организм постоянно развивается, целесообразно, чтобы количество калорий, употребляемых с пищей, превышало энергозатраты на 15 процентов. Немаловажная роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам, которые необходимы для нормального роста и развития скоростных и силовых качеств. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения (мясо, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60 процентов. Остальные 40 процентов должны приходиться на растительные белки. Также потребность в витаминах и минеральных веществах, особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у юных спортсменов существенно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Надо заметить, что несмотря на это, потребление в день 300–400 г овощей и 500 г фруктов и ягод в большинстве случаев позволяет ликвидировать дефицит витаминов и минеральных веществ.

 

Что касается особенностей питания женщин-спортсменок, то потребление полноценного белка также имеет принципиальное значение. Рацион питания должен включать в себя растительные жиры, витамины А, Е, D, не менее 1500 мг кальция, 20 мг железа, 2-3 мг меди и 4–6 мг марганца в сутки. Ликвидации дефицита железа и витаминов, особенно во время менструального цикла, способствует использование рационов, обогащенных мясными продуктами, овощами, зеленью, фруктами. Необходимо употреблять мясные блюда с гарнирами из овощей, так как содержащаяся в последних аскорбиновая кислота положительно влияет на усвоение железа. Как источник кальция наиболее полезны молочные продукты. При необходимости снижения веса недопустимо использовать диеты с недостаточным количеством незаменимых питательных веществ: белков, витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот.

 

Большое значение в спорте имеют такие, казалось бы, обычные напитки, как кофе и зеленый чай. Кофеин, содержащийся в них, широко используется в спортивной практике как стимулирующее нервную систему средство. Помимо этого, он играет роль диуретика (мочегонного средства), повышает активность мышечных тканей сердца, активизирует липолиз (процесс разложения жиров), а также стимулирует теплообменные процессы организма. Исследования показали, что прием кофеина способен благоприятно сказаться на уровне спортивных достижений. Он способствует тому, что организм начинает активнее использовать в качестве энергоносителей жирные кислоты, что в результате приводит к эффекту сохранения запасов гликогена. Этот факт, несомненно, делает кофеин принципиально важным для нас, лыжников, но не надо торопиться и закупать кофе пачками… Дело в том, что уровень жидкости, как уже было сказано выше, играет едва ли не самую главную роль для представителей видов спорта на выносливость, а мочегонное действие кофеина способно нарушить водный баланс в организме. Так что используйте его с осторожностью и лишь время от времени, когда это действительно необходимо. К тому же в результате чрезмерного употребления кофеина истощаются запасы кальция, поэтому кофеманам следует ввести в свой рацион значительное количество этого вещества. Не надо пить кофе чашками каждый день, как это делают в Европе, потому что, помимо всего прочего, кофеин вызывает наркотическую зависимость. Исследователи рекомендуют 200–400 мг (3–4 чашки) кофе за час до соревнований, но при этом надо убедиться, что в вашем организме имеется достаточное количество воды! Заметьте также: ученые считают, что кофеин может ослабить способности организма усваивать и использовать креатин — незаменимый помощник спринтерам.

 

Креатин содержится во многих продуктах питания (в основном — рыба и мясо) и синтезируется в организме человека. Креатин и креатинфосфат служат «взрывными» источниками энергии, и в результате наблюдений за их включением в ежедневный рацион питания в лыжных гонках не было зафиксировано ни малейшего улучшения результатов. Но сейчас, когда чуть ли не 50% этапов Кубка мира занимают спринтерские соревнования, и в силу своей зрелищности и необычности они повсюду приобретают все большую и большую известность, креатин вызывает интерес и лыжников. В результате многих десятков исследований добавок, содержащих креатин, стало очевидно, что повышение уровня силы преимущественно наблюдается в тех случаях, когда спортсмену необходимо совершить рывок, требующий мобилизации всех возможностей организма, но длящийся не более 30 секунд. Комбинированный прием креатина совместно с таким простым углеводом, как глюкоза, позволяет увеличить скорость и объем поставок креатина в мышцы. Было проверено влияние на организм раствора, содержащего 5 г креатина и 90 г глюкозы, который предлагалось пить четыре раза в день. Когда сопоставили данные результаты с теми, что были получены в процессе применения одного креатина, выяснилось, что креатин-углеводные добавки позволяют в значительно большей степени поднять уровень содержания креатина и креатинфосфата во всех видах мышц.

 

Что же касается зеленого чая, то, помимо содержания в нем кофеина, он еще и является мощным антиоксидантом. Длительные исследования, которые продолжаются до сих пор, доказывают тот факт, что антиоксиданты обладают поразительно мощной способностью укреплять здоровье. Последние научные данные свидетельствуют о том, что у людей, доживших до 100 лет, уровень антиоксидантов в крови очень высок (например, витаминов Е и С, а также бета-каротина и селена). Антиоксиданты снижают активность опасных химических соединений и нейтрализуют «свободные радикалы», неустойчивые соединения организма, которые стремятся вступить в реакцию с другими органическими веществами. Неустойчивые свободные радикалы повреждают здоровые молекулы, клеточные мембраны, кровеносную систему и нервные клетки. В современной экологической ситуации, в окружающей нас среде, которая часто загрязнена различными химическими элементами и отходами, нам крайне необходимо, чтобы уровень антиоксидантов в крови был значительно выше, чем уровень, который нам может обеспечить повседневная пища. Из фармакологических препаратов хорошим антиоксидантным действием обладают: актовегин/солкосерил, оксибутрат натрия, олифен/гипоксен, цитохром С, энцефабола, убиона, альфа-токоферола ацетата, гаммалона, липоевая кислота, сукцинат натрия. Прием этих препаратов способствует синтезу АТФ в мозге, стимулирует процессы клеточного дыхания, оказывает антиоксидантное и антигипоксическое действие, что особенно полезно при проведении подготовки в условиях среднегорья, повышает эмоциональную устойчивость и физическую работоспособность спортсменов. Помимо зеленого чая, большое количество антиоксидантов содержат такие растения, как черника, свежие овощи и фрукты, виноградные косточки, пророщенные зерна и целая группа трав. Вообще, надо сказать, что все травы в буквальном смысле переполнены антиоксидантами. Растения целыми днями неподвижно пребывают на солнце и поглощают ультрафиолетовые лучи, которые способствуют формированию свободных радикалов, а антиоксиданты служат для их «обезвреживания».

 

Итак, подведем черту… Четких правил относительно того, что должен есть и пить спортсмен, не существует. Тем не менее, необходимо руководствоваться некоторыми общими рекомендациями: не злоупотребляйте жирными, острыми, жареными, солеными и копчеными продуктами, чтобы уменьшить нагрузку на печень, которая и так страдает у лыжника из-за длительных нагрузок. Очень хороши нежирный творог, овсяная каша с различными наполнителями. Особенно полезны курага, урюк, изюм, содержащие большие количества калия, необходимого для работы мышцы сердца. Можно рекомендовать мед с различными орехами, черную смородину, красный сладкий перец, детское молочное питание. Необходимо использовать витаминно-минеральные комплексы, но подбор их должен осуществляться строго индивидуально. Разнообразьте свой рацион широким спектром здоровой пищи — у вас будет больше шансов обеспечить адекватную «подпитку» организма важнейшими питательными веществами.

 

Нельзя подвергать свой организм обезвоживанию — потери жидкости должны постоянно компенсироваться. Принципиально важно составить график потребления жидкости на дистанции и стараться пить еще до наступления жажды. Если ваш график не совпадает с размещением пунктов питания, то следует позаботиться о том, чтобы можно было попить в тех места, где вам удобно. Еще два очень важных совета: сделайте над собой усилие и избавьтесь от привычки перекусить на ходу и ни в коем случае не переедайте — все это непременно поможет вам стать более здоровым и повысить продуктивность занятий!

Профессионалы в области спортивного питания сходятся во мнении, что спортсменам (в видах спорта на выносливость) необходимо уделять особое внимание тому, чтобы в их рационе значительное место занимали углеводы — важнейший источник энергии для организма. Также следует внимательно следить за тем, чтобы в организме постоянно присутствовало необходимое количество жидкости. В процессе тренировки спортсменам рекомендуется пить специальные напитки — изотоники, поддерживающие необходимый уровень жидкости и углеводов. Самое главное — рациональное питание! Запомните эту заповедь, и помимо большого шага вперед в вашем результате, вы еще окажете и неоценимую услугу своему здоровью.

 

Если правила спортивного питания станут вашей привычкой, войдут в вашу плоть и кровь, вы будете сосредоточенно, «по правилам» питаться протеинами и углеводами и избегать значительных источников жиров, ваша результативность непременно возрастет. Конечно, не стоит терзать себя, если вы не удержались от того, что смазали салат майонезом или полили мясо жирным соусом или кетчупом, во всяком случае, пока это не стало нормой для вас. Однако постарайтесь постоянно помнить, что не терять контроль над своими пищевыми пристрастиями и привычками, особенно накануне и во время соревнований, — дело исключительной важности. Будьте здоровы! Успехов на лыжне!

 

 

 

КОММЕНТАРИИ СПЕЦИАЛИСТОВ

 

Михаил ДЬЯКОНОВ,

автор «Фитнес учебника»

(в соавторстве с Натальей Ким) и ряда статей для различных изданий по теме спортивного питания (личный сайт www.dyakonov.ru):

 

В статье очень грамотно освещены некоторые устоявшиеся заблуждения — например, мнение, заключающееся в том, что, соблюдая спортивную диету в течение нескольких недель перед ответственными соревнованиями, вы сможете обрести хорошую форму.

 

Очень важна, на мой взгляд, информация о несколько различающемся действии на организм глюкозы и фруктозы — это может иметь высокое практическое значение при выборе специализированных пищевых продуктов. Не совсем понятно, о каком инсулине и его применении в спортивной практике идет речь. Искренне надеюсь, что не о фармакологическом препарате!

 

Прием белка, эквивалентный в статье в период наращивания мышечной массы 18–20 процентам, может оказаться недостаточным. Стоит также учесть, что современные протеиновые смеси из белка молочной сыворотки обладают более высокой биологической ценностью и быстрым усвоением, чем яичный белок. А вот теория о злоупотреблении белком (более 3 г на 1 кг массы тела) не имеет реальных научных подтверждений. Более того, многолетний опыт наблюдения за силовыми атлетами (бодибилдинг, пауэрлифтинг) свидетельствует о том, что избыток белка в питании не приводит к заметным негативным последствиям для здоровья.

 

Очень актуальна тема необходимости приема витаминно-минеральных комплексов! Действительно, даже правильно подобранная спортивным врачом диета не может восполнить потребность организма в витаминах и микроэлементах, поэтому целесообразно искать дополнительные источники этих веществ.

 

Что же касается креатина, то стоит учесть, что индустрия специализированных пищевых продуктов сегодня предлагает большое количество различных его форм выпуска (креатин цитрат, креатин малат, креатин тартрат, креатин фосфат, креатин — глютамин — таурин, креатин ангидроус, магниевый креатин, креатин сложный эфир, креатин титрат, креатин продолжительного действия и другие), которые несколько отличаются по своему действию. На сегодняшний день самая последняя разработка в области креатиновых добавок — это креатин сложный эфир этил гидрохлорид (иными словами алкоголь и кислота). Этот высоко технологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха, Небраска) с целью увеличения его биологической ценности. Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина.

 

Александр ВЕРТЫШЕВ,

один из постоянных авторов

журнала «Лыжный спорт», программист,

лыжник-любитель, увлекающийся изучением спортивной научно-методической литературы:

 

Правильное питание может не только помочь восстанавливать организм после тренировок, но иногда и предотвратить или ослабить патологические состояния. Например, для спортсменов циклических видов спорта очень важно соблюдать нормы потребления белков — не менее 1,5 гр на 1 кг веса в сутки. Дело в том, что в условиях двух- трехразовых тренировок суточный расход гликогена превышает скорость его ресинтеза. Поэтому запасы его постепенно падают. Повышается вероятность попадания в часто повторяющиеся состояния гипогликемии (снижение уровня глюкозы в крови до 3.3–3.9 ммоль/литр и ниже, связанное с истощением запасов углеводов в мышцах и печени). При этом у спортсмена на несколько часов повышается уровень кортизола, на восстановление гликогена после тренировки начинают использоваться белки, точнее аминокислоты, даже несмотря на то, что во время тренировки и после нее спортсмен употребляет достаточное количество углеводов. И если спортсмен потребляет менее 1,5 грамма на кг веса белков в сутки, то он попадает в катаболическое состояние, его мышцы начинают разрушаться. Кроме того, если состояние гипогликемии повторяется часто, примерно раз в день, то это быстро приводит к развитию синдрома перетренированности. Лучше не допускать такого развития событий, принимать углеводы во время тренировки, обеспечивать необходимое содержание полноценных белков в диете. Поэтому от организации питания в условиях сборов зависит их успешность. Часто приходится готовить еду самим, или еда в столовых не слишком качественная по составу. Поэтому можно возить с собой на сборы белковое (или белково-углеводное) спортивное питание, желательно сертифицированное, чтобы исключить содержание в нем запрещенных добавок.

 

Александр СОРОКИН,

руководитель центра спортивного питания и лабораторного мониторинга

ВНИИФК:

 

Ни у кого не вызывает сомнений тот факт, что в современной жизни с ее интенсивными психологическими и физическими нагрузками вопросы рационального питания приобретают особое значение. Рациональное питание и общепризнанные принципы здорового питания лежат в основе стратегии питания для повышения работоспособности, ускорения процессов восстановления, укрепления иммунитета, поддержания оптимального веса и состава тела.

 

Как же выглядит это на практике? Грамотно и одновременно вкусно питаться по сути очень просто: самое главное соблюдать разнообразие и умеренность. Полноценное питание — значит полное снабжение организма всеми жизненно необходимыми питательными веществами от витамина A до микроэлемента цинка. Полноценное питание — это вопрос грамотного выбора пищевых продуктов и их сочетаемость. Мы потребляем не изолированный витамин A, холестерин, жир и натрий, а продукты питания, которые содержат эти пищевые единицы как свои составляющие. Никакие пищевые продукты в отдельности не могут предоставлять все необходимые питательные вещества. Однако не существует также никаких продуктов питания, которые бы приносили либо только пользу, либо только вред. Поэтому ключ к правильному питанию всегда лежит в соответствующем количестве и комбинации продуктов.

 

А если  мы говорили о полноценном питании, то это не только обычные продукты, но и специализированные.

 

Но прежде чем вы задумаетесь о специальном питании и дополнительном снабжении определенными питательными веществами, вы должны понимать, что сбалансированное основное питание очень важно для жизни. Это залог вашего здоровья и благополучия!

С обычным питанием мы потребляем различные вещества, которые:

 

• снабжают организм энергией,
• используются в качестве строительного материала нашего тела, способствуют развитию организма,
• регулируют важнейшие процессы обмена энергии и питательных веществ, а также
• защищают наше здоровье.
• Кроме того, для всех рекомендации по продуктам питания, то есть так называемая пирамида питания, является основой здоровья, хорошего настроения и работоспособности.

 

Основным фундаментом служат поставщики углевода, такие как зерновые и картофель, далее следует большой сегмент из овощей и фруктов — то есть то, что мы должны ежедневно потреблять пять раз в день. Далее следуют белковые продукты животного происхождения, две группы продуктов, состоящих, соответственно, из молока и молочных продуктов, а также из мяса, рыбы и яиц. И завершают пирамиду, наконец, те продукты, которые мы можем потреблять лишь в малых количествах или наслаждаться ими при случае: столовые жиры, сладости и алкогольные напитки. Положив руку на сердце, скажите самому себе, так ли вы питаетесь?

 

Специализированные же продукты в первую очередь являются продуктами, способными восполнить недостаток определенных питательных веществ в организме, и являются желательным дополнением к обычному питанию. Тем же, кто решил заняться укреплением мышц или уничтожением жира, без специализированных продуктов вообще ничего сделать не удастся.

 

При строительстве мускулатуры человек должен тренироваться, а потребляемое количество калорий должно компенсировать энергозатраты. В этой связи часто говорится о проблеме, называемой «недостаток времени». Это означает, что на основе имеющегося в распоряжении времени и объема нагрузки на тренировке не всегда возможно принимать адекватное количество калорий.

 

Если же вы хотите избавиться от жира, снабжение калориями должно быть снижено. Чтобы во время диеты сжигался жир, а не мышечная масса, организму необходимо поставлять белок в достаточном количестве и по возможности ограничить потребляемый жир. В этом случае концентраты белка поставляют ценный протеин. Кроме того, вам предлагаются разные альтернативы обезжиренному творогу или куриному филе. Определенные добавки, как например, L-карнитин, КЛК (конъюгированная линолевая кислота), экстракты растений могут дополнительно способствовать распаду жира. Важно помнить, что это продукты питания, а не лекарственные препараты.

 

При этом:

• питание может быть целенаправленно улучшено за счет специализированных продуктов. При подборе легко учитывать индивидуальные особенности человека
• специализированные продукты не содержат добавок, затрудняющих обмен веществ, таких как, например, насыщенные жирные кислоты, холестерин и пурин мочевой кислоты, которые содержатся во многих богатых белком продуктах. Они могут потребляться в качестве замены отдельных жиросодержащих продуктов
• специализированные продукты разнообразны и практичны
• Вы простым способом получаете необходимые питательные вещества.
• Хотелось бы отметить, что более подробные индивидуальные консультации по составлению оптимального рациона питания вы всегда можете получить у нас в институте. Контактная информация — на сайте ВНИИФК www.vniifk.ru.

 

Что ещё почитать: первая часть цикла статей - «Спортивная фармакология»

 

Анонс статьи и комментарии к статье (октябрь 2011 года): «Андрей Арих: спортивная фармакология»

 

www.skisport.ru

Тренерам и спортсменам от семейства "мамонтов"

Предлагаем вниманию читателей сайта очередную статью наших постоянных авторов А. Якимова и А. Ревзона. Речь в данной статье пойдет об эволюции методики тренировки в циклических видах спорта, о спортивной медицине, о допинге и об использовании пульсометров в тренировочном процессе. Начнем с главного, с методики тренировки. «Мамонты» под методикой тренировки понимают, прежде всего, разумное сочетание следующих методов: интервального, повторного, метода непрерывных длительных нагрузок, фартлека, соревновательного, гипоксического, вариантов серий тренировочных отрезков, моделирующего… - как в недельном тренировочном цикле, так и в отдельном тренировочном занятии. Эти методы используются тренерами в зависимости от возраста спортсмена, его подготовленности и этапа тренировки. Следовательно, основное назначение методики тренировки заключается в том, чтобы за счет правильного ее применения росли результаты спортсменов без всякой «фармы».

ЭВОЛЮЦИЯ МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВКИ В ВИДАХ СПОРТА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ Изучая развитие методики тренировки в беге на средние и длинные дистанции (а она имеет много общего и с другими видами спорта на выносливость), «мамонты» выявили следующую тенденцию: до 60-х годов улучшение мировых рекордов было связано с появлением какого-либо нового метода тренировки. Вот примеры. Выдающиеся результаты П. Нурми в 20–30-х годах прошлого столетия были достигнуты благодаря применению длительного равномерного бега.

Героем 40-х годов был знаменитый швед Г. Хегг, мировой рекордсмен в беге на 1500 м, 1 миля, 2 мили и 5000 м. Его земляк – известный специалист по бегу Г. Холмер разработал в те годы новый метод тренировки, получивший название «фартлек». Он был основным методом тренировки Г. Хегга.

В 50-е годы рост мировых рекордов в беге связан с освоением интервального метода тренировки. Интересно отметить, что первым спортсменом, тренировавшимся при помощи этого метода и добившимся мировой славы, был Рудольф Харбигг. Он в 1939 году удивил спортивный мир, показав невероятные по тем временам результаты в беге на 400 м – 46,0 и 800м - 1.46,6. Тренер Харбигга Вольдемар Гершлер впоследствии разработал методику тренировки, которую назвал контрольно-интервальным методом. В середине 50-х годов специалисты по плаванию познакомились с исследованиями, которые были проведены в беге с использованием интервальной тренировки. В то время тренировочная работа в плавании носила стихийный характер. Было трудно преодолеть инерцию старых методов, так как многие наставники сопротивлялись новым тенденциям. При подготовке к Олимпийским играм 1956 года австралийцы с успехом применили интервальную тренировку. Они поразили плавательный мир своими результатами и дали громадный импульс к развитию метода интервальной тренировки во всем мире.

В начале 60-х годов большинство специалистов по бегу поняли, что время применения только одного интервального метода ушло в прошлое. Нужна комплексная тренировка. Одним из первых, кто разработал комплексную систему тренировки для бегунов на выносливость в начале 60-х годов и описал ее содержание в своей книге «Бег к вершинам мастерства», был знаменитый новозеландский тренер Артур Лидьярд. Для комплексной тренировки спортсменов характерным является сочетание различных методов в отдельных периодах, месячных и недельных циклах, а также применение одного метода в структуре отдельного тренировочного занятия.

На разработку своей системы тренировки бегунов на выносливость Артур Лидьярд затратил около 9 лет. А его лучший ученик П. Снелл стал трехкратным олимпийским чемпионом в беге на 800 м, и 1500м и обладателем мировых рекордов в беге на 800 м, 1000 м и 1 милю. Комплексную систему тренировки стали с успехом применять тренеры и спортсмены в других видах спорта на выносливость. В конце 60-х годов пловцы приступили к разработке новой системы тренировки, которая получила название «интегральной» или «смешанной».

«Пионером» в применении интегральной системы тренировки в плавании, изложив ее суть в своей книге «Наука о плавании», был известный американский тренер – ученый (профессор физиологии) Д. Каунсилмен. Он писал: «Сочетая различные методы тренировки в программе одного занятия, пловец может развивать скорость в одной фазе тренировки, а выносливость в другой. Основой системы тренировки пловцов Индианского университета является сочетание различных методов, применяемых в отдельном занятии.

Точно так же, как смешанная диета, включающая белки, жиры и углеводы, минеральные соли, витамины, нужна для хорошего здоровья, так и смешанная, или интегральная, тренировка, состоящая из различных методов, необходима для достижения высшей тренированности пловцов».

Далее Д. Каунсилмен подчеркивает: «Ни один отдельно взятый метод тренировки не может развить все необходимые качества пловца: быстроту, мышечную выносливость, выносливость сердечно-сосудистой системы и др. Точное соотношение каждого из этих качеств зависит, главным образом, от двух факторов: периода тренировки и дистанции, к которой пловец готовится. Следовательно, относительное соотношение каждого из типов тренировочных упражнений, включаемых в интегральную тренировку, также будет зависеть от этих двух факторов». За счет интегральной системы тренировки Д. Каунсилмен подготовил целую плеяду рекордсменов мира, призеров и чемпионов Олимпийских игр (М. Трой, К. Берри, М. Спитц, Д. Монтгомери, Дж. Мерфи, М. Стамп, Ч. Хичкос, Г. Ягенбург и др.). Уже с конца 80-х годов интегральная система тренировки нашла применение и в других видах спорта на выносливость.

Рост мировых рекордов в циклических видах спорта на выносливость в последние два десятка лет связана с применением спортсменами тренировок в условиях гор (среднегорье или высокогорье). Кенийские, эфиопские тренеры и спортсмены по бегу на выносливость без всякой помощи со стороны спортивной науки разработали методику тренировок, которая помогает им бить мировые рекорды и побеждать на чемпионатах мира и Олимпийских играх. И даже «фарме» оказалось не под силу конкурировать с их методикой тренировки.

Естественно, напрашивается вопрос: почему же наши руководители федераций, тренеры и специалисты, отвечающие за развитие циклических видов спорта на выносливость в стране явное предпочтение отдают медико-биологическим аспектам, а не самой методике тренировки?

Ответ, на наш взгляд, очевиден: у отечественных тренеров и специалистов нет четкого единого понимания, что собой представляет методика тренировки.

СПОРТИВНАЯ МЕДИЦИНА В КАВЫЧКАХ И БЕЗ «Мамонты» считают, что в принижении методики тренировки немалую роль сыграла спортивная медицина. Парадоксально, но факт! Ее представители разработали систему контроля и управления тренировочным процессом в циклических видах спорта на выносливость, основанную на физиологических и биохимических тестах (МПК, аэробных и анаэробных порогов и т. п.). Но из-за трудностей оперативного тестирования непосредственно в самой тренировке и на соревнованиях эта система часто давала сбои. Однако служители спортивной медицины нашли довольно простой выход. Дело в том, что многие из этих специалистов, возглавляя антидопинговый центр страны, оказывали помощь сборным командам в циклических видах спорта на выносливость с помощью «фармы». А успех преподносился общественности, любителям спорта как результат прекрасно разработанной медицинской системы контроля и «научного» управления тренировочным процессом. Этот тезис подтверждают «оглушительные» результаты отечественных спортсменов на выносливость на Олимпийских играх в Ванкувере, когда они соревновались «чистыми». Их результаты были существенно хуже призеров этих Игр.

В этой связи руководители федераций в циклике на выносливость и многие тренеры сетовали на недостаточное медицинское обеспечение тренировочного процесса (отсутствие методик быстрого восстановления спортсменов после напряженных тренировочных нагрузок, вопросы, связанные с питанием и др.) и на наше явное отставание в методике тренировки. Хотя ведь были времена, когда мы были в тренинге законодателями мод.

Одними из первых, кто понял, что основное наше отставание от зарубежных коллег кроется, именно в методике тренировке, были сами спортсмены, тренировавшиеся в системе централизованной подготовки. Особенно после того, как ВАДА ужесточила допингконтроль. Позорные дисквалификации ведущих спортсменов страны в видах спорта на выносливость стали практически массовыми (вспомним гребцов, пловцов, бегуний, ходоков, лыжников, биатлонистов…). По меткому выражению главного редактора журнала «Лыжный спорт» И. Исаева, « в последние годы Россия превратилась из спортивной державы в Великую Допинговую Державу».

Ведущие отечественные спортсмены видели, что их зарубежные коллеги тренируются по-другому. Наши же тренеры и специалисты, отвечающие за развитие циклических видов спорта на выносливость, за последние три десятилетия не предложили ничего нового в методике тренировке, окромя «фармы». Это обстоятельство заставило некоторых сильнейших спортсменов уезжать тренироваться за рубеж. Хотя такие веские причины, как плохая материально-техническая база, слабая помощь со стороны медицины и КНГ, низкая зарплата тренеров также сыграли свою негативную роль. К сожалению, следует сказать, что и до сего дня многие тренеры и специалисты возлагают большие надежды на врачей, генетиков, фармакологов и биохимиков, которые создадут «чудо-таблетку» для завоевания Россией золотых медалей в Лондоне и Сочи.

О ПУЛЬСОМЕТРАХ Выход из положения, в котором оказалась отечественная методика тренировки в видах спорта на выносливость, мы видим в модифицированных мониторах сердечного ритма. Пульсометры – это как раз те приборы, которые могут оказать существенную помощь тренерам и спортсменам в разработке новых, наиболее эффективных методов тренировки. На этом остановимся подробнее.

Речь пойдет о финском мониторе «Polar RS 800 SD». Финнами разработан отличный пульсометр. Однако имеются разные подходы к его использованию. «Мамонты» отказались от предложенных разработчиками программ с указанием физиологических зон интенсивности. Мы заменили их на педагогические – более понятные и тренеру, и спортсмену. Разработчики «Рolar» рекомендуют ориентироваться на показатели среднего и максимального пульса, почему-то обходя вниманием суммарный пульс, который, впрочем, также фиксирует этот пульсометр. Что же собой представляет суммарный пульс? Это количество сокращений сердца за время преодоления дистанции. Какую информацию несет он для тренера и спортсмена? К сожалению, разработчики «Роlar» не дают никаких рекомендаций. Нас как исследователей заинтересовал вопрос, какой же из этих трех показателей пульса (средний, максимальный и суммарный) является наиболее информативным в контроле уровня подготовленности спортсменов? Ответ на этот вопрос мы получили в результате трехгодичного исследования. Самую высокую корреляционную связь со спортивным результатом был обнаружен у суммарного пульса (R- 0,93), средний пульс имел такую связь - R -0,56, а максимальный - R - 0,54. Полученный экспериментальный материал позволил разработать специальные таблицы взаимосвязи спортивного результата с суммарным пульсом на разных беговых дистанциях. Выяснилось, что результат бегунов на средние и длинные дистанции связан с их суммарным пульсом обратной зависимостью. Чем выше спортивный результат, тем меньше суммарный пульс (что вполне естественно!). Показатель суммарного пульса за дистанцию определяет, в основном, функциональную подготовленность спортсмена. Однако для более точного определения уровня подготовленности спортсмена необходимо знать, за счет каких компонентов поддерживается его скорость бега (т. е. длину и частоту бегового шага).

Кстати, «семейство» по своей финансовой бедности (а желающих помочь не нашлось) не смогло реализовать свою идею разработки отечественного пульсометра. Она была высказана в средствах массовой информации, а суть ее заключалась в следующем.

Российский пульсометр должен был фиксировать не только показатели среднего, максимального и суммарного пульса, но и общее количество беговых шагов за дистанцию. Эту нашу задумку претворили в жизнь разработчики «РОLAR», за что им большое спасибо от тренеров и спортсменов, так как они избавили всех от рутинной работы, связанной с подсчетом беговых шагов. Однако «семейство» опередило финских разработчиков в самом главном, создав оригинальную методику контроля за тренировочным процессом. Эта методика изложена в специальной литературе по спорту и на сайте журнала «Лыжный спорт».

А. Якимов, В. Кукушкин «Методы тренировки спортсмена с монитором сердечного ритма» ж. «Спортивный навигатор», выпуск «Зима»2003г(№8). А. Якимов, С. Старостин, Д. Зиновьев «Ноу-хау в контроле за подготовленностью спортсменов в циклических видах спорта на выносливость» ж. «Спортивный навигатор», выпуск «Зима 06 – 07» (№16), 2007г. А. Ревзон, А. Якимов «Разные шаги к здоровью» М. «Красный воин», 2008

Кстати, на сайте журнала «Лыжный спорт» размещена наша статья «Ноу-хау в контроле за функциональной и технической подготовленностью бегунов на средние и длинные дистанции».

В последние годы многие тренеры по бегу на выносливость стали считать фартлек бессистемным методом тренировки. Главным образом, из-за сложности контроля за интенсивностью выполняемой бегуном нагрузки. Теперь эта проблема легко решается с помощью монитора «Роlar RS 800 SD», так как на нем можно запрограммировать «пульсовой» фартлек и это наше ноу-хау.

Тренировка по методу «пульсового» фартлека имеет два вида:

1)»Легкий» пульсовой фартлек 2) «Жесткий» пульсовой фартлек

В чем основное отличие «легкого» пульсового фартлека от «жесткого»? В «легком» пульсовом фартлеке частота сердечных сокращений не должна находиться в зоне соревновательного пульса. А вот в «жестком» фартлеке бегун должен выходить на соревновательный пульс, но «держать» его не более 15% от продолжительности всей тренировки.

ВОТ ПРИМЕР ВАРИАНТА «ЖЕСТКОГО» ПУЛЬСОВОГО ФАРТЛЕКА ПРОДОЛЖИТЕЛНОСТЬЮ ОДИН ЧАС (СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПУЛЬС БЕГУНА 190 – 195 уд/мин).

•Начальный бег в режиме пульса 130 – 140 уд/мин. Продолжительность – 10 мин •Бег в пульсовом режиме 150 – 159 уд./мин. (10 мин) •Бег в пульсовом режиме 160 – 170 уд./мин. (10 мин) •Бег в пульсовом режиме 190 – 195 уд/мин (10 мин в соревновательной зоне для данного бегуна) •Бег в пульсовом режиме 170 – 175 уд./мин (10 мин) •Заключительный бег в пульсовом режиме 140 – 150 уд./мин (10 мин)

ВАРИАНТ «ЛЕГКОГО» ПУЛЬСОВОГО ФАРТЛЕКА ПРОДОЖИТЕЛЬНОСТЬЮ ЧАC (для того же бегуна)

•Начальный бег в режиме пульса 140 – 150 уд./мин (15 мин) •Бег в пульсовом режиме 170 – 180 уд./мин (15 мин) •Бег в пульсовом режиме 150 – 160 уд/мин (10 мин) • Бег в пульсовом режиме 180 – 190 уд./мин (5 мин) •Заключительный бег в пульсовом режиме 145 – 155 уд/мин (15 мин)

Детальный анализ «жесткого» или «легкого» пульсового фартлека, можно выполнять с помощью компьютера. Он покажет подробную расшифровку беговой нагрузки уже в конкретных цифрах: сколько спортсмен преодолел за тренировку километров, скорость одного километра, средний и максимальный пульс, среднюю скорость за всю тренировку, длину и частоту беговых шагов на километровом или каком-то другом отрезке…

Более детально о пульсовом фартлеке можно прочитать в книге «Разные шаги к здоровью».

ЗАКЛЮЧЕНИЕ «Мамонтам» приходится лишь сожалеть, что многие наши тренеры в отличие от зарубежных коллег до сего времени в циклических видах спорта на выносливость не уделяют должного внимания пульсометрам. Эти мониторы, если их грамотно использовать, не только повышают эффективность тренировок, но и развивают интеллект тренера и спортсмена, творческое мышление, реализуя в тренировочном процессе важнейший физиологический, а, следовательно, и спортивно-педагогический принцип срочной обратной связи.

Анатолий Якимов, Август Ревзон, Сергей Старостин, Денис Зиновьев

P.S. Кстати, у «мамонтов» (как макроцефалов!) есть идея эффективного использования пульсометров для разоблачения допингеров в видах спорта на выносливость. Ее разработка и внедрение в спортивную практику позволит сэкономить в масштабах страны огромные антидопинговые затраты.

www.skisport.ru

основа подготовки элитных спортсменов в циклических видах спорта

Различные методы и средства тренировки позволяют тренеру в видах спорта на выносливость направить тренировочный процесс на подготовку спортсменов – «специалистов», соревнующихся на международной арене лишь только на одной единственной дистанции. А также спортсменов – «универсалов», которые показывают результаты международного класса на широком диапозоне дистанций.

Анализ крупнейших международных соревнований в циклических видах спорта, требующих выносливости (лыжи, коньки, гребля, бег на средние, длинные, марафонские дистанции и спортивная ходьба, велосипед, плавание, шорт – трек), свидетельствует в подавляющем большинстве случаев, что выдающихся успехов добивались спортсмены – «универсалы». Ярчайший пример – Э. Хайден (США), выигравший на Олимпийских играх все 5 конькобежных дистанций:500, 1000,1500, 5000 и 10000 метров). В универсализме преуспели зурубежные пловцы (М. Спитц, США; Д. Шолландер, США; М. Фелпс, США; Г. Хэккет, Австралия; Й, Торп, Австралия и др.) и бегуны – среднегорцы (Н. Морсели, Алжир; С. Аоиута, Марокко; Х. Гебресилассие, Эфиопия; П. Тергат, Кения; М. Киптануи, Кения; Д. Комен, Кения; К. Бекеле, Эфиопия; И. Эль Герруж, Марокко и др.).

Список спортсменов – «универсалов» из других циклических видов спорта на выносливость можно было бы продолжить, но рамки статьи не позволяют это сделать. Сегодня тон в видах спорта на выносливость задают спортсмены – «универсалы», а в подготовке элитных спортсменов – «универсалов» доминируют зарубежные специалисты.

Поскольку характер адаптационных перестроек в организме спортсмена полностью зависит от характера тренировочных нагрузок, подготовка «универсалов» должна отличаться от подготовки «специалистов». Эта проблема в циклических видах спорта существует уже давно, но наша спортивная наука обходит ее стороной, нет даже элементарных научных рекомендаций по этому вопросу.

Применяемая нашими тренерами традиционная система тренировки (с ее идеей периодизации) вот уже более 3 десятилетий в циклических видах спорта предусматривает – в основном в течение года, но особенно в так называемом подготовительном периоде – в одном тренировочном занятии развивать одно качество (быстроту или выносливость или силу и т. д. ).

Однако зарубежные специалисты давно отказались от такой технологии и развивают в отдельном занятии в подготовительном периоде, и в течение года все физические качества. Например, известный американский тренер – ученый по плаванию Д. Каунсилмен еще в конце 60 – х годов прошлого столетия писал: «Сочетая различные методы тренировки в программе одного занятия, пловец может развивать скорость в одной фазе тренировки, а выносливость - в другой». Основа системы тренировки Индианского университета – сочетание различных методов, применяемых в отдельном занятии». Иными словами, он сочетает аэробные и анаэробные нагрузки в одном тренировочном занятии или дне (при 2 тренировках в день нагрузка в одной из них носит в основном аэробный характер, в другой – анаэробный).

С этой целью рассмотрим механизм энергообеспечения в видах спорта на выносливость. Как известно, в циклических видах спорта на выносливость могут функционировать три механизма энергообеспечения (см. табл. 1.)

 

Таблица 1. Механизмы энергообеспечения

 

Механизм энергообеспечения	Источник АТФ	Характер ресинтеза АТФ	Дистанция и скорость
Креатинфосфатный	Запасы АТФ КрФ в мышце	Анаэробный	50 – 60м- скорость максимальная
Гликолитический	Расщепление глюкозы и гликогена (сопроваждается накоплением молочной кислоты и образованием  кислородного долга)	Анаэробный	200, 300, 400, 500, 600, 800-1000-1200м – скорость максимальная
Аэробный	Окисление глюкозы (накопление лактата и образования кислородного долга нет)	Аэробный	1500 – 2000 – 3000 -5000м, 10 – 15 – 20 -30 – 50км и более- скорость умренная

 

В соревнованиях, продолжительностью до 2 мин. (эти дистанции по длине в циклических видах спорта могут быть различными) работа спортсмена носит преимущественно анаэробный характер. С увеличением длины дистанции аэробная составляющая возрастает.

Хотя между бегом и плаванием имеются существенные различия «развития методов тренировки в беге и в плавании происходит параллельно, что является результатом их сходства и дает возможность применять многие общие принципы тренировки в обеих видах спорта», - утверждает Д. Каунсилмен. Это относится ко всем видам спорта с высокими требованиями к выносливости.

Изменения в организме спортсмена при тренировке, направленной на развитие выносливости, носят иной характер, чем при тренировке, направленнойна развитии скоростных качеств.

Тренируясь в воде «на скорость», считает Д. Каунсилмен, спортсмен нагружает мышцы интенсивной силовой работой, до некоторой степени сходной с работой при поднятии тяжестей. Это положение  было экспериментально проверено им летом 1974 г, когда он готовил к летнему чемпионату США группу спринтеров. В программе подготовки были использованы дистанционный, интервальный и повторный методы тренировки, но совершенно отсутствовала «чисто» спринтерская тренировка (плавание  в полную силу на 25 и 50м), спринтерское плавание было заменено изокинитическими силовыми упражнениями, выполняемыми с высокой скоростью или с субмаксимальной величиной отягощения. Пройдя такую подготовку, спортсмены успешно выступали на летнем  чемпионате страны, заняв на дистанции100м вольным стилем 1- е, 2 –е и 7- е места и показав свои лучшие результаты – соответственно 51,1; 51,7 и 52,6 с.

При этом Д. Каунсилмен не утверждает, что это единственно правильная методика подготовки спринтеров. Но она проверена на практике и обоснована научными исследованиями (см. ниже).

Группа под куководством доктора К. Гордона провела лабораторные исследования по экспериментальной тренировке животных с применением дозированных

 

·        нагрузок различной направленности. Было установлено, что структурные и функциональные элементы мышцы могут быть увеличены изберательно в зависимости от

·        направленности упражнений на развитие выносливости или силы. Как известно,

Ферменты, составляющие часть белков саркоплазмы мышечного волокна и активно участвующие в выделении энергии для мышечного сокращения, обуславливают уровень выносливости мышц. Вместе с тем актомиозин, который является основой сократительных белков мышечных нитей, определяет силу мышц.

Рабочая гипотеза исследователей предполагала, что в процессе экспериментальной тренировки животных продолжительные «забеги» и «заплывы» должны повысить содержание белков саркоплазмы, в то время как силовые  упражнения с отягощениями – увеличить количество сократительного белка мышц.

Эксперимент длился несколько недель и был построен следующим образом. Среди животных (использовались крысы), запрограммированных на развитие выносливости, одна группа выполняла беговую нагрузку, преодолевая ежедневно на тредбане до 5 миль; другая выполняла нагрузку в виде 30 – минутного непрерывного плавания. Животные запраграммированные на развитие силы, должны были ежедневно 50 раз взбираться по шесту высотой 40 см, поднимая отягощения весом 100 г. По окончании эксперментальной тренировки были исследованы четырехглавая и икроножная мышцы животных. Было выявлено, что в мышцах «бегунов» и «пловцов» содержание белка саркоплазмы увеличилось, а количество сократительного белка уменьшилось.  В группе животных, тренировавшихся с отягощениями, отмечалась обратная картина.

Закономерен вопрос: как трактовать результаты рассморенных выше исследований применительно к тренировке спортсменов в циклических видов спорта на выносливость? Если тренироваться только на выносливость (метод непрерывного длительного бега и интервальный бег), уровень мышечной выносливости повысится, а сила мышц, вероятно, понизится (на это указывает  уменьшение содержания сократительного белка актомиозина в мышечной ткани экспериментальных животных, выполнявших работу на выносливость). Такие изменения в организме отрицательно скажутся на скорости спортсмена во время участия в соревнованиях на средние дистанции. Вместе с тем одна только спринтерская тренировка или тренировка с отягощениями будет совершенствовать силу мышц и скоростные качества, но отрицательно скажется на развитии выносливости спортсмена, его аэробных возможностях (на это указывает уменьшение содержания богатых энергией ферментов саркоплазмы мышечных волокон).

Все это говорит о том, что, если спортсмен рассчитывает на высокие результаты на дистанциях 50, 30, 20, 15, 10, 5, 3 и 1 км (а иногда и на 400 – 100 м), он должен в отдельной тренировке или в тренировочном дне (при двухразовых тренировках в день) сочетать несколько различных методов тренировки. Иными словами, именно по этой причине спортсменам в циклических видах спорта на выносливость надо тренировать многие функции организма, аэробные и анаэробные одновременно.

Нельзя не отметить, что зарубежные тренеры по плаванию уже давно в отдельном тренировочном занятии сочетают несколько методов тренировки, т. е. в подготовке пловцов они одновременно применяют  тренировочные нагрузки как аэробного, так и анаэробного характера. В качестве  подтверждения данного факта приведу образец типичного отдельного тренировочного занятия пловца, который рекомендует использовать Д. Каунсилмен в середине полугодичного цикла (см. табл. 2).

 

Таблица 2. Комбинированная программа тренировочного занятия в середине полугодичного цикла подготовки пловца

 

Тренировочные упражнения	Метод тренировки	ЧСС уд/мин	Развиваемые качества %
			Выносливость	Быстрота
800 ярдов - разминка	Дистанционный	120	95	5
8х200ярдов, отдых по 20с, затем 8х200я.,отдых 10с, затем 4х200я.,отдых по 5с	Интервальный	140 - 180	80	20
500 ярдов без участия рук	Дистанционный	140	90	10
5х100ярдов без участия рук, паузы отдыха по 15с	Интервальный	135 – 175	80	20
500 ярдов с участием рук	Дистанционный	140	90	10
10х50ярдов с участием рук, отдых по 10сек	Интервальный (с ипользованием гипоксического дыхания)	135 - 175	80	20
5х150ярдов, отдых по 3мин.	Повторный	95 - 180	50	50
8х25ярдов, спринт	Спринтерский	85- 160	10	90

 

Примечание: основная направленность тренировочного занятия - развитие выносливости, однако по сравнению с занятием в начале полугодичного цикла подготовки в данной программе тренировки заметно возрастает удельный вес упражнений, направленных на повышение скорости плавания.

Общий объем плавания 7500 ярдов. Использовано 4 метода тренировки.

Как видно из табл. 2, в одном тренировочном занятии пловец совершенствует как аэробный, так и анаэробный механизм энергообеспечения. Д. Каунсилмен считает: чтобы пловцы успешно выступали на всех соревновательных дистанциях, им необходимы скорость, и сила, и выносливость. Иначе говоря, им приходиться совершенствовать все три механизма энергообеспечения, правда, до определенного уровня, так как организм не в состоянии максимально адаптироваться и к аэробному, и к анаэробному режимам работы одновременно. Следовательно, пловец и тренер сами должны определить, совершенствованию каких сторон функциональных возможностей организма спортсмена следует уделить основное внимание. Аналогичная картина характерна для всех спортсменов в циклических видов спорта на выносливость.

Кстати говоря, еще в 1979 г автором была опубликована в журнале «Легкая атлетика» №3 статья «В поисках резервов подготовки» (в соавторстве), в которой проанализировано развитие методики тренировки в беге и в плавании и показано, что зарубежные специалисты по плаванию добились роста спортивных результатов в те годы не за счет увеличения объема  тренировочных нагрузок к чему призывали отечественные спортивные ученые и тренеры, отвечающие за развитие видов спорта на выносливость в стране, а путем сочетания четырех и более методов тренировки, т. е. они развивали силу, скорость и выносливость одновременно. Мы также особо подчеркнули, что такой подход к тренировке позволяет готовить пловцов – «универсалов», которые  показывают результаты высочайшего мирового класса в широком диапозоне соревновательных дистанций. Однако отечественные специалисты и тренеры, отвечающие в стране за развитие циклических видов спорта на выносливость все еще продолжают придерживаться устаревшей методики тренировки: рекомендуют в отдельном тренировочном занятии в основном развивать или поддерживать только аэробные или анаэробные функции спортсмена.

В качестве подтверждения  данного факта приведу тренировочные микроциклы бегунов, которые рекомендует Ф. Суслов ( см. ниже). Кстати, он один из основных авторов теории спортивной тренировки. Нельзя не отметить, что вот уже около сорока лет  эту теорию спортивной тренировки штудируют тренеры, работающие в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости. Как показало время, создается такое впечатление, что теория спортивной тренировки как бы специально была разработана для спортсменов, которые будут использовать запрещенную фармакологию в тренировочном процессе.  Видимо, неслучайно, идеи периодизации нашли широкую поддержку у ученых и специалистов бывшей ГДР. А вот у ученых и специалистов Западных стран отечественная  теория спортивной тренировки никогда ни пользовалась спросом.

 

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на средние дистанции (в соревновательном периоде по Ф. П. Суслову)

ПОНЕДЕЛЬНИК. Разминка: бег 3 -5км. Общеразвивающие упражнения. Ускорение 5 – 6 х 100м. Интервальный бег на отрезках 400 – 600 м 85 – 90% от максимума. (В интервальном беге в одном занятии могут применяться отрезки одинаковой и различной длины, например: 10Х400 м; 2Х600 м; 4Х400 м; 5х200 м и т.д .). Объем 1,5 – 4 км, интервал отдыха 3 – 5 мин. Заключительный бег 2 км.

ВТОРНИК. Кросс равномерный в лесу около часа (мужчины -14 – 16 км, женщины – 12 – 13км). (Аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

СРЕДА. Разминка. Ускорение 5 – 6х100 м. Интервальный бег на отрезках 200- 300 м со скоростью 85% от максимума, объем 1,5 – 3,5 км, интервал отдыха 1,5 – 3 мин. Возможно разделение тренировки на серии с отдыхом  между ними по 5 -6 мин. Медленный  бег 2 км.

ЧЕТВЕРГ. Отдых или восстановительный кросс 10 – 12 км. Общеразвивающие упражнения.

ПЯТНИЦА. Разминка. Ускорение 5 -6 х 100 м. Контрольный бег со скоростью 95 – 100% от максимума (или повторный бег на длинных отрезках 800 – 1600 м). Объем бега 2- 4 км. Скорость 85 – 90% от максимума, интервал отдыха 5 – 6 мин. Заключительный бег 2 км.

СУББОТА. Тоже, что и во вторник, но с большим объемом бега.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Отдых.

 

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции (в соревновательном периоде по Ф. П. Суслову)

ПОНЕДЕЛЬНИК. Разминка: ускорение 3 х 150 м. Переменный  бег на отрезках 200 – 600 м. Объем 5 – 8 км. Скорость 81 – 85% от максимума, интервал отдыха 1 – 3 мин. Заключительный бег 2- 3 км.

ВТОРНИК. Длительный кросс 16 – 18км – 1 час (аэробный режим) .Общеразвивающие упражнения.

СРЕДА. Темповый кросс 10 – 12км со скоростью 3мин. 10 с - 3 мин. 15с на 1км. Общеразвивающие упражнения.

ЧЕТВЕРГ. Равномерный кросс 13 – 15км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

ПЯТНИЦА. Разминка: ускорение 5х100м. Повторный бег на длинных отрезках 1- 2 км. Объем бега 5 – 8км. Скорость 85 – 90% от максимума. В конце занятия 1-2 коротких отрезка в полную силу (для  тренировки способности финишировать). Заключительный бег 2 – 3км.

СУББОТА. Длительный кросс до 18 – 22км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Отдых.

И хотя Ф.П. Суслов не вседа указывает название методов тренировки или режимов беговой работы (аэробной или анаэробной), определить их в приведенных микроциклах не составит труда. В одном тренировочном занятии автор рекомендует использовать в основном один метод тренировки: или только аэробные или только анаэробные. А как известно, именно адаптация организма, проявляющаяся в его ответной реакции на неоднакратно применяемый раздражитель, играет ведущую роль в развитии двигательных качеств. Приспособившись к определенному раздражителю, к определенной мышечной работе, организм спортсмена отвечает в дальнейшем  на данный разражитель строго определенной рекцией, т. е. дальнейшего развития необходимого двигательного качества не происходит. Иными словами, чем однообразнее тренировочная нагрузка, чем она монотоннее, чем чаще применяется, тем быстрее организм привыкает к ней и тем меньше эффект в развитии функциональных систем спортсмена. Все это говорит о том, что с точки зрения современных научных знаний схема построения отдельного тренировочного занятия в приведенных микроциклах нерациональна.

Поэтому неслучайно у нас в стране за последние десятилетия не было подготовлено ни одного бегуна – «универсала», как в среднем , так и в стайерском беге, который бы показывал результаты высокого международного класса в широком диапозоне соревновательных дистанций. Аналогичная картина наблюдаетя и во многих других циклических видах спорта, связанных с выносливостью. Не помогла нашим спортсменам и фармакология на что так надеялись отечественные тренеры и специалисты и ученые. Однако автор далек от утверждения , что спортсмены – «специалисты» полностью себя исчерпали в паказе выдающихся результатов. Но надо отметить, что сегодня результаты высойчайшего уровня гораздо чаще показывают «универсалы», и с этим фактом нельзя не считаться.

В развитие темы скажу, что, когда спортсмены применяют в отдельном тренировочном занятии одновременно тренировочные нагрузки, направленные на совершенствование или поддержание аэробного и анаэробного энергообеспечения, такое занятие представляет собой не что иное, как многонаправленную (интегральную) тренировку. Ее суть заключается в том, что она может в одном случае иметь аэробную направленность, в другом анаэробную. В основном  это зависит от того, какие компоненты тренировочной нагрузки преобладают в данной тренировке – аэробные или анаэробные. Вот, например, как может выглядеть интегральная тренировка аэробного характера квалифицированного бегуна – стайера. Разминка 3 – 5 км, ОРУ  - 15 мин. Ускорение 5х 100м. Беговая работа: 1. 5х 200м через 200м трусцой (по 32с), отдых 1000м трусцой 2. 3000м – 9мин 15с, отдых 1000м трусцой. 3. 400м х 5 через 200м трусцой по (66 – 68с). 4. Легкий бег 2- 3км.

А вот пример интегральной тренировки анаэробного характера квалифицированного бегуна- стайера. Разминка 3- 5км.ОРУ – 15 мин. Ускорение 5х 100м. Беговая работа: 1. 5х200м через 200м трусцой (по 32с), последний раз с ходу максимально на результат. Отдых 5 -6 мин. 2. 3000м – 9 мин 15с, отдых 1000м трусцой. 3. 5х400м через 200м трусцой по (66-68с), последний раз  с ходу максимально на резуьтат. 4. Легкий бег 2-3км.

Таким образом, можно сказать, что отдельные интегральные тренировки состоят из аэробных и анаэробных беговых нагрузок, но точная граница между тем, какую направленность (аэробную или анаэробную) имеет данное занятие в основном зависит от интерпретации тренера. Следует отметить, что интегральные тренировки способствуют увеличению доли специфической нагрузки у спортсменов в циклических видах спорта на выносливость в недельном и месячном циклах. Кроме того, постоянно используя интегральные тренировки в недельном цикле, спортсмены могут показывать высокие результаты как зимой, так и летом, т. е. круглогодично, чего требует сегодня спортивный календарь.

Как  показывает практический опыт, применять интегральные тренировки в недельном цикле следует от 2 до 3 и более раз. Они только тогда окажут наибольший тренировочный эффект, когда будут строиться по определенным правилам. Например, нельзя после разминки ставить первым отрезок 300 или 500м с заданием преодолеть его максимально на результат. Это приведет к тому, что у спортсменов образуется очень большой кислородный долг, а им еще предстоить выполнять другую нагрузку или аэробную или анаэробную, что может привести к перенапряжению. Более правильным будет, если тренер в данном случае предложит спортсменам преодолеть эти отрезки в самом конце интегральной тренировки, т.е. в последнем варианте они получат гораздо больше времени на восстановление после анаэробной работы по сравнению с первым.

 

Анатолий ЯКИМОВ, кандидат педагогических наук,

доцент кафедры легкой атлетики

Московской государственной академии физической культуры

www.skisport.ru

---

Смотрите также

• 
  Живой журнал al ah
• 
  Ее величество пчела журнал
• 
  Электросвязь журнал официальный сайт
• 
  Журнал пульмонология и фтизиатрия
• 
  Журнал парикмахер стилист визажист
• 
  Веселые картинки журнал ссср
• 
  Журнал переработки военнослужащих образец
• 
  Журнал история в подробностях
• 
  Журнал анализ риска здоровью
• 
  Прилепин захар живой журнал
• 
  Россия и китай журнал